2PEAK non è semplicemente un piano di allenamento: è un sistema intelligente e adattivo, basato su anni di ricerca, dati reali e tecnologie all’avanguardia. Grazie ai principi di periodizzazione e supercompensazione, 2PEAK adatta dinamicamente il tuo allenamento, bilanciando in modo ottimale intensità, resistenza e recupero. In questo modo, puoi sfruttare al massimo il tuo potenziale sportivo. Ma cosa rende 2PEAK così unico? Quali sono le basi scientifiche che lo sostengono? E perché si distingue da tutti gli altri programmi di allenamento?
La periodizzazione dell’allenamento
2PEAK si basa sul noto principio dell’allenamento a fasi alterne, meglio conosciuto come Periodizzazione, sviluppato in medicina sportiva. Questo metodo prevede l’alternanza tra specifiche forme di carico e fasi di recupero, seguendo una sequenza strutturata e continua.
Per gli agonisti e gli atleti professionisti, un ritmo ottimale di carico e scarico è stato individuato nel rapporto 3:1, ovvero tre giorni di carico seguiti da un giorno di recupero. Per gli sportivi amatoriali, invece, il rapporto può variare in base al livello di forma fisica e alla capacità di recupero, spesso seguendo cicli più equilibrati come 2:1 o 4:2 (ad esempio quattro giorni di allenamento e due di recupero attivo o ridotta intensità).
La resistenza tende ad aumentare con l’accumulo di più sessioni di allenamento consecutive (il corpo si adatta progressivamente allo stress fisico), mentre l’intensità viene regolata per ottimizzare l’adattamento senza causare sovraccarico.
Suddivisione della periodizzazione: Microciclo, Mesociclo e Macrociclo
Un insieme strutturato di più sessioni di allenamento forma un Microciclo, che rappresenta l’unità di base nella pianificazione dell’allenamento. Un Microciclo comprende almeno due sessioni, ma spesso molte di più, a seconda del livello dell’atleta e della disciplina sportiva. Solitamente ha una durata di circa una settimana e può essere organizzato secondo diverse combinazioni di volume, intensità e recupero per favorire il miglior adattamento possibile.
Dopo una serie di Microcicli, si ottiene un Mesociclo. Un Mesociclo ha solitamente una durata di 3-6 settimane, a seconda dello sport e degli obiettivi dell’atleta. Durante il mesociclo di norma si fanno 3 settimane di lavoro intenso e 1 settimana di lavoro più blando. Ogni Mesociclo ha un focus specifico, ad esempio:
- Sviluppo della resistenza di base (nelle prime fasi della preparazione)
- Aumento della forza e della potenza
- Miglioramento della velocità e dell’intensità
- Affinamento della strategia di gara e picco di prestazione
Più Mesocicli insieme formano un Macrociclo, che dura generalmente da alcuni mesi a un anno e culmina con una gara obiettivo o un test di performance, rappresentando il picco di prestazione.
Una stagione di allenamento include solitamente uno o due Macrocicli, detti anche “Periodi“, da cui deriva il termine periodizzazione. Si parla di periodizzazione singola quando l’intera stagione è orientata a un unico picco di prestazione, mentre la doppia periodizzazione prevede due fasi competitive distinte, con un adeguato intervallo tra le due.
Come è strutturato un “Periodo “?
1. Fase di allenamento di base (periodo di preparazione 1)
- Fase iniziale in cui si costruiscono le capacità fondamentali come resistenza, forza e tecnica.
- Volume di allenamento elevato, ma con intensità moderata.
2. Fase di preparazione specifica (periodo di preparazione 2)
- Affinamento delle capacità per la competizione.
- Progressiva riduzione del volume e aumento dell’intensità.
- Allenamento più mirato sulle esigenze della gara e inclusione di allenamenti specifici (ritmo gara, simulazioni di competizione, test di performance).
