Triathlon ist eine äußerst anspruchsvolle Sportart, insbesondere bei großer Hitze, wie sie häufig bei Sommerwettkämpfen oder exotischen Events wie dem Ironman auf Hawaii oder in Cozumel vorkommt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Fähigkeit, während des gesamten Wettkampfs – vor allem in der Laufphase – eine gleichmäßige und konstante Anstrengung aufrechtzuerhalten. Schauen wir uns an, wie du deine Grenzen verschieben kannst, ohne deine Gesundheit zu gefährden.
Artikel erschienen im TrimaX-Magazin
Von J.B. Wiroth, Doktor der Sportwissenschaften
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Hitze und Ermüdung
Wenn intensive körperliche Anstrengung mit hohen Temperaturen zusammentrifft, können beim Athleten verschiedene Phänomene gleichzeitig auftreten, deren Intensität mit der Hitze zunimmt.
Die Hauptprobleme sind Hyperthermie und Dehydration, zu denen später Verdauungsbeschwerden hinzukommen können.
Bei anhaltender Belastung tritt Hyperthermie — in extremen Fällen auch Hitzschlag oder Sonnenstich — dann auf, wenn die Thermoregulationsmechanismen überfordert sind. Das geschieht, wenn die Wärmeproduktion (Thermogenese) die Wärmeabgabe (Thermolyse) übersteigt.
Hyperthermie stellt somit eine große Herausforderung für Triathleten dar, da sie wahrscheinlich einer der entscheidenden Faktoren der zentralen Ermüdung ist. Beim Schwimmen oder Radfahren ist dieses Risiko aufgrund der Kühlung durch den Kontakt mit Wasser oder durch den Luftstrom geringer. Beim Laufen hingegen wird durch die niedrigere Bewegungsgeschwindigkeit die Wärmeabgabe erheblich erschwert.
Eine Studie (Ely et al., 2010) hat gezeigt, dass hohe Temperaturen die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen, wobei der mechanische Energieaufwand beim Laufen bei 40 °C deutlich höher ist als bei 21 °C.
Hitze und Dehydration
Dehydration ist eine direkte Folge des schwitzenbedingten Flüssigkeitsverlusts durch Anstrengung. Obwohl die Schweißbildung durch komplexe automatische Mechanismen gesteuert wird, hängt ihre Intensität vor allem von der Körpergröße des Athleten (je massiver der Körper, desto stärker die Schweißproduktion), der Belastungsintensität, den Wetterbedingungen und dem anfänglichen Hydrationsstatus ab.
Wird die Flüssigkeitszufuhr nicht ausreichend sichergestellt, führt die schnelle Verringerung des Plasmavolumens zu einer Mehrbelastung des Herzens, das diesen Verlust ausgleichen muss, um eine ausreichende Durchblutung sicherzustellen. Aktuelle Studien (Kenefick et al., 2010) zeigen, dass Hypohydration in Kombination mit Hitzestress eine Leistungsabnahme von etwa 1,6 % pro Grad Anstieg der Hauttemperatur verursacht. Anders gesagt: Je weniger man trinkt, desto stärker steigt die Körpertemperatur – und desto mehr sinkt die Leistungsfähigkeit.
Dieselbe Studie betont, dass eine erhöhte Hautdurchblutung — notwendig für die Wärmeabgabe — zusammen mit dem verringerten Plasmavolumen eine erhebliche kardiovaskuläre Belastung darstellt und zu den Schlüsselfaktoren des Leistungsabfalls gehört.
In der Praxis
Das Hinauszögern der Ermüdung — sei es zentral (Nervensystem) oder peripher (Muskulatur) — ist einer der Schlüsselfaktoren für den Erfolg im Triathlon, insbesondere bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit. Durch die Kombination der drei Disziplinen stehen Triathleten vor besonderen Herausforderungen, was die Vorbeugung von Hyperthermie und Dehydration betrifft.
Hier einige konkrete Tipps, um auch bei Hitze leistungsfähig zu bleiben:
1. An die Hitze anpassen:
Trainiere zu den heißesten Tageszeiten (Mittag) oder reise einige Tage vor dem Wettkampf an, damit sich der Körper akklimatisieren kann.
2. Die passende Kleidung wählen:
Kappe, helle und bedeckende Kleidung tragen, um die direkte Sonneneinstrahlung zu reduzieren und die Verdunstung zu fördern.
3. Sonnenbrille tragen:
Sie mindert Blendung und den Einfluss des Lichts auf das zentrale Nervensystem.
4. An den Tagen vor dem Wettkampf ausreichend trinken:
Rund 2 Liter Wasser pro Tag aufnehmen, um Flüssigkeitsreserven aufzubauen.
5. Am Wettkampfmorgen ein Aufwärmen einplanen (etwa 4 Stunden vor dem Start):
Das bereitet den Organismus besser auf die Hitze vor, unter anderem durch die Aktivierung der Hitzeschockproteine.
6. Die Flüssigkeitszufuhr im Rennen genau planen:
- Ab der ersten Wechselzone und während des Radfahrens: 500–750 ml pro Stunde eines Energiedrinks.
- Beim Laufen: sehr regelmäßig in kleinen Mengen trinken. Ein Getränk mit etwas geringerer Konzentration als auf dem Rad ist ideal.
- Alternative: alle 30 Minuten ein Energiegels (20 g) plus ein Glas Wasser.
7. Natriumzufuhr erhöhen:
Eine Prise Salz pro Flasche hilft, Wasser besser im Körper zu speichern.
8. Ergänzungen mit Koffein nutzen:
Koffein fördert unter anderem die Produktion von Hitzeschockproteinen (Whiteman M. et al., 2006).
9. Muskeln aktiv kühlen:
Kalte Flüssigkeit über den Körper gießen, vor allem beim Radfahren (in den Anstiegen) und beim Laufen, um die Körpertemperatur zu regulieren. Wichtige Stellen: Oberschenkel, Nacken, Kopf.
Fazit
Die Strategien zur Bekämpfung von Hitzestress sind relativ einfach — vorausgesetzt, man denkt daran, sie am Wettkampftag konsequent umzusetzen. Wer diese Grundsätze anwendet, kann das Risiko von Dehydration, vorzeitiger Ermüdung und einem Leistungsabfall deutlich verringern.
Gleichzeitig deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass bestimmte Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin eine Rolle bei der Thermoregulation während körperlicher Belastung und beim Entstehen zentraler Ermüdung spielen (Roelands et al., 2010).
Es ist daher wahrscheinlich, dass sich die aktuellen Empfehlungen in den kommenden Jahren weiterentwickeln werden, insbesondere im Hinblick auf die Ernährung.
Quellen
1. Aerobic performance is degraded, despite modest hyperthermia, in hot environments. Ely BR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Sawka MN. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):135-41
2. Novel Pre-Cooling Strategy Enhances Time Trial Cycling In the Heat. Ross ML, Garvican LA, Jeacocke NA, Laursen PB, Abbiss CR, Martin DT, Burke LM.Med Sci Sports Exerc. 2010 ay 27
3. Skin Temperature Modifes the Impact of Hypohydration on Aerobic Performance. Kenefick RW, Cheuvront SN, Palombo LJ, Ely BR, Sawka MN. J Appl Physiol. 2010 Apr 8
4. Effect of caffeine supplementation on the extracellular heat shock protein 72 response to exercise. Whitham M, Walker GJ, Bishop NC. J Appl Physiol. 2006 Oct ; 101(4):1222-7
5. Alterations in central fatigue by pharmacological manipulations of neurotransmitters in normal and high ambient temperature. Roelands B, Meeusen R. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):229-46