Praticare sport come ciclismo, triathlon e corsa è un ottimo modo per preservare la salute fisica e mentale. Ma cosa fare quando una malattia costringe gli atleti di resistenza a interrompere la loro consueta routine di allenamento? Il ritorno all’attività fisica dopo un periodo di malattia richiede attenzione e una ripresa graduale per garantire il benessere dell’organismo. Ecco cinque consigli utili per riprendere gli allenamenti in modo sicuro.
La stagione invernale rappresenta una sfida significativa per gli atleti di resistenza. Le basse temperature incrementano il rischio di contrarre malattie che, oltre a causare disagi fisici, possono compromettere il percorso di allenamento precedentemente consolidato. Gli appassionati di ciclismo, triathlon e corsa sanno bene quanto sia arduo interrompere il ritmo degli allenamenti, specialmente quando si è in ottima forma fisica. Pertanto, ti proponiamo cinque suggerimenti per riprendere l’attività fisica in modo sicuro dopo un periodo di malattia.
1. Comprendere il tipo di malattia
Prima di tutto, è fondamentale avere una chiara comprensione della natura della malattia che si sta affrontando. In generale, se i sintomi si manifestano al di sopra della gola, come il naso che cola, il bruciore alla gola o il mal di testa, non bisogna necessariamente interrompere subito l’allenamento. Un esercizio molto (!) leggero e moderato può, in alcuni casi, contribuire ad alleviare questi sintomi (allenarsi con il raffreddore). Se hai scelto di sospendere l’attività fisica a causa di tali sintomi, puoi riprendere gli allenamenti appena ti senti di nuovo pronto.
Se invece i sintomi si manifestano al di sotto della gola, come dolori muscolari, infiammazione delle vie respiratorie, bronchite, tosse, vomito, diarrea o febbre superiore a 37 gradi, è fortemente consigliabile interrompere l’allenamento e adottare ulteriori precauzioni. Aspetta di completare il trattamento prescritto, assicurati di reintegrare le energie e i nutrienti persi, e pianifica un giorno di riposo per ogni giorno in cui hai avuto la febbre prima di riprendere l’allenamento di resistenza.
2. Pazienza e Prudenza
Comprendiamo la tua impazienza nel desiderio di tornare ad allenarti all’aria aperta. Tuttavia, è di vitale importanza mostrare pazienza e non accelerare il processo di recupero, altrimenti potresti incorrere in una ricaduta. Dopo aver affrontato una malattia, il corpo richiede un periodo di recupero più esteso, talvolta addirittura fino a due settimane. Una volta completamente guarito dalla febbre, è consigliabile attendere almeno 4-5 giorni prima di montare nuovamente in sella.
Evita assolutamente di allenarti con la febbre, poiché ciò aumenterebbe il rischio di entrare nella fase nota come “finestra aperta“. Durante questa fase, il sistema immunitario è compromesso e il corpo non può rispondere in modo efficace a virus e batteri. La finestra aperta non si verifica solo durante le malattie, ma anche dopo allenamenti intensi, poiché lo sforzo fisico indebolisce il sistema immunitario.
5 metodi per potenziare il sistema immunitario
3. Riprendere in Modo Graduale
Una volta superata la fase di malattia, è giunto il momento di riprendere l’allenamento. Tuttavia, è probabile che ci voglia un po’ di tempo per ritornare al livello precedente all’infermità. Pertanto, è essenziale riprendere l’attività fisica in modo graduale nella prima settimana, mantenendo un’intensità più bassa, per consentire all’organismo di adattarsi ai normali standard di allenamento. Inizia con un periodo di 7-10 giorni a “cuscinetto”, cercando di incrementare gradualmente la durata e l’intensità, prestando attenzione ai segnali che il tuo corpo ti invia. Ecco alcuni suggerimenti da considerare:
- Evita sessioni di allenamento ad alta intensità e corse lunghe.
- Opta per sessioni di allenamento leggere in Z1 e Z2
- Modifica la durata o la distanza dell’allenamento se necessario.
- Pratica esercizi di stretching, potenziamento muscolare e flessibilità per ripristinare la mobilità articolare e muscolare.
- Considera attività come nuoto e yoga per mantenere l’attività fisica senza stressare eccessivamente le articolazioni.
- Concediti più tempo di riposo tra le diverse sessioni di allenamento.
Il piano di allenamento dinamico 2PEAK aiuta gli atleti a registrare le pause e a pianificare efficacemente l’allenamento dopo di esse.
Se hai bisogno di una riduzione temporanea del carico vai su Piani > Aggiorna scheda > Riduzione temporanea del carico o clicca qui.
Inserisci l’inizio e la tua migliore ipotesi per la data di fine pausa. La data finale può sempre essere modificata in seguito. Seleziona una strategia per riprendere l’allenamento dopo una pausa (continuare immediatamente l’allenamento, aumentare rapidamente il volume di allenamento, aumentare gradualmente o aumentare lentamente).
La strategia scelta dovrebbe essere determinata dalla situazione individuale: perché è stata fatta una pausa e quando è il prossimo obiettivo. L’allenamento dopo una pausa dovrà essere regolato a seconda degli allenamenti passati, degli obiettivi, della durata della riduzione del carico, ecc.
4. Monitorare gli Allenamenti
Durante il ritorno alle sessioni di allenamento, è di fondamentale importanza tenere sotto stretto controllo la reazione del tuo corpo. Fai attenzione a segnali come affaticamento e dolori muscolari, e non trascurare eventuali segnali di disagio. Nel caso in cui la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito siano più elevati del solito nelle prime sessioni, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento. Se manifesti sintomi quali vertigini, nausea o febbre, è prudente interrompere l’allenamento e consultare nuovamente il tuo medico di fiducia.
5. Nutrizione e Recupero
La fase di recupero riveste un’importanza pari a quella dell’allenamento stesso. Assicurati di rispettare i tempi di recupero necessari per il tuo corpo. Dormire a sufficienza e concederti giorni di riposo, sia attivo che completo, è cruciale per permettere ai muscoli di recuperare e guarire. Un recupero adeguato contribuisce a ridurre il rischio di sovrallenamento, agevolando un ritorno più efficace all’attività fisica.
In aggiunta, una dieta equilibrata gioca un ruolo essenziale nel processo di recupero dopo una malattia, poiché favorisce il ripristino di energia e nutrienti persi. L’assunzione di un integratore multivitaminico può risultare particolarmente benefica, soprattutto se la malattia ha influenzato l’appetito o ha determinato una riduzione dell’assunzione di nutrienti. Questo supporto può contribuire a rafforzare il sistema immunitario e favorire una guarigione rapida, fornendo al corpo gli elementi necessari per la rigenerazione e il benessere generale.
Crea con 2PEAK un piano di allenamento per triathlon, ciclismo e corsa basato sull’intelligenza artificiale che si adatta alle tue prestazioni dopo ogni sessione di allenamento. Scarica l’app e inizia a rivoluzionare il tuo allenamento.
