Wir befinden uns mitten in der Triathlonsaison – doch das bedeutet nicht, dass wir andere Ausdauersportarten vernachlässigen sollten. Trailrunning kann eine hervorragende Ergänzung für Radfahrer:innen und Triathlet:innen sein, sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Abwechslung für Körper und Geist. Werfen wir einen Blick darauf, warum Trailrunning einen entscheidenden Unterschied in der Vorbereitung auf dein nächstes Wettkampfziel machen kann.
Artikel veröffentlicht in der Trainingsrubrik der Zeitschrift TrimaX, Ausgabe Nr. 232. Von J. B. Wiroth, PhD, Sportphysiologie
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Die Besonderheiten des Trailrunnings
Beim Trailrunning erfordern insbesondere die Anstiege – aber vor allem auch die Abstiege – eine hohe Kraftleistung, um der Schwerkraft entgegenzuwirken. Dadurch stellt sich die Ermüdung deutlich schneller ein als beim „klassischen“ Laufen auf flachem Terrain. Nach dem Training können die Muskelschäden beträchtlich sein. Wir alle kennen das unangenehme Gefühl in den Quadrizeps, wenn wir unvorbereitet an einem Trailrennen teilgenommen haben!
In einer aktuellen Studie von Marlène Giandolini wurde gezeigt, dass die Ermüdung beim Trailrunning stark vom Bewegungstyp abhängt – insbesondere von der dominierenden Muskelkontraktion, die sich je nach Flachstrecke, Anstieg oder Abstieg unterscheidet. Bergauf- und Bergablaufen bringen jeweils ganz eigene biomechanische Herausforderungen mit sich.
Längeres Bergablaufen führt zu deutlich erkennbaren Gewebeschäden, was sich indirekt in stark erhöhten Plasmakonzentrationen von Kreatinkinase, Myoglobin und Entzündungsmarkern zeigt.
Bei längerer Belastung (z. B. im Ultratrail) wurde zudem eine sogenannte zentrale Ermüdung des Nervensystems beobachtet – wie in einer aktuellen Studie von Guillaume Millet beschrieben. Die Forscher versuchten zu erklären, warum die zentrale Ermüdung im Ultratrail stärker ausgeprägt ist als beim Ultraradfahren. Tatsächlich ist der Rückgang der maximalen freiwilligen Muskelkraft – dem Hauptindikator für Ermüdung – beim Trailrunning deutlich stärker ausgeprägt.
Warum? Verschiedene Hypothesen werden derzeit erforscht: biochemische Veränderungen, strukturelle Veränderungen in den Muskelfasern …
Unabhängig vom Stand der Forschung gilt jedoch: Das gezielte Training des neuromuskulären Systems (spezifische Kraft) ist beim Trailrunning strategisch entscheidend.
«Trailrunning verbessert die Propriozeption und stärkt die Gelenke. Nach einem Trail-Trainingszyklus wirst du auf Gelenkebene deutlich ‚stabiler‘ sein.»
5 gute Gründe für Triathlet:innen, Trailrunning zu nutzen
1. Techniktraining
Durch das unebene Gelände erfordert Trailrunning deutlich mehr kognitive Arbeit als das Laufen auf Strasse oder Bahn. Hindernissen wie Steinen und Ästen ausweichen, nicht ausrutschen – all diese Bewegungen machen den Lauf technisch anspruchsvoll.
Zudem zwingt die instabile Bodenbeschaffenheit Athlet:innen dazu, ihre motorischen Fähigkeiten zu verbessern – also wie sie sich im Raum bewegen. Laufen auf Matsch, Sand oder felsigem Untergrund verlangt eine präzise Fußarbeit, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Beim Trailrunning passt man den Schritt permanent an Untergrund und Steigung an – das stresst das Nervensystem stark.
2. Stärkung von Kraft und Muskelausdauer
Durch das ständige Wechselspiel von Auf- und Abstiegen fordert Trailrunning die Muskulatur deutlich stärker als das Laufen auf Asphalt oder Bahn. Je nach Streckenprofil und Körpergewicht variiert die Belastung.
Wichtig: Beim Bergauflaufen arbeiten die Muskeln konzentrisch (sie verkürzen sich bei der Kontraktion), beim Bergablaufen exzentrisch (sie verlängern sich bei der Kontraktion). Letzteres ist besonders fordernd und führt zu Mikroschäden in der Muskulatur – dem Ursprung von Muskelkater –, die langfristig zu mehr Kraft führen.
3. Verletzungsprävention
Je nach Geländeart (Waldwege, Wiesen, Geröll) verbessert Trailrunning die Propriozeption und stärkt die Gelenke. Nach einem Trailtraining-Zyklus bist du auf Gelenkebene spürbar robuster.
4. Abwechslung im Training
Trailrunning bringt Abwechslung ins Training, ganz ohne Druck durch Pace oder Stoppuhr. Es ist eine natürliche und regenerierende Trainingsform – körperlich und mental.
5. Sinne wecken
Trailrunning ist eine „ursprüngliche“ Aktivität, die schon die frühen Menschen beim Jagen und Fortbewegen in der Natur praktizierten. Es ist eine natürliche Bewegung, die tiefen Kontakt zur Natur schafft und die Sinne schärft – Sehen, Riechen, Fühlen – eingebettet in eine natürliche Umgebung.
In der Praxis
- Zunächst ist es essenziell, in Trailrunning-Schuhe mit griffiger Sohle (Profilsohle) zu investieren. Mit normalen Laufschuhen auf technischen Trails zu laufen – vor allem bei Nässe oder rutschigem Untergrund – ist nicht sicher. Es empfiehlt sich zudem, eine halbe Nummer grösser zu wählen, damit die Zehen beim Bergablaufen nicht anstoßen und Schmerzen oder Blutergüsse (schwarze Zehennägel) verursachen.
- Steigere die Distanz schrittweise. Bedenke, dass Höhenmeter die Trainingsbelastung stark erhöhen. Faustregel: 100 Höhenmeter entsprechen etwa 1 Kilometer auf flachem Terrain. Ein 10-km-Lauf mit 500 m Aufstieg (D+) entspricht somit einer 15-km-Strecke ohne Steigung.
- Ergänze dein Trailtraining mit Kräftigungsübungen für die Beine – beginne mit konzentrischen Übungen (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Zehenheben) und steigere dich dann zu plyometrischen Übungen (z. B. Sprungkniebeugen, Hocksprünge, Sprungausfallschritte, Box Jumps).
- Für längere Läufe gilt: Immer Wasser und einen Snack mitnehmen. In den Bergen solltest du außerdem eine wasserdichte Jacke und eine Mütze dabeihaben – nützlich bei Wetterumschwung oder körperlichen Problemen. Ein Trinkrucksack (Camelbak) kann hier den Unterschied machen.
- Trailrunning eignet sich besonders gut in der Übergangszeit, um Abstand vom Triathlon-Alltag zu gewinnen – kann aber auch während der Saison (April–September) mit einer Einheit pro Woche fortgeführt werden.
