Als Ausdauersportler*in hat man bei einer Trainingspause, ob freiwillig oder nicht, oft das Gefühl, die hart erarbeitete Fitness innert Kürze preiszugeben. Teilweise ist diese Sorge begründet, denn nach etwa zwei Wochen ohne Training tritt der Formverlust tatsächlich ein. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema „Detraining“, die Faktoren, die den Leistungsverlust beschleunigen können und die Methoden, um dies zu verringern.
Trainingsunterbrechungen
Im Laufe der sportlichen Karriere eines Radsportlers oder einer Triathletin ist es unvermeidlich, dass irgendwann eine Trainingspause eingelegt werden muss, sei es gezwungenermassen oder freiwillig. Die Gründe dafür können vielfältig sein: eine Verletzung, eine Reise, eine Erholungsphase nach einem Wettkampf, eine saisonbedingte Pause oder einfach eine Reduzierung der Trainingsbelastung. In vielen Fällen ist eine Erholungsphase eine positive Sache und kann für das weitere Training wichtig sein. Sei also offen dafür, von den Vorteilen von Ruhetagen oder der Off-Season zu profitieren.
Die grösste Angst von Ausdauersportlern ist dabei, aufgrund der Pause die mit viel Schweiss und Anstrengung erlangte Fitness zu verlieren. Ist diese Angst berechtigt?
Was passiert beim Leistungsverlust in unserem Körper?
Um zu verstehen, was mit dem Begriff «Detraining» gemeint ist, müssen wir einen Schritt zurückgehen. Dabei handelt es sich um einen teilweisen oder vollständigen Verlust der trainingsbedingten Fortschritte, die der Körper durch die Reduzierung oder Unterbrechung des Trainings zu beklagen hat.
Während des Trainings werden unsere Lungen und unser Herz effizienter darin, Sauerstoff zu liefern und Blut durch den Körper zu pumpen. Der VO2max-Wert (die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität während des Trainings, der zu den Zellen transportiert und genutzt werden kann) sowie die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur steigen.
Doch was passiert, wenn wir eine längere Trainingspause einlegen? Der VO2max-Wert und die aerobe Kapazität nehmen ab, da die maximale Herzleistung reduziert wird. Auch die Muskelstärke, Beweglichkeit und Geschwindigkeit nehmen ab. Es kommt zu Veränderungen des Blutdrucks, des Blutzuckerspiegels und des Cholesterinspiegels. Der Körper verliert die Fähigkeit, Kohlenhydrate effizient zu verwerten, und die Muskeln haben Schwierigkeiten, Sauerstoff zu verarbeiten. Obwohl dies nach einer besorgniserregenden Situation klingen mag, ist es weniger ernst, als es zunächst scheint.
Wie schnell nimmt die aerobe Leistungsfähigkeit ab?
Der Leistungsabfall bei Ausdauersportlern variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Allerdings haben Studien und Untersuchungen gezeigt, dass die Leistungseinbussen nach etwa zwei Wochen Inaktivität am stärksten ausgeprägt sind (in den ersten beiden Wochen beträgt der Rückgang etwa 6 %). Zwischen 4 und 9 Wochen ohne Training liegen die Einbussen zwischen 8 % und 20 % des VO2max (die Werte sind relativ, da ein Prozentsatz des individuellen Fitnessniveaus verloren geht). Dies geschieht, weil das Herz bei jedem Schlag weniger Blut pumpt und somit weniger Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Die unmittelbarsten Verluste betreffen den Enzymgehalt, die Glykogenspeicherung und die Muskeleffizienz.
Leider geht die aerobe Fitness beim Sport am schnellsten verloren. Wie bereits erwähnt, dauert es etwa zwei Wochen, bis sich die Auswirkungen bemerkbar machen. Wer also ein langes Wochenende, eine Pause oder einen Urlaub einlegen möchte, braucht nach seiner Rückkehr nicht allzu lange, um sein früheres Niveau wieder zu erreichen.
Der Leistungsabfall ist in den ersten 2 bis 4 Wochen am stärksten, lässt dann aber mit der Zeit nach. Nach 3-4 Monaten, nachdem man mit dem Ausdauersport aufgehört hat, erreicht man wieder seine Grundfitness.