3. Fase di competizione (picco di rendimento)
- Fase di massima prestazione.
- Riduzione del volume per favorire il recupero.
- Alta intensità, con lavori mirati per mantenere il picco di forma.
- Gare e competizioni principali.
4. Fase di transizione (periodo di rigenerazione)
- Fase di recupero dopo la competizione.
- Riduzione dell’intensità e del volume per prevenire il sovraccarico ed evitare infortuni.
- Attività rigenerativa e allenamenti meno strutturati.
- Essenziale per recuperare mentalmente e preparare il corpo a un nuovo ciclo di allenamento.
Il programma di allenamento 2PEAK
Il programma 2PEAK, basato sulla Periodizzazione, si suddivide in tre fasi principali:
- Recupero → Periodi a basso carico per rigenerazione e supercompensazione.
- Resistenza → Periodi in cui si costruisce la capacità di sostenere sforzi prolungati.
- Intensità (o massimo carico) → Periodi in cui si lavora sulla potenza, velocità e massima performance.
Queste fasi non sono statiche, ma vengono organizzate all’interno della struttura della periodizzazione, che è composta da microcicli, mesocicli e macrocicli.
La tua periodizzazione viene calcolata considerando le gare più importanti a cui intendi partecipare e il tempo che potrai dedicare all’allenamento. La distribuzione del carico dipenderà dalla sequenza ottimale delle tre fasi descritte qui sopra.
In particolare, i cicli di Resistenza e Intensità (le fasi più impegnative) verranno pianificati strategicamente, in modo da sfruttare al meglio i giorni liberi che avrai predeterminato. Tuttavia, l’approccio 2PEAK è dinamico: considera tutte le variabili disponibili e adatta il piano in tempo reale per garantirti il percorso ottimale verso il tuo obiettivo.
Supercompensazione – La chiave per il miglioramento delle prestazioni
L’allenamento mette sotto stress il corpo, ma i veri progressi avvengono durante la fase di recupero tra due sessioni. È in questo periodo che l’organismo assimila gli stimoli ricevuti e trasforma il carico di lavoro in miglioramenti concreti delle prestazioni.
Un allenamento troppo intenso o troppo frequente non porta a risultati migliori – anzi, può essere dannoso, causando sovraccarico o infortuni. D’altra parte, stimoli insufficienti non sono abbastanza per ottenere progressi significativi.
Solo il giusto equilibrio tra carico e recupero permette un miglioramento ottimale delle prestazioni. Questo principio è noto come Supercompensazione: il meccanismo attraverso il quale, dopo un carico di lavoro, il corpo non solo si rigenera, ma raggiunge un livello di performance superiore.
Il programma di allenamento 2PEAK si basa su questo principio, ma lo porta oltre. Il “Dynamic Training” di 2PEAK distingue i diversi stati di affaticamento (muscolare, cardio-polmonare, nervoso) e adatta il recupero in modo differenziato per garantire una rigenerazione adeguata.
A differenza dei metodi tradizionali, che prevedono pause di recupero fisse, 2PEAK regola il carico di allenamento in tempo reale. L’allenamento riprende solo quando il corpo è realmente pronto ad affrontare un nuovo sforzo in modo efficace. Questo approccio, noto come Recovery-Based Training (allenamento basato sul recupero), è un pilastro della filosofia 2PEAK: ottimizza i miglioramenti fisici, previene sovraccarichi inutili e garantisce massime prestazioni nel lungo termine.
Il modello “Predatore e Preda” – Quando il corpo è pronto?
Ma quando il corpo è davvero pronto per affrontare un nuovo carico di allenamento? Per rispondere a questa domanda, 2PEAK utilizza un modello avanzato chiamato “Predatore e Preda”, un’evoluzione del principio della supercompensazione. Questo modello descrive in modo chiaro e intuitivo la relazione tra stimolo allenante e recupero.
