Hohe Temperaturen sind ein Stress für den Körper und im schlimmsten Fall droht ein Hitzschlag. Daher gilt es die Trainings klug zu planen und sich bei Wettkämpfen bestmöglichst zu schützen.
Autor:
Dr. med. Patrik Noack, Leiter Medical Center, Leiter Sportmedizin, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SEMS, Medbase Abtwil
Das Problem bei Sport und hohen Temperaturen
Sport bei hohen Temperaturen kann gefährlich werden, wenn der Körper sich nicht mehr ausreichend abkühlen kann. Denn bei körperlicher Anstrengung steigt die Körperkerntemperatur an und wenn gleichzeitig hohen Aussentemperaturen herrschen, ist der Organismus gezwungen, sich vermehrt zu kühlen. Dies erreicht der menschliche Körper durch eine erhöhte Atemtätigkeit und noch effektiver über die Verdunstung von Schweiss auf der Hautoberfläche. Allerdings ist der Verdunstungsmechanismus eingeschränkt, wenn auch eine hohe Luftfeuchtigkeit herrscht.
Die Folgen für den Körper
Hitze bedeutet für den Körper Stress, da er versucht, die hohen Temperaturen durch Schwitzen auszugleichen. Das vermehrte Schwitzen kann zu hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten führen, und die Blutgefässe weiten sich aus und lassen den Blutdruck sinken. Dadurch drohen eine Überlastung des Herz-Kreislaufsystems und hitzebedingte Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag oder bei zu viel direkter Sonneneinstrahlung auf den Kopf und Nacken einen Sonnenstich.
Bei einem Hitzeschlag sofort handeln
Steigt die Körpertemperatur auf 40,5 bis 41 Grad Celsius kann es zu Störungen der Thermoregulation kommen, das heisst, die Kühlsysteme des Körpers versagen und die Überhitzung wird noch verstärkt. Anzeichen sind Orientierungslosigkeit, Koordinationsstörungen und erhöhte Reizbarkeit. Man spricht dann von einem Hitzschlag, der unbehandelt (Vermeidung direkter Sonneneinstrahlung, Kühlung, Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr) zu Krampfanfällen, Lähmungserscheinungen und Bewusstlosigkeit bis hin zum Tod führen kann.
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Was gilt es zu beachten bei hohen Temperaturen?
1. Gut hydriert bleiben
In der Hitze ist es das A und O für genügend Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten zu sorgen. Als Richtwert gilt ein Liter pro Stunde, was aber sehr individuell sein kann. Für sehr intensive Trainings oder Wettkämpfe können zusätzlich Salztabletten und/oder sogenannte «Sour Shots» (Essigwasser von eingelegten Gurken) helfen, um Krämpfe zu vermeiden.
2. Morgens oder abends trainieren
Am wichtigsten ist es, die Mittagshitze zu meiden, denn dann sind die Temperaturen, die Sonneneinstrahlung und die Ozonwerte am höchsten. Am kühlsten und frischesten ist es am Morgen. In den späten Abendstunden ist das Risiko ebenfalls geringer. Wer unabhängig von der Tageszeit trainieren möchte, nutzt bei grosser Hitze am besten eine klimatisierte Sporthalle, ein gekühltes Fitnesscenter oder Hallenbad.
3. Ozonbelastung und hohe Luftfeuchtigkeit meiden
Ozon kann die Atemwege reizen und ab einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent wird es für den Körper schwieriger effektiv Hitze abzuleiten. Daher am besten das Training in die frühen Morgenstunden verlegen, da am Morgen die Ozonbelastung und die Hitze am geringsten sind.
4. Schatten und Sonnenschutz
Um direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden, sollte das Training in den Schatten eines Waldes oder sogar nach drinnen verlegt werden. Zudem draussen Sonnencreme nicht vergessen. Hier gilt es besonders darauf zu achten, dass die Creme wasserfest und die besonders exponierten Stellen wie Nase, Nacken und Schultern gut und mehrmals eingecremt werden. Im Meer sollten Cremes verwendet werden, die korallenfreundlich sind.
5. Outfit
Hilfreich sind auch Kleidung mit integriertem UV-Schutz und die feuchtigkeitsableitend sind. Zudem etwa beim Lauftraining einen Hut oder eine Kopfbedeckung nicht vergessen. Für den Nacken hilft ein feuchtes Tuch, das den Nacken bedeckt.
6. Intensität drosseln
Um den Kreislauf nicht unnötig zu stressen, ist es empfehlenswert den Trainingspuls leicht zu reduzieren.
Wer ist Medbase?
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