Schlaf – die unverzichtbare Energiequelle für maximale Leistung

Beim Menschen wechseln sich Schlaf- und Wachphasen nach einem zirkadianen Rhythmus ab (Tag-Nacht-Rhythmus). Dieser wird einerseits von unserer inneren Uhr gesteuert, andererseits aber auch von äusseren Reizen wie Licht, Lärm, Ernährung oder Sport beeinflusst. Doch welchen Einfluss hat der Schlaf eigentlich auf die sportliche Leistung?

Das Warum des Schlafs ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Klar ist jedoch: Er trägt entscheidend zur Regeneration von Körper und Geist bei. Deshalb ist erholsamer Schlaf unverzichtbar, um sich von den täglichen Belastungen – sei es Arbeit, Haushalt oder Training – wirksam zu erholen. Dauer und Tiefe des Schlafs hängen dabei direkt vom Mass der Müdigkeit ab, die sich während der Wachphasen angesammelt hat. Am Ende verbringen wir fast ein Drittel unseres Lebens schlafend.

Ein bisschen Physiologie

Der Nachtschlaf besteht im Schnitt aus 3 bis 5 Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten, in denen sich folgende Phasen abwechseln:

• Leichter Non-REM-Schlaf, der der Einschlafphase entspricht
• Tiefer Non-REM-Schlaf, begleitet von verlangsamtem Stoffwechsel und vermindertem Muskeltonus
• REM-Schlaf (paradoxer Schlaf), bei dem die Hirnaktivität hoch und der Muskeltonus gleich null ist. Diese Phase ist typisch für Träume und geht mit schnellen Augenbewegungen hinter den geschlossenen Lidern einher

Das Einschlafen ist ein komplexer Prozess unter dem Einfluss vieler Faktoren: Ernährung, Alkohol- oder Kaffeekonsum, Licht, Lärm, aber auch zirkadiane Rhythmen und homöostatische Prozesse (Ausschüttung von Adenosin).

Warum Training am Abend das Einschlafen erschweren kann

Viele Menschen haben Einschlafprobleme und/oder leiden unter schlechter Schlafqualität. Damit das Einschlafen leicht fällt, muss der Körper in einem Zustand des Gleichgewichts sein, insbesondere was die Temperatur betrifft: optimal sind rund 37 °C.

Die meisten Sportarten erhöhen jedoch die Körpertemperatur und gehen mit einer Ausschüttung von Adrenalin einher. Steigt die Temperatur auf 38 oder 39 °C, braucht der Körper 2 bis 3 Stunden, um wieder auf 37 °C zu kommen. Deshalb kann abendliche Bewegung leicht zu Schlafstörungen führen.

Intensives Training am Abend sollte daher vermieden werden. Besonders ungeeignet sind Sportarten, die den Körper oder das Nervensystem stark aktivieren:

• Kampfsport
• Squash
• Fitness

… vor allem, wenn sie in überhitzten Innenräumen ausgeübt werden.

Die späteste Trainingszeit sollte daher um 19 Uhr liegen… Tagsüber hingegen kann Sport das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern – dank des erhöhten Energieverbrauchs und des Stressabbaus.

Besonderheiten bei Sportlern

Für Athletinnen und Athleten ist Schlaf in ausreichender Menge und Qualität unverzichtbar, um sich körperlich und nervlich zu erholen. Während des Schlafs sind sowohl die Ausschüttung von Wachstumshormonen als auch die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher am höchsten.

« Schlaf ist die intensivste Form der Erholung – und damit für Sportler unerlässlich, um die Regeneration zu optimieren. »

Schlafmangel: Stoffwechsel-Effekte und Risiken

Schlafmangel wirkt sich direkt auf den Stoffwechsel aus. Zu wenig Schlaf steigert den Appetit, da bestimmte Hormone (Leptin, Ghrelin, Orexin) verändert werden. Die Folge: mehr Energieaufnahme, weniger Energieverbrauch – und damit ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme.

Zudem stört Schlafmangel den zirkadianen Rhythmus von Cortisol und Wachstumshormon, die eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielen – ein entscheidender Faktor für Ausdauersportler.

Auch die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Immunsystem sind klar: Die Produktion bestimmter Immunmediatoren folgt einem zirkadianen Rhythmus.

Darüber hinaus führt Schlafmangel zu:

• Verschlechterter Thermoregulation
• Erhöhtem Risiko für Muskelverletzungen

Kurz gesagt: Vor einem Wettkampf ist guter Schlaf Pflicht!

Schlafstörungen in der Bevölkerung

Jede dritte Person leidet unter einer oder mehreren Schlafstörungen. Zu den häufigsten gehören:

• Chronische Insomnie (16 % der Bevölkerung)
• Schlafapnoe (5 % der Erwachsenen)
• Restless-Legs-Syndrom (8 % der Bevölkerung)
• Narkolepsie (0,026 % der Bevölkerung)

Wie können Ausdauerathleten ihren Schlaf verbessern?

• Dusche: Eine kühle Dusche (20–22 °C) senkt die Körpertemperatur und erleichtert das Einschlafen. Sauna und Hammam hingegen halten die Wärme im Körper und stören den Schlaf.
• Entspannung: Weniger Muskeltonus und ein niedrigerer Puls fördern den Schlaf. Stretching, Meditation oder schon 10 Minuten Bauchatmung können genügen, um einzuschlafen.
• Ernährung: Koffein, bestimmte Eiweisse (rotes Fleisch, Eier) und schwere Mahlzeiten beeinträchtigen den Schlaf am Abend. Leichte Mahlzeiten, Kohlenhydrate (Kartoffeln, Pasta, Reis …), Kirschen, Kiwis, beruhigende Tees (Lindenblüte, Baldrian) sowie Supplemente (Magnesium, B12) fördern hingegen das Einschlafen.

Fokus auf Melatonin

Melatonin, auch Schlafhormon genannt, wird in Dunkelheit von der Zirbeldrüse produziert. Bei Licht wird seine Produktion gehemmt. Es wird zu Beginn der Nacht ausgeschüttet und fördert den Schlaf. Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab – ein Grund für bestimmte Schlafstörungen.

Fazit

In Zeiten des Internets, wo unser Nervensystem ständig stimuliert wird (soziale Medien, Videospiele …), ist es für Sportler entscheidend, ihren Schlaf zu optimieren. Genau wie Ernährung und Training ist Schlaf ein echtes Fundament für Leistung und Gesundheit.

Referenzen

• Dossier Inserm über den Schlaf
• Chenaoui et al., How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport, 2021
• Keramidas ME et al., Short-term sleep deprivation and human thermoregulatory function during thermal challenges. Exp Physiol, 2021;106(5):1139-1148
• Doherty R et al., Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 2019;11(4):822

 

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