Il Predatore rappresenta l’allenamento intenso: consuma progressivamente le nostre energie, proprio come un animale affamato che caccia la sua preda. Se l’allenamento continua senza pause adeguate, il predatore si indebolisce e non può più cacciare – ovvero, il corpo non è più in grado di adattarsi e migliorare le proprie prestazioni.
La Preda, invece, simboleggia la fase di recupero: quando il corpo si rigenera, vengono create nuove “risorse” – le riserve energetiche si ricaricano, i muscoli si adattano e il livello di prestazione aumenta. Solo quando questa “preda” è nuovamente disponibile in quantità sufficiente, un nuovo stimolo allenante sarà realmente efficace.
Più intenso è lo stimolo allenante, più lungo deve essere il recupero – questo principio si applica sia ai Microcicli (adattamenti a breve termine) che ai Mesocicli (sviluppo medio-lungo termine).
Per questo motivo, 2PEAK organizza le sessioni di allenamento in blocchi, invece di distribuirle uniformemente nel tempo. In questo modo, il carico viene adattato alla capacità di recupero individuale, garantendo il massimo miglioramento delle prestazioni senza rischi di sovraccarico.
La Batteria di Recupero 2PEAK
Per misurare e gestire in modo ottimale questo equilibrio tra fatica e recupero, 2PEAK utilizza il concetto della “Batteria di Recupero“.
Ogni sessione di allenamento consuma energia, proprio come un dispositivo elettronico che scarica la sua batteria con l’uso. Se la batteria viene sfruttata eccessivamente senza un’adeguata ricarica, il rischio è un esaurimento totale, che può portare a sovraccarico, affaticamento cronico e calo delle prestazioni.
Solo una gestione intelligente delle fasi di recupero consente una ricarica efficiente della batteria. Questo assicura che il corpo sia sempre pronto ad affrontare il successivo carico di allenamento nel momento ottimale, evitando affaticamento inutile e prestazioni compromesse.
Il sistema 2PEAK garantisce che l’allenamento venga ripreso solo quando il corpo è fisiologicamente pronto a elaborare un nuovo stimolo in modo efficace. In questo modo si evitano sovraccarichi e infortuni, massimizzando l’adattamento agli stimoli allenanti per ottenere miglioramenti costanti e duraturi.
Allenamento dinamico e adattivo
Il tuo allenamento con 2PEAK è dinamico e adattivo. Dopo ogni sessione completata, 2PEAK confronta il piano di allenamento previsto con l’allenamento effettivamente svolto. In base ai risultati, la programmazione futura viene immediatamente adattata, garantendo che tu ti alleni sempre nel modo più efficiente possibile per raggiungere i tuoi obiettivi nel miglior modo.
Questo approccio personalizzato ti consente di adattare il tuo allenamento in modo flessibile agli imprevisti, come maltempo, mancanza di tempo o malattia. Allo stesso tempo, 2PEAK identifica anche opportunità di allenamento extra, ad esempio se hai più tempo disponibile del previsto.
Se modifichi il tuo programma di allenamento, 2PEAK si assicura che il tuo piano rimanga sempre efficace e ottimizzato, evitando sessioni inutili o controproducenti. Se necessario, i nostri coach professionisti possono regolare alcuni aspetti del programma per permetterti di superare i tuoi limiti e sfruttare al massimo il tuo potenziale.
Conclusione – L’evoluzione dell’allenamento dinamico
La formula dell’allenamento dinamico è il risultato di oltre 20 anni di ricerca e continua evoluzione.
Nel corso degli anni, l’algoritmo 2PEAK è stato costantemente perfezionato, anche grazie al prezioso feedback di oltre 240.000 utenti online. Le loro esperienze hanno contribuito a rendere i piani di allenamento ancora più precisi, adattivi e personalizzati.
Ora tocca a te: lasciati guidare da 2PEAK – ad ogni allenamento ti avvicinerai al tuo pieno potenziale!