Per gli allenamenti più lunghi e intensi sono necessarie porzioni extra di carboidrati. In caso contrario, vi sarà un calo delle prestazioni.
Autore: David Schaad, fisioterapista MSc presso Medbase
I triatleti gettano le basi per una buona prestazione di resistenza non solo con un valido piano di allenamento, ma anche con una dieta regolarmente bilanciata.
I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Quando ci si allena a lungo o intensamente, le scorte di glicogeno si esauriscono. Tuttavia, se in questo periodo si consumano altri zuccheri (saccaridi), è possibile “risparmiare” le riserve di glicogeno nel fegato per lo sprint finale.
Carboidrati per un rifornimento energetico più rapido
I carboidrati non forniscono tante chilocalorie quanto i grassi, ma forniscono energia in modo più efficace rispetto ai grassi o alle proteine: in primo luogo, perché l’energia dei carboidrati è disponibile più rapidamente. In secondo luogo, perché il corpo ottiene più energia dai carboidrati per litro di ossigeno inspirato rispetto ad altri componenti alimentari.
Per mantenere ben rifornite le riserve di energia nel fegato e nei muscoli, sono necessari da sei a dodici grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, a seconda dell’attività fisica svolta. Con le scorte di glicogeno piene, si può resistere più a lungo agli sforzi ad alta intensità.
I carboidrati supplementari sono necessari solo durante le sessioni di allenamento intenso
Finché l’allenamento si colloca nella fascia di resistenza di base, il corpo utilizzerà principalmente le riserve di grasso come fonte di energia. Questo vale anche per gli allenamenti occasionali che non superano le cinque ore settimanali o per le sessioni di allenamento che non durano più di 90 minuti. In questo caso non è necessaria una porzione extra di pasta per apportare carboidrati.
Le sessioni di allenamento che durano più di 90 minuti, invece, richiedono un apporto supplementare di carboidrati.
Le scorte di glicogeno si svuotano al massimo dopo 90 minuti
Come regola generale, il corpo consuma da 30 a 60 grammi di carboidrati all’ora durante l’esercizio fisico leggero; durante l’esercizio fisico intenso può superare i 90 grammi all’ora. Durante un esercizio di resistenza intenso, tuttavia, anche le scorte di glicogeno si esauriscono dopo circa 75-90 minuti. Ecco perché non si può fare a meno di un apporto supplementare di carboidrati durante le sessioni di allenamento più lunghe, se non si vuole rischiare un calo delle prestazioni.
Nella fascia di allenamento ad alta intensità, il corpo non può bruciare quasi più riserve di grasso. Una dieta “low carb” in questa situazione rende difficile raggiungere le prestazioni richieste. Non è ancora chiaro se l’allenamento con basse riserve di glicogeno possa migliorare la combustione dei grassi.
Durante l’allenamento: carboidrati facilmente digeribili
Durante l’esercizio ad alta intensità, è meglio dare al corpo ciò di cui i muscoli hanno bisogno per fornire energia rapidamente: carboidrati facilmente digeribili. Questi aiutano ad aumentare la potenza e a raggiungere la massima capacità. I carboidrati facilmente digeribili ritardano anche l’affaticamento e migliorano la coordinazione e la cognizione.
Per esempio, le bevande zuccherate con zucchero comune (saccarosio), glucosio (destrosio) e fruttosio (zucchero della frutta), la farina bianca: molte cose che non sono considerate salutari sono utili durante l’esercizio di resistenza.
Diagnosi delle prestazioni a Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il tuo livello di prestazione con un test di resistenza. Su questa base, ti spiegano in modo chiaro e semplice come integrare in maniera ottimale i risultati nel tuo allenamento.
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Preparazione prima di una gara
Prima di una gara, informatevi su quali bevande, gel e alimenti l’organizzatore offrirà in quale stand e “allenate” in anticipo lo stomaco e l’intestino con questi prodotti nello stesso ordine. In questo modo eviterete spiacevoli sorprese, come diarrea indotta dall’esercizio fisico o crampi addominali perché l’apparato digerente è sopraffatto dalla quantità o dalla composizione dei prodotti.
Guida al Carboloading
Prima di una gara, è bene aumentare la quantità di carboidrati assunti in modo da iniziare la gara con le scorte di glicogeno ben piene (carboloading). La maggior parte degli atleti consuma dieci grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno circa 24 ore prima dell’inizio della gara, riducendo al contempo l’allenamento.
Gestire bene l’assunzione di energia il giorno della gara
Due o tre ore prima della partenza, è ideale un pasto contenente da uno a quattro grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Considerate il tempo che precede la partenza, in modo da non consumare l’energia troppo in fretta.
Nelle prime 2,5 ore di gara si consumano circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora. In seguito, si consumeranno fino a 90 grammi all’ora: una quantità notevole. È meglio dividere l’assunzione di carboidrati in diverse porzioni, a distanza di circa 20 minuti l’una dall’altra, per non sovraccaricare la digestione.
Le bevande hanno il vantaggio di fornire anche un ricambio di liquidi. L’ideale è che contengano circa il 6% di zuccheri. Circa 1,5 litri all’ora vi forniranno energia sufficiente.
Verso la fine della corsa, la cola può essere utile. Non solo fornisce energia e idratazione, ma, grazie alla caffeina contenuta, può anche migliorare la concentrazione nell’ultimo tratto.
Combinare glucosio e fruttosio per ottenere più energia
Ma attenzione: l’apparato digerente può utilizzare solo un massimo di 1,2 grammi di glucosio al minuto. Se ne consumate di più, i meccanismi di trasporto cellulare nell’intestino saranno sovraccarichi.
Se avete bisogno di più carboidrati, combinate glucosio e fruttosio (se potete tollerare il fruttosio), perché il fruttosio entra nelle cellule in modo diverso dal glucosio. Molte bevande sportive e gel contengono entrambi gli zuccheri.
Dopo la gara
Dopo l’esercizio è importante reintegrare le riserve di glicogeno. La sintesi del glicogeno è elevata due ore dopo l’esercizio. Se non dovete allenarvi al massimo il giorno dopo, potete prendere tempo con l’assunzione di carboidrati. In seguito, reintegrate le riserve di glicogeno con la solita dieta equilibrata.
SUGGERIMENTI:
- I carboidrati sono solo una parte del “quadro generale” dell’allenamento. Pertanto, non bisogna concentrarsi esclusivamente su di essi.
- Quando ci si allena per meno di un’ora, ci si può attivare sciacquando la bocca con una limonata dolce o qualcosa di simile. Solo questo stimolerà il sistema di ricompensa del cervello.
- Per determinare la giusta quantità di carboidrati è necessario fare un po’ di conti, perché la maggior parte dei carboidrati è indicata sulla confezione per 100 grammi, non per porzione.
- Verificate quali carboidrati tollerate bene e quali sono le porzioni più adatte a voi. Ad esempio, se siete intolleranti al fruttosio, fate attenzione perché molte bevande sportive e gel contengono fruttosio.
- Se si dispone di un adeguato apporto di carboidrati, gli integratori di proteine non apportano alcun vantaggio se si vogliono migliorare le prestazioni.
- Le bevande sportive e i gel sono generalmente ben tollerati. Importante: combinare sempre il gel con un liquido.
Chi è Medbase?
Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive a tutti i livelli di attività nelle aree della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.