Les hautes températures peuvent être stressantes pour le corps et, dans le pire des cas, peuvent conduire à un coup de chaleur. Il est donc essentiel de planifier tes entraînements intelligemment et de te protéger au mieux pendant les compétitions.
Auteur :
Dr. med. Patrik Noack, Directeur du Medical Center, Directeur de la Médecine Sportive, Spécialiste en Médecine Interne Générale FMH, Médecine Sportive SEMS, Medbase Abtwil
Le problème du sport et des hautes températures
Faire du sport à des températures élevées peut être dangereux si le corps ne parvient pas à se refroidir suffisamment. Lors d’un effort physique, la température centrale du corps augmente et, si les températures extérieures sont également élevées, le corps doit se refroidir davantage. Le corps humain y parvient en augmentant son activité respiratoire et de manière encore plus efficace par l’évaporation de la sueur à la surface de la peau. Toutefois, le mécanisme d’évaporation est limité lorsqu’il y a également une forte humidité de l’air.
Les conséquences pour le corps
La chaleur est synonyme de stress pour le corps, car il tente de compenser les températures élevées par la transpiration. Une transpiration excessive peut entraîner des pertes importantes de liquides et d’électrolytes, tandis que les vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle baisse. Cela peut surcharger le système cardiovasculaire et entraîner des maladies liées à la chaleur, comme l’épuisement dû à la chaleur et le coup de chaleur, ou une insolation en cas d’exposition excessive au soleil sur la tête et le cou.
Agir immédiatement en cas de coup de chaleur
Si la température du corps atteint 40,5 à 41 degrés Celsius, la thermorégulation peut être perturbée, c’est-à-dire que les systèmes de refroidissement du corps échouent et la surchauffe s’aggrave. Les symptômes incluent la désorientation, les problèmes de coordination et l’irritabilité accrue. On parle alors de coup de chaleur, qui, s’il n’est pas traité (éviter l’exposition directe au soleil, refroidissement, prise de liquides et d’électrolytes), peut entraîner des convulsions, des paralysies, une perte de conscience et même la mort.
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A quoi faut-il faire attention en cas de températures élevées ?
1. Rester bien hydraté
Assure-toi de boire suffisamment de liquides et d’électrolytes. En règle générale, un litre par heure est recommandé, mais cela peut varier individuellement. Pour des entraînements ou des compétitions très intenses, les comprimés de sel et/ou les « Sour Shots » (jus de cornichons) peuvent aider à prévenir les crampes.
2. S’entraîner le matin ou le soir
Il est essentiel d’éviter la chaleur de midi, car les températures, le rayonnement solaire et les niveaux d’ozone sont les plus élevés. C’est le matin qu’il fait le plus frais. En fin de soirée, le risque est également moindre. Ceux qui veulent s’entraîner indépendamment de l’heure de la journée devraient idéalement utiliser une salle de sport climatisée, un centre de fitness refroidi ou une piscine couverte pendant les grandes chaleurs.
3. Éviter l’exposition à l’ozone et l’humidité élevée
L’ozone peut irriter les voies respiratoires, et avec une humidité supérieure à 50 %, il devient plus difficile pour le corps de dissiper la chaleur efficacement. Par conséquent, il est préférable de programmer l’entraînement tôt le matin, lorsque les niveaux d’ozone et la chaleur sont les plus bas.
4. Ombre et protection solaire
Pour éviter l’exposition directe au soleil, l’entraînement doit se faire à l’ombre d’une forêt ou à l’intérieur. De plus, n’oublie pas la crème solaire lors des entraînements en extérieur. Il est particulièrement important de s’assurer que la crème est résistante à l’eau et que les zones très exposées telles que le nez, le cou et les épaules soient bien et à plusieurs reprises couvertes. En mer, utilise des crèmes adaptées aux coraux.
5. Tenue
Les vêtements avec protection UV intégrée et des propriétés d’évacuation de l’humidité sont utiles. Pense aussi à porter un chapeau ou un couvre-chef pour la tête pendant l’entraînement. Pour la nuque, un linge humide qui la recouvre peut être utile.
6. Réduire l’intensité
Pour éviter de stresser inutilement le système circulatoire, il est recommandé de réduire légèrement la fréquence cardiaque d’entraînement.
Qui est Medbase ?
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