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Sport und Gewichtskontrolle

Wie viel oder je nachdem eben wenig Kilokalorien wir tagtäglich verbrennen und als Energie in Form von Nahrung wieder benötigen und aufnehmen können, ist den wenigsten wirklich bewusst. Sport ist zwar ein wesentlicher Faktor für eine wirkungsvolle Gewichtskontrolle, wird aber häufig überschätzt, was den Kalorienverbrauch betrifft.

Verbrennen und Schlemmen im Gleichgewicht.

So berechnen Sie Ihren Energieverbrauch.

Unser Körper ist ein Motor, den man regelmässig mit Energie füttern muss, damit er funktioniert. Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse – diese Nahrungsbausteine wandelt der Körper in Glukose, Fett- und Aminosäuren um und befeuert damit die Organe. Die Kalorienmenge, die nötig ist, um die lebenswichtigen Grundfunktionen aufrechtzuerhalten, heisst Grundumsatz. Wer einen hohen Grundumsatz hat, gehört zu den glücklichen Menschen, die sorgenlos futtern können, ohne zuzunehmen. Denn je höher der Grundumsatz eines Menschen ist, umso besser verwertet er die Energien aus der Nahrung. Menschen mit hohem Grundumsatz haben daher seltener Probleme mit Übergewicht als Menschen mit einem niedrigen Grundumsatz.

Bescheidener Grundumsatz

Wenn wir uns den ganzen Tag faul auf dem Sofa fläzen würden, läge der Grundumsatz eines Erwachsenen zwischen 1300 und 1800 Kilokalorien, je nachdem, wie schwer und alt er oder sie ist. Das entspricht etwa der Energiemenge, die in zwei Schnitzeln mit Pommes steckt. Den grössten Teil der Kalorien verbrauchen Leber, Nieren, Herz- und Skelettmuskulatur. Allein.

Leber und Muskeln benötigen im Ruhezustand zusammen mehr als 50 Prozent der zugeführten Energie. Aber auch das Gehirn verschlingt jeden Tag 18 Prozent des Grundumsatzes, das entspricht etwa der Energie von zwei Bananen.

Ungefähr bestimmen lässt sich der durchschnittliche Grundumsatz mit der «HarrisBenedict-Formel» die lautet:

  • Männer: Grundumsatz = 66,5 + (13,7x Gewicht in kg) + (5x Grösse in cm) – (6,8x Alter)
  • Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6x Gewicht in kg) + (1,8x Grösse in cm) – (4,7x Alter)

Laut dieser Formel hat ein 50-jähriger, 1,80 Meter grosser und 80 Kilogramm schwerer Mann einen Grundumsatz von 1722 Kilokalorien pro Tag. Eine 50-jährige, 1,60 Meter und 60 Kilogramm schwere Frau kommt auf 1294 Kilokalorien. Wenn es bei diesem Output bliebe, könnten sich beide essenstechnisch nicht allzu viel erlauben, um nicht in einen Energieüberschuss zu gelangen, sprich nicht zu viel Energie in sich hineinzufuttern.

Wer es ganz genau wissen will, kann sich seinen individuellen Grundumsatz mithilfe eines kalorimetrischen Tests beim Facharzt oder in einem sportmedizinischen Institut messen lassen, denn die Harris-BenedictFormel wird den individuellen Unterschieden kaum gerecht. Dazu muss man im nüchternen Zustand in eine Maske hineinatmen. Der angeschlossene Computer zeichnet etwa eine Viertelstunde lang den Sauerstoff- und Kohlendioxid-Gehalt in der Atemluft auf und berechnet daraus den Grundumsatz. Das Ergebnis von Männern und Frauen unterscheidet sich meist erheblich. Auch innerhalb der Geschlechter gibt es Unterschiede. Sind zwei Menschen gleich alt, gleich schwer und vom gleichen Geschlecht, bedeutet das noch lange nicht, dass auch ihr Grundumsatz identisch ist, denn der Grundumsatz ist keine feste Grösse. Er hängt neben Grösse, Geschlecht Gewicht und Alter auch davon ab, wie viel Muskeln und Fett anteilig im Körper enthalten sind. Und auch Temperatur und Luftdruck, Stresshormone und Schilddrüse sowie genetische Faktoren beeinflussen den Grundumsatz.

1. Gewicht und Körpergrösse

Grosse und schwere Menschen haben absolut betrachtet einen höheren Grundumsatz als kleine, leichte. Das macht Sinn, denn sie müssen mehr Masse versorgen und ihre Organe sind grösser. Es bedarf also mehr Energie, um die Körperfunktionen zu regulieren. Relativ gesehen, also bezogen auf das Körpergewicht, haben kleinere Menschen aber einen höheren Grundumsatz, weil sie im Verhältnis eine grössere Körperoberfläche haben und daher mehr Energie zur Wärmeerzeugung benötigen.

2. Geschlecht

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen.