Bei Profisportlern sinkt die VO2max anfänglich schneller, langfristig halten sie ihre Grundfitness jedoch länger aufrecht. Dank ihrer Erfahrung mit hohen Laufleistungen können sie sich auch schneller erholen als ein Anfänger. Wenn du also schon lange trainierst, bleibt deine kardiovaskuläre Grundfitness über Monate hinweg erhalten. Mehrere Jahre des Trainings ermöglichen es eine solide aerobe Basis aufzubauen.
Wie sieht es mit der Muskelkraft aus? Die Muskelkraft bleibt im Allgemeinen länger erhalten als die aerobe Kraft. Es kann bis zu vier Wochen dauern, bis grössere Einbussen zu verzeichnen sind (wiederum abhängig von individuellen Faktoren). Beim Laufen oder Radfahren wird die Kraft vor allem bei Intervallen eingesetzt. Sprinter und Kraftsportler können daher schneller als andere zu ihrer Fitness vor der Pause zurückkehren.
Faktoren, die den Leistungsverlust beeinflussen
1. BIOLOGISCHE EINFLÜSSE
Das Alter spielt eine entscheidende Rolle. Mit zunehmendem Alter nimmt das Leistungsvermögen des Körpers bei einer Trainingspause schneller ab. Dabei wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen festgestellt. Auch der Körperbau (Grösse, Masse, Knochen- und Muskelaufbau) beeinflusst den Leistungsverlust.
2. AUSGANGSNIVEAU DER KÖRPERLICHEN FITNESS
Die Geschwindigkeit des Leistungsabfalls hängt eng mit dem Ausgangsniveau der körperlichen Fitness vor der Pause zusammen. Je fitter man zuvor war, desto langsamer sinkt die Trainingsleistung auf lange Sicht. Daher ist es entscheidend, in der Nebensaison eine solide Grundfitness aufzubauen, um den Körper optimal auf neue Trainingsreize vorzubereiten. Eine gute Basis führt zu einem geringeren Leistungsverlust.
3. GRUND FÜR DIE PAUSE
Der Grund für die Trainingspause beeinflusst ebenfalls den Leistungsabfall: Bei einer erzwungenen Pause aufgrund einer Verletzung oder Krankheit wird der Leistungsverlust deutlicher spürbar sein. In solchen Fällen ist die körperliche Aktivität in der Regel gering, und der Körper ist durch die Verletzung oder den Regenerationsprozess zusätzlich belastet.
Hingegen ermöglicht eine geplante Laufpause zur Erholung oder aufgrund einer Reise dem Körper eine Regenerationsphase, ohne zusätzlichen Stress durch Verletzungen oder Krankheiten. Zudem gestalten sich die Tage während einer solchen Pause oft etwas aktiver im Vergleich zu erzwungenen Pausen.
Wie kann man dem Detraining entgegenwirken?
1. IN BEWEGUNG BLEIBEN
Versuche, deinen Körper den ganzen Tag über in Bewegung zu halten. Es ist immer besser, wenig zu tun als gar nichts. Ein paar Dehnübungen, freie Gewichte, ein Spaziergang oder eine Wanderung oder sogar Gartenarbeit: Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Aktivität in den Tagesablauf einzubauen.
2. ALTERNATIVTRAINING
Versuche, falls es der Körper zulässt, alternative Trainingsformen in den Alltag einzubauen: Rudern, Aquajogging, Yoga, Krafttraining… Aber Vorsicht: Bei Verletzungen sollte man immer einen Arzt konsultieren, bevor man mit Übungen beginnt, die möglicherweise mehr schaden als nutzen.
Wer nicht verletzt ist, sollte einfach versuchen, Aktivitäten zu finden, mit denen die Herzfrequenz erhöht werden kann, und sei es nur für 10 Minuten.
3. UNVOREINGENOMMENHEIT BEWAHREN
Auch der mentale Aspekt spielt eine Rolle: Bei der Rückkehr nach einer Trainingspause überschätzen oder unterschätzen viele Menschen ihre Fitness. Unser Tipp: Nimm das Training ohne zu grosse Erwartungen, aber gleichzeitig mit Zuversicht und offenem Geist wieder auf. Höre auf deinen Körper, nimm das Training schrittweise wieder auf und mach dir keine Sorgen, wenn es dir anfangs schwer fällt, du wirst schneller wieder in Form kommen, als du denkst.
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