Oggi sappiamo che l’alimentazione adottata da uno sportivo può influenzare, positivamente o negativamente, gli adattamenti fisiologici ricercati con l’allenamento. Negli sport di resistenza, i carboidrati svolgono un ruolo centrale poiché condizionano la capacità di resistenza e di potenza dei muscoli.
L’evoluzione attuale dei metodi di allenamento passa per la modulazione degli apporti energetici, in particolare glucidici, prima, durante o dopo l’allenamento. Uno dei primi modi per modulare l’apporto di carboidrati è stato l’allenamento a digiuno, che consiste nell’allenarsi al mattino senza aver fatto colazione in precedenza.
Richiamo fisiologico
La glicemia è il tasso di glucosio nel sangue. In condizioni normali, il glucosio è il solo substrato energetico utilizzato dal cervello. Il cervello consuma circa 110 g di glucosio ogni giorno. Il secondo maggior consumatore di glucosio è il muscolo, in particolare quando è sottoposto a contrazioni ripetute.
La glicemia evolve nel corso della giornata in una forbice compresa tra 90 e 100 mg/dl. Occasionalmente, può scendere fino a 50 mg/dl — è la famosa ipoglicemia. Al contrario, può salire fino a 180 mg/dl o più a seguito di un consumo eccessivo di carboidrati.
Il regolatore del glucosio è il fegato, chiamato anche “glucostato”. Il fegato può immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno e rilasciarlo degradando le proprie riserve.
Sotto sforzo, i fabbisogni energetici — in particolare di glucosio — dipendono principalmente dalla durata, dall’intensità e dalle condizioni ambientali (caldo, freddo, altitudine…). Più la durata e l’intensità sono elevate, e più l’ambiente è estremo, maggiori sono i fabbisogni di glucosio.
L’utilità dell’allenamento a digiuno
Al mattino al risveglio, dopo una notte di sonno e in assenza di assunzione di cibo, si osserva:
- Un tasso di zucchero nel sangue (glicemia) più basso del normale
- Un tasso di cortisolo ematico (ormone dello stress) più elevato
- Riserve di glicogeno epatico ridotte
- Uno stomaco vuoto
Questo contesto è particolarmente favorevole per influenzare il metabolismo energetico. Con il tempo e la realizzazione regolare di sessioni a digiuno, l’organismo si abituerà progressivamente ad attingere energia là dove si trova in quantità quasi illimitata — ovvero nella massa grassa — preservando al contempo le riserve di glicogeno. Sessione dopo sessione, il corpo impara quindi a essere più parsimonioso e a utilizzare meglio il glucosio in circolazione.
Gli studi condotti dai team del professor Peter Hespel dell’università di Lovanio in Belgio hanno dimostrato che dopo 6 settimane di allenamento a digiuno (3 sessioni da 1 a 2h a settimana al 75% del VO2max):
- Il glicogeno muscolare è meglio preservato
- La capacità ossidativa del muscolo è migliorata, in particolare attraverso il meccanismo enzimatico
- L’ossidazione dei lipidi è modificata positivamente, in particolare attraverso una migliore degradazione dei trigliceridi intramuscolari
I principali benefici di questo metodo sono quindi:
- Migliorare la resistenza abituando l’organismo ad attingere alle riserve lipidiche
- Insegnare al corpo a stabilizzare la glicemia in situazione di deficit glucidico e di esercizio fisico
- Abituare l’organismo a utilizzare la neoglucogenesi per produrre energia
Protocollo 1: un classico allenamento a digiuno
Consiste generalmente nel:
- Bere un grande bicchiere d’acqua naturale appena svegli
- Limitarsi a 20 minuti di sforzo all’inizio
- Aumentare molto progressivamente l’intensità senza superare l’80% della FCmax
- Prevedere un gel in caso di ipoglicemia improvvisa
- Bere un grande bicchiere d’acqua al termine della sessione
- Fare una colazione ricostituente al termine della sessione
La progressione nell’allenamento a digiuno passa essenzialmente per l’aumento della durata delle sessioni (senza tuttavia superare le 2h) e per la realizzazione di esercizi di lavoro tecnico (pedalata su una gamba, variazioni di cadenza…) restando in un’intensità di sforzo bassa o media (< 80% della FCmax).
Dopo diversi mesi di allenamento regolare a digiuno, è possibile introdurre brevi fasi di lavoro intensivo. Molti atleti di alto livello si allenano in questo modo, a partire dai corridori africani. L’obiettivo è abituare l’organismo a utilizzare la lipolisi e la neoglucogenesi per produrre energia.
Protocollo 2: abbassare le riserve di glicogeno e poi allenarsi a digiuno
Il fatto di allenarsi a fine giornata e poi consumare un pasto povero di carboidrati a cena permette di affrontare la sessione a digiuno del giorno seguente con le riserve di glicogeno epatico e muscolare al minimo. La sessione di allenamento a digiuno che segue pone quindi l’organismo in uno stato di deplezione glicogenica epatica più marcato rispetto al semplice allenamento a digiuno. L’obiettivo è abituare l’organismo a utilizzare la lipolisi e la neoglucogenesi per produrre energia.
Protocollo 3: iniziare a digiuno e alimentarsi nella seconda parte della sessione
Durante le sessioni a digiuno di più di un’ora, può essere interessante terminare la sessione assumendo carboidrati (una bevanda energetica, ad esempio). Questo permetterà di limitare l’impatto negativo della sessione a digiuno pur preservando un’intensità di lavoro significativa. Questo metodo può anche aiutare ad allenare l’apparato digerente ad assimilare i carboidrati in un contesto particolare.
Protocollo 4: allenarsi 2 volte al giorno
Quando ci si allena 2 volte al giorno, l’obiettivo della prima sessione è ridurre le riserve di glicogeno, poi alimentarsi senza assumere carboidrati. La seconda sessione viene quindi eseguita con poche riserve sia a livello muscolare che epatico. Diversi studi hanno dimostrato che questo tipo di allenamento permette di migliorare il metabolismo dei lipidi a livello mitocondriale.
Protocollo 5: non ricaricare subito al rientro dall’allenamento
In condizioni normali, è fondamentale consumare uno spuntino di recupero a base di carboidrati e proteine dopo una sessione lunga e/o intensa. L’obiettivo è ottimizzare la ricostituzione delle riserve di glicogeno e recuperare più rapidamente. Nel caso della variante che consiste nel recuperare “low”, bisogna evitare di consumare carboidrati per 1-2h dopo la sessione. Questo procedimento rallenta il recupero, ma può contribuire a stimolare alcuni adattamenti fisiologici sul piano dell’espressione genica.
Protocollo 6: sovralimentarsi
Il fatto di sovralimentarsi di carboidrati durante la sessione permetterà di preparare l’apparato digerente ad assorbire grandi quantità di carboidrati. Per farlo, è opportuno consumare 80-120g di carboidrati per ora di sforzo.
Conclusione
Anche se i legami tra allenamento e nutrizione sono studiati da 50 anni, c’è ancora molta strada da fare per integrare correttamente allenamento e nutrizione al fine di ottimizzare le prestazioni e la salute di uno sportivo. L’individualizzazione degli apporti di carboidrati in funzione dei giorni e del carico di allenamento è senza dubbio una delle chiavi per progredire.
Riferimenti
Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations — Hearris MA et al. Nutrients 2018 10(3): 298.