3. Alter

Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas höher als bei älteren Menschen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt und der Stoffwechsel sich verlangsamt, sinkt der Grundumsatz ab dem 30. Lebensjahr um etwa drei Prozent je Lebensjahrzehnt. Ein 50-Jähriger verbraucht also in Ruhe weniger Energie als ein 20-Jähriger, auch wenn beide gleich schwer und gleich gross sind. Um zu verhindern, dass wir im Alter zunehmen, müssen wir daher langfristig entweder unsere Ernährungsgewohnheiten umstellen, mehr Sport machen – oder neue Muskeln aufbauen.

4. Körperzusammensetzung

Muskeln sind ein sicherer Garant für einen hohen Grundumsatz, denn Muskelgewebe hat einen intensiveren Stoffwechsel als Fett: Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt am Tag rund 60kcal mehr Energie als ein Kilogramm Körperfett. Auf einen Monat hoch gerechnet entspricht das 1800kcal, auf ein Jahr sogar 21600kcal! Durch Krafttraining lässt sich also der Grundumsatz erhöhen. Der Körper wandelt dabei Fett in Muskeln um und baut zusätzliche Muskelmasse auf. Diese verbrennen mehr Kalorien – auch im Ruhezustand.

Der Grundumsatz ist zum Glück nicht alles, was unseren Energiehaushalt betrifft. Auch für jeden Schritt, den wir machen, muss der Körper die Muskeln mit Glucose befeuern – und das verbraucht zusätzliche Kalorien. Selbst die grössten Faulenzer liegen nicht den ganzen Tag ruhig auf dem Sofa. Wir alle stehen irgendwann auf, waschen uns, ziehen uns an und gehen zur Arbeit. Daraus ergibt sich für jeden Menschen ein individueller «Aktivitätsfaktor», auch PALWert (Physical Activity Level, vgl. Box S. 53) genannt. Im Stehen verbrauchen wir etwa doppelt so viele Kalorien wie im Sitzen, weil die Rumpf- und Beinmuskeln den Körper in der Balance halten müssen. Allgemein gilt: Je mehr und je häufiger die Muskeln bei der täglichen Arbeit im Einsatz sind, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch.

Verdoppelung und mehr

Im Alltag bewegte Menschen mit einem PALWert von 2 oder höher können ihren Grundumsatz pro Tag also verdoppeln oder mit Sport gar noch mehr erhöhen, denn während der sportlichen Anstrengung vergrössert sich der Energieverbrauch noch einmal beträchtlich. Der Multiplikationsfaktor im Vergleich zum Grundumsatz kann pro Stunde zwischen 4 (sehr moderate Bewegung) bis 12 (sehr anstrengende Aktivität) variieren und im Spitzensport sogar bis zum Faktor 20 ansteigen.

Wie viel Energie bei sportlichen Belastungen exakt umgesetzt wird, hängt von zahlreichen Faktoren ab; dazugehören Belastungsintensität und -umfang; Körpergewicht, Trainingszustand und Bewegungsökonomie, die klimatischen Bedingungen und nicht zuletzt auch das Geländeprofil (vgl. Box rechts). Es ist daher fast unmöglich, einer Sportart pauschal einen bestimmten Kalorienverbrauch zuzuweisen.

Generell lässt sich aber sagen, dass bei Sportarten wie Laufen, Langlaufen, Schwimmen und Rudern, bei denen grosse Muskelgruppen im Dauereinsatz sind, eine höhere Energiemenge verbrannt wird, als in der gleichen Zeit etwa beim Tischtennis, bei technischen Disziplinen in der Leichtathletik oder beim Volleyball.

Sport und Ernährung kombiniert

Was für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle entscheidend ist: Jeder Schritt, den Sie machen, verbraucht Kalorien. Und wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, kann sein Gewicht reduzieren. Die beste Methode, um abzunehmen oder zumindest das Gewicht zu halten, ist daher eine Mischung aus viel Bewegung und gesunder Ernährung, bei welcher man weiss (und idealerweise eine Zeit lang protokolliert), wie viele Kilokalorien man verbrennt und wie viele man zu sich nimmt. Solange der Input nicht grösser ist als der Output, müssen Sie nichts befürchten.

Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sind, können Sie sich an Tagen, an denen Sie Sport machen, durchaus etwas gönnen– etwa ein Stück Kuchen, zwei Kugeln Eis oder eine kleine Schüssel Chips. Schliesslich haben Sie durch Bewegung ja mehr Kalorien verbrannt.

Machen Sie aber nicht den Fehler, den Output zu grosszügig zu berechnen, denn oft ist er leider insgesamt doch kleiner, als man meint. Oder man verharmlost den Input. Eine Tafel Schokolade zu vernaschen als Belohnung für einen halbstündigen Dauerlauf, wäre daher zu viel des Guten. Denn mit einer halben Stunde Laufen verbrauchen Sie rund 300 Kilokalorien. Eine Tafel Schokolade hat aber 550 Kilokalorien, also fast das Doppelte.

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

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