Correre in inverno sulla neve può essere impegnativo, ma anche un ottimo modo per godere della bellezza della natura e mantenersi in forma. È importante prepararsi bene e avere l’attrezzatura giusta per correre in modo sicuro e confortevole. In questo articolo vedremo i consigli e i trucchi per correre efficacemente su neve e ghiaccio.
1. Iniziare lentamente
Bisogna letteralmente abituarsi a correre sulla neve. All’inizio, programma solo sessioni brevi e facili e non fare una maratona di corsa lunga sulla neve battuta, altrimenti i muscoli doloranti (soprattutto alle caviglie) saranno garantiti.
2. Adattare la tecnica di corsa
Dal punto di vista tattile, la corsa sulla neve soffice sollecita i muscoli in modo completamente diverso dalla corsa sull’asfalto. Il piede affonda nella neve, è necessario un appoggio solido per evitare di scivolare. Ciò significa che il tempo di contatto con il terreno è molto più lungo rispetto al terreno solido. È necessario rallentare la velocità di corsa e allargare un po’ le braccia per poter stare meglio in equilibrio. A causa del maggiore tempo di contatto con il terreno, l’intero corpo deve essere stabilizzato per un periodo di tempo più lungo, il che aumenta le richieste muscolari. Una conseguenza dell’instabilità è anche il ritmo più lento e i passi più piccoli. Suggerimento: La corsa nordica, cioè la corsa con i bastoni, è un’alternativa molto vantaggiosa in inverno. L’uso dei bastoni può compensare l’instabilità e allo stesso tempo coinvolgere le braccia.
3. L’esperienza prima di tutto
Una corsa sulla neve va considerata innanzitutto dal punto di vista dell’esperienza, delle variazioni e dello sviluppo della forma fisica. Le unità con caratteristiche specifiche come la distanza, il ritmo e i contenuti come gli intervalli, le corse a tempo o la tecnica di corsa non dovrebbero essere eseguite sulla neve. Se ci si sta preparando per una maratona di primavera, è meglio eseguire le unità specifiche per la maratona su una strada libera dalla neve. Ai corridori ambiziosi si raccomanda di allenarsi per circa il 70% su superfici dure anche in inverno.
4. Attenzione al sovrallenamento
Se la superficie della neve è irregolare per un lungo periodo di tempo, non correre troppo spesso ed esclusivamente sulla neve, altrimenti si svilupperanno rapidamente sintomi e disturbi da sovrallenamento (adduttori, tendini del ginocchio, tendine plantare, muscoli del polpaccio, tendine d’Achille). Molti corridori ambiziosi si infortunano in inverno su superfici innevate e ghiacciate. Attenzione anche al rischio di scivolare. Pertanto, programma le sessioni più importanti su terreni pianeggianti e privi di neve o al coperto sul tapis roulant.
5. La neve rende lenti
I muscoli specifici della corsa hanno bisogno di un impatto duro per sviluppare i cosiddetti elementi contrattili, necessari per correre velocemente con un breve tempo di contatto al suolo e anche per corse piuttosto lunghe. In altre parole: Se un corridore ambizioso si allena troppo spesso o addirittura esclusivamente su terreni morbidi (indipendentemente dal fatto che si tratti di neve o di sentieri morbidi), sarà inefficiente in termini di prestazioni di corsa pura. Sarà potenzialmente più forte, ma dal punto di vista della corsa sarà più lento che più veloce.
6. Scelta appropriata delle scarpe
Se si corre molto sulla neve, è necessario pensare alle calzature. Naturalmente, le condizioni della neve giocano un ruolo importante. Correre su un sentiero battuto è diverso dal correre sulla neve fresca. Un prerequisito importante per un passo sicuro sulla neve è una scarpa il più possibile diretta, con suola piatta e poco arco (tallone sopra le dita), un buon battistrada e anche dei chiodi se necessario. La scarpa dovrebbe anche avere una buona presa sul tallone e un materiale robusto per la tomaia. Le scarpe da trail specifiche sono solitamente adatte anche alla corsa sulla neve.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera dedicata al fitness, alla corsa e agli sport di resistenza. Volete leggere regolarmente questi articoli? Allora cliccate qui.
