Pochissime persone sono realmente consapevoli di quante (o di quante poche) chilocalorie bruciamo ogni giorno e di quanta energia abbiamo bisogno sotto forma di cibo. Sebbene lo sport sia un fattore essenziale per un efficace controllo del peso, spesso viene sopravvalutato in termini di consumo di calorie.
Equilibrio tra alimentazione e consumo di cibo
Come calcolare il consumo energetico
Il nostro corpo è un motore che ha bisogno di essere alimentato regolarmente con energia per funzionare. Carboidrati, grassi e proteine: l’organismo converte questi componenti alimentari in glucosio, acidi grassi e aminoacidi per alimentare gli organi. La quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali di base è chiamata tasso metabolico basale. Se il tasso metabolico basale è elevato, siete tra le persone fortunate che possono mangiare senza preoccuparsi di ingrassare. Più alto è il tasso metabolico basale di una persona, meglio utilizza l’energia del cibo. Le persone con un tasso metabolico basale elevato hanno quindi meno problemi di sovrappeso.
Tasso metabolico basale modesto
Se rimanessimo sdraiati sul divano tutto il giorno, il tasso metabolico basale di un adulto sarebbe compreso tra 1.300 e 1.800 chilocalorie, a seconda del peso e dell’età. Ciò corrisponde alla quantità di energia contenuta in due cotolette con patatine. Il fegato, i reni, il cuore e i muscoli scheletrici consumano la maggior parte delle calorie. Da soli.
A riposo, il fegato e i muscoli insieme richiedono più del 50% dell’energia fornita. Ma anche il cervello divora ogni giorno il 18% del tasso metabolico basale, che corrisponde all’energia di due banane.
Il tasso metabolico basale medio può essere determinato approssimativamente con la “formula di Harris-Benedict”:
- Uomini: Tasso metabolico basale = 66,5 + (13,7x peso in kg) + (5x altezza in cm) – (6,8x età)
- Donne: Tasso metabolico basale = 655 + (9,6x peso in kg) + (1,8x altezza in cm) – (4,7x età)
Secondo questa formula, un uomo di 50 anni, alto 1,80 metri e con un peso di 80 kg, ha un tasso metabolico basale di 1722 chilocalorie al giorno. Una donna di 50 anni, 1,60 metri e 60 chilogrammi, ha 1294 chilocalorie. Se questa produzione rimanesse invariata, nessuno dei due potrebbe permettersi di mangiare troppo per evitare un surplus energetico, cioè per evitare di consumare troppa energia.
Se volete saperlo con esattezza, potete farvi misurare il vostro tasso metabolico basale individuale con l’aiuto di un test calorimetrico da uno specialista o in un istituto di medicina sportiva, perché la formula di Harris-Benedict difficilmente rende giustizia alle differenze individuali. A tal fine, è necessario respirare in una maschera quando si è a digiuno. Il computer collegato alla maschera registra il contenuto di ossigeno e anidride carbonica del respiro per circa un quarto d’ora e calcola il tasso metabolico basale.
I risultati per gli uomini e le donne di solito differiscono notevolmente. Esistono differenze anche all’interno dei due sessi. Se due persone hanno la stessa età, lo stesso peso e lo stesso sesso, non significa che il loro tasso metabolico basale sia identico, perché non è un valore fisso. Oltre all’altezza, al sesso, al peso e all’età, dipende anche dalla quantità di muscoli e di grasso presente nel corpo. Anche la temperatura e la pressione atmosferica, gli ormoni dello stress, la tiroide e i fattori genetici influenzano il metabolismo basale.
1. Peso e altezza
In termini assoluti, le persone grandi e pesanti hanno un tasso metabolico basale più alto di quelle piccole e leggere. Questo ha senso perché hanno più massa da sostenere e gli organi sono più grandi. Quindi è necessaria più energia per regolare le funzioni dell’organismo. In termini relativi, invece, cioè in relazione al peso corporeo, le persone più piccole hanno un tasso metabolico basale più alto perché hanno una superficie corporea proporzionalmente maggiore e quindi hanno bisogno di più energia per generare calore.
2. Genere
Gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto delle donne a causa della loro maggiore massa muscolare.
3. Età
I giovani hanno un tasso metabolico basale leggermente superiore a quello degli anziani. Poiché la massa muscolare diminuisce con l’età e il metabolismo rallenta, il tasso metabolico basale diminuisce di circa il 3% per decennio di vita dopo i 30 anni. Quindi un cinquantenne consuma meno energia a riposo di un ventenne, anche se entrambi pesano lo stesso e hanno la stessa taglia. Per evitare di ingrassare in età avanzata, dobbiamo quindi modificare le nostre abitudini alimentari a lungo termine, fare più sport o costruire nuovi muscoli.
