Lo sport e il sonno sono due elementi strettamente legati. Ciò significa che per un allenamento efficace, il corpo ha bisogno di rigenerarsi attraverso il sonno. E viceversa, solo se si è dormito abbastanza si avrà l’energia necessaria per l’allenamento successivo.
Purtroppo, per molte persone, il ritmo di sonno ideale che le fa sentire in forma e riposate al mattino esiste solo in sogno. Le indagini mostrano che circa un quarto della popolazione soffre di disturbi del sonno. La difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, così come i risvegli precoci, sono riassunti sotto il termine d’insonnia. Esistono circa 80 tipi di disturbi del sonno, suddivisi in otto sottocategorie. L’insonnia è la più comune, insieme all’apnea notturna (un disturbo del sonno in cui la respirazione si interrompe e ricomincia ripetutamente).
Il fatto che i disturbi del sonno abbiano un impatto importante sulla salute e sulla psiche umana diventa evidente se consideriamo le funzioni attribuite al sonno. Sebbene non siano ancora state studiate in modo definitivo, è certo che di notte il corpo è tutt’altro che inattivo. Il sonno è un miracolo di rigenerazione, il sistema immunitario si rafforza, gli ormoni vengono rilasciati e la memoria si forma. Tuttavia, non è raro che il sonno sia indotto da farmaci. Circa l’8% della popolazione assume farmaci per conciliare il sonno.
Le persone inattive soffrono più spesso di disturbi del sonno
Le persone inattive tendono a soffrire di disturbi del sonno più spesso che le persone attive. Tuttavia, “attivo” non significa automaticamente sportivo. Il fatto che una persona faccia un allenamento di corsa o semplicemente una passeggiata all’aria aperta non è il fattore decisivo; l’importante è muoversi regolarmente. Una cosa da tenere a mente: Se si fa esercizio fisico, non bisogna farlo appena prima di andare a letto. L’esercizio serale va bene, ma il corpo ha bisogno di qualche ora per rilassarsi dopo una sessione intensa.
Lo sport serale non deve essere troppo intenso
Per questo motivo, la sera è più consigliabile un programma di resistenza rilassato, senza valori intensi di pulsazioni. E nel caso in cui fai un allenamento tardi una volta alla settimana (per esempio in palestra) e non riesci ad addormentarti dopo, non vuol dire per forza che soffri d’insonnia.
La maggior parte delle persone raggiunge il massimo delle prestazioni verso le dieci del mattino. Al mattino il corpo ha più testosterone e quindi più energia per la costruzione muscolare. Allenarsi prima di mezzogiorno è quindi utile, anche se, a seconda della situazione personale, occorre tenere conto di fattori personali (ad esempio, orari di lavoro, inizio della scuola per i bambini, ecc.). L’ideale sarebbe un sonnellino a mezzogiorno dopo l’allenamento mattutino, ma la maggior parte delle persone che lavorano raramente può concederselo.
Segnali di sovrallenamento?
I centri fitness aperti 24 ore su 24 sono utili per tutte quelle persone che altrimenti non potrebbero allenarsi a causa del lavoro, ma l’allenamento muscolare nel cuore della notte è fondamentalmente contrario alla natura umana.
Per gli atleti agonisti, i disturbi del sonno possono essere un segno di sovrallenamento. Ma anche il fattore mentale può giocare un ruolo importante quando gli atleti non chiudono occhio: un’indagine dell’Ufficio federale dello sport ha dimostrato che un atleta svizzero su tre alle Olimpiadi di Sochi 2014 ha avuto problemi ad addormentarsi o a dormire durante la notte.
La mancanza di sonno è un killer delle prestazioni
Dormire a sufficienza è un fattore essenziale per ottenere prestazioni atletiche di alto livello e, al contrario, la mancanza cronica di sonno è “un killer delle prestazioni”, secondo l’Ufficio federale di statistica. Più della metà delle persone che soffrono di disturbi del sonno hanno bassi livelli di energia e vitalità. Anche la suscettibilità alle lesioni aumenta significativamente quando si pratica sport in condizioni di mancanza di sonno.
Singole notti con poco o scarso sonno hanno un effetto limitato sulle prestazioni atletiche (ad esempio, il nervosismo prima di una gara). Tuttavia, chi soffre di disturbi del sonno più a lungo ha difficoltà ad allenarsi. Inoltre, chi ne soffre da tempo è di solito così letargico da non riuscire nemmeno a pensare allo sport.
È comunque difficile stabilire se e quanto l’organismo possa allenarsi senza dormire. E il fatto che una persona non riesca a dormire affatto è raro. Spesso le persone hanno la sensazione di non aver dormito per niente durante la notte, ma di solito si sbagliano. Per il bene dell’organismo, tuttavia, si dovrebbe applicare quanto segue: se si fa molto esercizio fisico e allo stesso tempo si soffre d’insonnia, è necessario cercare di risolvere il problema. E solo allora si potrà pensare di riprendere ad allenarsi intensamente.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera di fitness, corsa e sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente articoli di questo tipo? Allora clicca qui.
