Beim Training auf ein Saisonziel kommt eine Erkältung nie gelegen. Doch stur an einem Trainingsplan festzuhalten, ist jetzt nicht sinnvoll. Denn der Körper braucht Kraft, um mit dem Infekt fertig zu werden. Symptome wie Müdigkeit und Schwäche sind deshalb ernst zu nehmen. Wer es mit dem Training übertreibt, riskiert ernsthafte Konsequenzen, die eine längere Auszeit erfordern.
Autor: Dr. med. Hardy Hüttemann, Facharzt für Sportmedizin SEMS/ Manuelle Medizin SAMM, Leiter Medizin Medbase Basel Heuwaage
Darf man das Training mit einer Erkältung oder einer Covid-19-Infektion fortsetzen?
Von einem intensiven Training in gewohnten Rahmen ist abzuraten, denn der Körper braucht seine Ressourcen nun für die Bekämpfung der Erkältungsviren. Läuft hingegen nur die Nase, liegt ein lockeres, regeneratives Training drin. Dies bedeutet, maximal auf der Grundlagenausdauerstufe 1 zu trainieren, bei einem Maximalpuls von 60 bis 70 Prozent der Höchstleistung. Wer also zum Beispiel einen Maximalpuls von 180 bis 200 hat, sollte sich nun auf eine Geschwindigkeit beschränken, die mit 120 bis 140 Herzschlägen pro Minute bewältigt werden kann. Dabei sollten Athlet*innen die reduzierte Intensität jedoch nicht mit einer längeren Trainingsdauer kompensieren. Auch für das Ausprobieren neuer Trainingsarten ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt: Wenn der Körper sowieso schon reduziert ist, soll man ihn nicht mit etwas konfrontieren, dass er nicht kennt.
Wann spricht man von einer leichten Erkältung?
Wenn man lediglich einen leichten Schnupfen oder Husten hat, kein Fieber und sich einigermassen fit fühlt, ist der Gesundheitszustand nicht besorgniserregend. Einen verlässlichen Hinweis gibt der Ruhepuls. Ist er am Morgen kaum erhöht, scheint die Erkältung den Körper nicht allzu stark zu stressen. Man kann dann sein normales Programm durchziehen.
Wann ist ein Trainingsunterbruch ratsam?
Liegt der Ruhepuls um fünf bis zehn Schläge höher als gewöhnlich, sollte man dem Körper Ruhe gönnen. Auch moderne Pulsuhren registrieren über die Messung der Herzratenvariabilität einen erhöhten Regenerationsbedarf: In gesundem und entspanntem Zustand ist der Herzschlag in der Regel leicht arrhythmisch. Sobald der Körper gestresst ist, wird er regelmässiger. Die Abweichung bewegt sich im Millisekunden-Bereich, weshalb sie von Hand nicht gemessen werden kann. Hat man keine Erkältungssymptome, muss man sich überlegen, welche anderen Gründe für den erhöhten Puls infrage kommen. Vielleicht hat man einfach schlecht geschlafen oder man befindet sich im Zustand des Übertrainings. Auch dann sind Athlet*innen anfälliger für Infekte und haben einen erhöhten Erholungsbedarf.
Fieberfrei heisst nicht gesund
Bei einer Erkältung hat man nicht zwangsläufig Fieber, höchstens leicht erhöhte Temperatur. Das heisst aber noch lange nicht, dass man gesund ist und am Trainingsplan festhalten kann. Fieber ist sowieso etwas sehr Individuelles: Einige Menschen haben schon bei leichten Krankheiten Fieber, andere bleiben auch bei schweren Erkrankungen praktisch fieberfrei.
Hartes Training mit einer Erkältung ist gefährlich
Ein anstrengendes Training torpediert das Immunsystem. Wenn der Körper den Infekt nicht richtig bekämpfen kann, droht eine Herzmuskelentzündung – in der Fachsprache Myokarditis. Dabei handelt es sich um Entzündungen in den Zellen des Muskelgewebes. Typische Symptome sind Atemnot, Brustschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Doch diese Beschwerden treten nicht immer auf. Manchmal äussert sich eine Herzmuskelentzündung auch einfach durch starke, anhaltende Müdigkeit und Schwäche – Symptome, die wiederum auch bei einer Erkältung oder Grippe ohne Herzmuskelentzündung vorhanden sein können. In der Regel heilt die Erkrankung zwar selber wieder ab, aber eine Belastung durch Trainings und Wettkämpfe ist dann für drei bis sechs Monate nicht möglich.
Besser pausieren als richtig krank werden
Im Winter sind Schnupfen, Halsschmerzen und Husten verbreitet. Wenn man für einen Event im Frühling trainiert und sich an einen Trainingsplan halten will, passt eine Erkrankung natürlich überhaupt nicht ins Konzept. Viele befürchten, dass nun die ganze Vorbereitung umsonst war. Doch wenn man mal eine oder zwei Wochen aussetzt und dann das Training langsam wieder aufbaut, erreicht man das vorherige Fitnesslevel in der Regel bald wieder. Das ist sicher besser, als durch hartes Training eine Myokarditis zu provozieren.
Leistungsdiagnostik bei Medbase
Die Sportwissenschaftler/-innen und Sportärzte/-ärztinnen von Medbase überprüfen Deinen Leistungsstand mit einem Ausdauertest. Darauf aufbauend erklären sie Dir anschaulich und unkompliziert, wie Du das Ergebnis optimal in dein Training einbaust.
Jetzt buchen
Soll man sich also am besten ins Bett legen?
Strikte Bettruhe ist bei einer Erkältung nicht nötig. Auch mit verstopfter Nase und Husten tut ein Spaziergang an der frischen Luft gut – am besten bei Tageslicht. Die lockere Bewegung fördert die Durchblutung der Schleimhäute und somit die Genesung.
Wie wird man schnell wieder gesund?
Ein Wundermittel, das alle Symptome sofort wegbläst, wurde bis heute nicht erfunden. Je nach Symptomen kann man aber die Heilung mit diversen natürlichen Methoden fördern. Am besten stehen die Chancen, wenn man gleich beim ersten Niesen und Kratzen im Hals reagiert: Heissen Tee trinken (zum Beispiel Salbei, Thymian, Ingwer) und eventuell gurgeln und die Nase spülen. Bei starkem Husten fördern Inhalationen den Auswurf. Zudem kann man das Immunsystem unterstützen, etwa mit, vitaminreicher Ernährung, frischer Kurkuma, einem Präparat mit Sonnenhut-Extrakt und eventuell Nahrungsergänzungsmitteln mit Elementen wie Zink und Vitamin C.
Wann darf man das Training wieder aufnehmen?
Sobald der Ruhepuls wieder normal ist und keine Symptome mehr vorhanden sind. Beim ersten Mal soll man es aber nicht übertreiben, sondern einen Gang zurückschalten und dann langsam steigern. Auch für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler ist ein gutes Körpergefühl wichtig. Sport sollte Freude machen und kein Zwang sein.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.