Bei längeren, intensiven Belastungen brauchst du extra Portionen an Kohlenhydraten. Andernfalls kommt es zum Leistungseinbruch.
Autor: David Schaad, Physiotherapeut MSc bei Medbase
Die Grundlage für eine gute Ausdauerleistung legen Triathletinnen und Triathleten nicht allein mit einem guten Trainingsplan, sondern auch mit einer regelmässig ausgewogenen Ernährung.
Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Wenn du lange oder intensiv trainierst, leeren sich deine Glykogenspeicher. Nimmst du währenddessen aber zusätzliche Zucker (Saccharide) auf, kannst du deine Glykogenreserven in der Leber für den Schlusssprint «aufsparen».
Kohlenhydrate für schnellere Energiebereitstellung
Kohlenhydrate liefern zwar nicht so viele Kilokalorien wie Fette, aber die Energieversorgung ist damit effektiver als mit Fett oder Eiweiss: Erstens, weil dir die Energie aus Kohlenhydraten schneller zur Verfügung steht. Zweitens, weil dein Körper pro Liter eingeatmeten Sauerstoff aus Kohlenhydraten mehr Energie herausholt, verglichen mit anderen Nahrungsbausteinen.
Um deine Energievorräte in Leber und Muskeln gut gefüllt zu halten, brauchst du – je nach Belastungsumfang – täglich zwischen sechs und zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Mit vollen Glykogenspeichern hälst du bei hohen Intensitäten länger durch.
Extra-Kohlenhydrate nur bei intensiven Trainingseinheiten nötig
Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, greift dein Körper vor allem auf Fettreserven als Energiequelle zurück. Das gilt auch bei lockerem Training von maximal fünf Stunden pro Woche beziehungsweise Trainingseinheiten, die maximal 90 Minuten dauern. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert.
Trainingseinheiten, die länger dauern als 90 Minuten, erfordern hingegen eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr.
Glykogenspeicher: spätestens nach 90 Minuten leer
Als Faustregel gilt: Bei leichter Belastung verbraucht der Körper 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, bei intensiver Belastung können es über 90 Gramm pro Stunde sein. Bei einer intensiven Ausdauerbelastung hingegen sind selbst zuvor hohe Glykogenspeicher nach etwa 75 bis 90 Minuten erschöpft. Deshalb kommst du bei längeren Belastungen nicht um eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr herum, wenn du keinen Leistungseinbruch riskieren willst.
Denn im hochintensiven Trainingsbereich kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen. Ob sich durchs Training mit tiefen Glykogenspeichern die Fettverbrennung verbessern lässt, ist noch unklar.
Während des Trainings: leicht verdauliche Kohlenhydrate
Beim hochintensiven Training ist es am besten, wenn du deinem Körper das zuführst, was deine Muskeln für die rasche Energiebereitstellung benötigen: leicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie helfen dir, deine Leistung zu steigern und deine maximale Leistung abzurufen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate zögern zudem die Ermüdung hinaus und verbessern deine Koordination und deine Wahrnehmung.
Geeignet sind zum Beispiel gesüsste Getränke mit Haushaltszucker (Saccharose), Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker), weisses Mehl – vieles, was eigentlich als ungesund gilt, ist während der Ausdauerbelastung sinnvoll.
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Vorbereitung vor einem Wettkampf
Erkundige dich vor einem Wettkampf, welche Getränke, Gels und Nahrungsmittel der Veranstalter an welchem Stand anbieten wird und «trainiere» deinen Magen und Darm vorher gezielt mit diesen Produkten in derselben Reihenfolge. So vermeidest du unliebsame Überraschungen wie belastungsinduzierte Durchfall oder Bauchkrämpfe, weil dein Verdauungssystem mit der Menge oder mit der Zusammensetzung der Produkte überfordert ist.
Anleitung zum Carboloading
Vor einem Wettkampf ist es sinnvoll, wenn du die Menge an Kohlenhydraten erhöhst, damit die mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start gehst (Carboloading). Die meisten Athlet:innen nehmen etwa 24 Stunden vor dem Startschuss zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Energiezufuhr am Wettkampftag gut einteilen
Zwei bis drei Stunden vor dem Start ist eine Mahlzeit ideal, die rund ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht enthält. Beachte den Abstand zum Start, damit du die so gewonnene Energie nicht zu schnell zu verbrauchst.
In den ersten 2,5 Stunden des Wettkampfs verbrauchst du etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Danach sind es bis zu 90 Gramm stündlich – das ist eine ganze Menge. Verteile sie am besten auf mehrere Portionen, die du im Abstand von rund 20 Minuten zu dir nimmst, um deine Verdauung nicht zu überfordern.
Getränke haben den Vorteil, dass sie zugleich für den Flüssigkeitsersatz sorgen. Ideal ist, wenn sie rund sechs Prozent Zucker enthalten. Circa 1,5 Liter pro Stunde davon stellen dir genügend Energie bereit.
Gegen Ende eines Wettkampfs kann Cola nützlich sein. Es liefert nicht nur Energie und Flüssigkeit, sondern kann – wegen des darin enthaltenen Koffeins – auch deine Konzentration auf der letzten Etappe verbessern.
Kombination von Glucose und Fructose für mehr Energie
Aber Achtung: Der Verdauungstrakt kann pro Minute maximal 1,2 Gramm Glucose verwerten. Wenn du mehr davon aufnimmst, sind die zellulären Transportmechanismen im Darm überfordert.
Falls du mehr Kohlenhydrate benötigst, kombiniere Glucose und Fructose (sofern du Fruchtzucker verträgst), weil die Fructose auf anderen Wegen in die Zellen gelangt als Glucose. Viele Sportgetränke und -gels enthalten beide Zuckerarten.
Nach dem Wettkampf
Nach dem Sport gilt es, deine Glykogenreserven wieder zu füllen. Die Glykogensynthese ist zwei Stunden nach der Belastung hoch. Sofern du am nächsten Tag keine Höchstleistung erbringen musst, kannst du dir Zeit lassen mit der Kohlenhydratzufuhr. Dann füllst du mit deiner gewohnten, ausgewogenen Ernährung deine Glykogenspeicher wieder auf.
Tipps:
- Kohlenhydrate sind nur ein Teilbereich des «grossen Ganzen» beim Training. Fokussiere darum nicht ausschliesslich darauf.
- Bei Belastungen unter einer Stunde kannst du dich aktivieren, indem du den Mund mit einer süssen Limonade oder ähnlichem ausspülst. Das Belohnungszentrum im Gehirn wird nur schon dadurch angeregt.
- Um die Kohlenhydratmenge zu ermitteln, musst du ein wenig rechnen, denn meist sind die Kohlenhydratmengen auf der Packung pro 100 Gramm angegeben und nicht pro Portion.
- Teste aus, welche Kohlenhydrate du gut verträgst und in welche Portionsgrössen dir am besten bekommen. Wer zum Beispiel keine Fructose verträgt (Fructoseintoleranz) muss aufpassen, weil viele Sportgetränke und -gels Fruchtzucker enthalten.
- Bei angemessener Kohlenhydratversorgung bringt ein Proteinzusatz keinen Vorteil, wenn du deine Leistung steigern willst.
- Sportgetränke und Gels sind meist gleich gut verträglich. Wichtig: Das Gel immer mit Flüssigkeit kombinieren.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.
