L’autunno arriva con un ritmo diverso. Le giornate si accorciano, le temperature calano e, dopo mesi di gare e obiettivi, la testa cerca un po’ di tregua. Ma è proprio ora che si costruisce la base per la prossima stagione. In questo articolo trovi le 4 sfide principali dell’allenamento autunnale — e come superarle.
1. Adattare il ritmo alle giornate più corte
Con meno ore di luce, serve riorganizzare la settimana. Non tutti possono uscire in pieno giorno, ma chi riesce dovrebbe sfruttare le ore centrali, quando la visibilità è buona e le temperature più miti.
Per chi invece pedala al mattino presto o nel tardo pomeriggio, la priorità è la sicurezza: luci anteriori e posteriori potenti, abbigliamento riflettente e percorsi ben conosciuti fanno la differenza. Anche brevi tratti in penombra possono ridurre drasticamente la visibilità laterale, quindi meglio evitare strade trafficate o zone con fondo irregolare.
Quando la luce o il tempo non lo permettono, l’allenamento indoor diventa il miglior alleato: un’ora ben gestita sui rulli con esercizi di intensità controllata vale più di due ore di “chilometri facili” al freddo.
Per il resto, la combinazione ideale è semplice: uscite brevi e intense nei giorni feriali, lavori lunghi nel weekend.
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2. Freddo e pioggia: la logica del layering
Allenarsi con il freddo non è questione di coraggio, ma di metodo. Il layering, cioè vestirsi a strati con criterio, permette di mantenere la temperatura corporea stabile e pedalare in comfort anche con meteo incerto.
- Strato base: trasferisce l’umidità verso l’esterno. Meglio un tessuto tecnico in poliestere o poliammide, oppure lana merino fine, che regola la temperatura anche da umida.
- Strato intermedio: isola e trattiene il calore. Pile leggero, tessuti termici spazzolati o lana merino più spessa sono ideali.
- Guscio esterno: protegge da vento e pioggia leggera. Una giacca antivento e idrorepellente (es. Gore-Tex Infinium, Polartec NeoShell) è perfetta. Per la pioggia vera, serve una giacca completamente impermeabile (colonna d’acqua > 10 000 mm).
- Accessori: guanti, copriscarpe, scaldacollo, gilet antivento e calze termiche regolano la temperatura senza appesantire.
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3. Ritrovare equilibrio (e piacere)
Dopo una stagione intensa, il calo di motivazione è fisiologico. Il segreto non è forzare, ma riconnettersi al piacere di pedalare. L’autunno, con i suoi colori e la luce bassa del pomeriggio, offre uno spettacolo unico: strade tranquille, boschi che cambiano tono ogni settimana, e una sensazione di calma che d’estate spesso manca. Ritrovare il gusto di uscire senza pensare ai watt o al tempo è parte dell’allenamento: rigenera la mente e mantiene viva la costanza.
La scienza lo conferma: secondo Kellmann & Beckmann (Psychology of Sport and Exercise, 2018), brevi periodi di allenamento “meno controllato” aiutano a prevenire il burnout e migliorano la motivazione nel lungo periodo. E quando la voglia torna, si può reintrodurre la struttura con più lucidità.
4. Meno volume, più qualità
Una volta ritrovato l’equilibrio, è il momento di dare struttura alla settimana senza però perdere quella leggerezza mentale. Non serve accumulare ore: bastano poche sedute mirate per mantenere la forma e preparare il terreno per la prossima stagione. Con meno tempo a disposizione, gli allenamenti devono avere uno scopo. Meglio tre sessioni ben progettate che cinque improvvisate. Un buon schema autunnale può prevedere:
- 1 sessione di HIIT o soglia (es. 4×8 min o 5×5 min)
- 1 seduta di forza funzionale o core stability
- 1 uscita lunga e controllata nel weekend, con focus su ritmo e cadenza
- eventualmente, 1 sessione di cross training (MTB, corsa, nuoto o sci di fondo)
Conclusione
Allenarsi in autunno non significa solo “resistere” al freddo o al buio. È il momento per consolidare la base aerobica, mantenere la forza e curare il recupero dopo una stagione intensa, senza perdere continuità. Gestire bene questo periodo fa la differenza quando la stagione riparte: chi si adatta ora arriverà alla primavera più preparato, più efficiente e mentalmente più solido.