4. Composizione corporea
I muscoli sono una garanzia sicura di un elevato tasso metabolico basale, perché il tessuto muscolare ha un metabolismo più intenso del grasso: ogni chilogrammo di massa muscolare brucia circa 60kcal di energia in più al giorno rispetto a un chilogrammo di grasso corporeo. Proiettato su un mese, questo corrisponde a 1800kcal, su un anno addirittura a 21600kcal! L’allenamento della forza può quindi aumentare il tasso metabolico basale. Il corpo converte il grasso in muscolo e costruisce massa muscolare aggiuntiva. In questo modo si bruciano più calorie, anche a riposo.
Fortunatamente, il tasso metabolico basale non è tutto ciò che riguarda il nostro bilancio energetico. Per ogni passo che facciamo, l’organismo deve anche rifornire i muscoli di glucosio, consumando così altre calorie. Anche i più pigri non se ne stanno tranquilli sul divano tutto il giorno. Tutti noi prima o poi ci alziamo, ci laviamo, ci vestiamo e andiamo al lavoro. Questo determina un “fattore di attività” individuale per ogni persona, chiamato anche valore PAL (Physical Activity Level). Quando siamo in piedi, consumiamo circa il doppio delle calorie rispetto a quando siamo seduti, perché i muscoli del tronco e delle gambe devono mantenere il corpo in equilibrio. In generale, più frequentemente vengono utilizzati i muscoli nel lavoro quotidiano, maggiore è il consumo di calorie.
Raddoppiare, e anche di più
Le persone attive nella vita di tutti i giorni e con un valore PAL pari o superiore a 2 possono raddoppiare il loro metabolismo basale al giorno o addirittura aumentarlo di più con lo sport, perché il consumo di energia aumenta notevolmente durante l’attività fisica. Il fattore di moltiplicazione rispetto al metabolismo basale può variare da 4 (attività fisica molto moderata) a 12 (attività molto faticosa) all’ora, fino ad arrivare a un fattore 20 negli sport d’élite.
La quantità esatta di energia convertita durante lo sforzo atletico dipende da numerosi fattori, tra cui l’intensità e l’entità dello sforzo, il peso corporeo, la condizione di allenamento e l’economia dei movimenti, le condizioni climatiche e, non ultimo, il profilo del terreno. È quindi quasi impossibile assegnare un consumo calorico specifico a uno sport.
In generale, tuttavia, si può affermare che sport come la corsa, lo sci di fondo, il nuoto e il canottaggio, in cui vengono utilizzati in modo continuativo grandi gruppi muscolari, bruciano una quantità di energia maggiore rispetto, ad esempio, al tennis da tavolo, alle discipline tecniche dell’atletica o alla pallavolo nello stesso lasso di tempo.
Combinare sport e alimentazione
L’elemento cruciale per il successo del controllo del peso è che ogni passo compiuto fa bruciare calorie. E se si bruciano più calorie di quelle che si mangiano, si può ridurre il peso. Il modo migliore per perdere peso, o almeno per mantenerlo, è quindi un mix di tanto esercizio fisico e alimentazione sana, in cui si sa (e idealmente si tiene nota per un po’ di tempo) quante chilocalorie si bruciano e quante se ne mangiano. Finché l’input non è superiore all’output, non c’è nulla di cui preoccuparsi.
Se siete soddisfatti del vostro peso, potete concedervi qualcosa nei giorni in cui vi allenate, come una fetta di torta, due palline di gelato o una piccola ciotola di patatine. In fin dei conti, l’esercizio fisico ha permesso di bruciare più calorie.
Ma non commettete l’errore di calcolare la produzione in modo troppo generoso, perché purtroppo spesso è complessivamente inferiore a quanto si pensa. Oppure si minimizzano le entrate. Per questo motivo, mangiare una tavoletta di cioccolato come ricompensa per una corsa di mezz’ora sarebbe esagerato. Dopo tutto, mezz’ora di corsa consuma circa 300 chilocalorie. Ma una tavoletta di cioccolato ha 550 chilocalorie, quasi il doppio.
Testo di FITforLIFE – Questo post ci è stato fornito dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Per leggere regolarmente articoli informativi sulla corsa e sugli sport di resistenza, cliccare qui.
