Sportarten wie Radfahren, Triathlon und Laufen sind ausgezeichnete Möglichkeiten, um sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit zu fördern. Aber was sollte getan werden, wenn man aufgrund Krankseins zu einer Pause gezwungen wird? Die Rückkehr zur körperlichen Aktivität nach einer krankheitsbedingten Pause erfordert Aufmerksamkeit und eine schrittweise Rückkehr, um das Wohlbefinden des Körpers nicht zu gefährden. Hier sind fünf nützliche Tipps, um das Training sicher wieder aufzunehmen.
Der Winter kann für Ausdauersportler*innen eine echte Herausforderung sein. Niedrige Temperaturen erhöhen das Risiko, Krankheiten zu bekommen, die neben körperlichen Beschwerden auch die aufgebaute Trainingsform gefährden können. Radfahrer, Triathletinnen und Läufer wissen, wie schwierig es ist, den Trainingsflow zu unterbrechen, besonders wenn man in ausgezeichneter körperlicher Verfassung ist. Daher bieten wir fünf Tipps an, um nach einer Krankheitsphase ohne Risiken wieder ins Training einsteigen zu können.
1. Die Art der Krankheit verstehen
Zunächst ist es entscheidend, eine klare Vorstellung von der Art der vorliegenden Krankheit zu haben. Im Allgemeinen müssen Trainingseinheiten bei Symptomen über dem Hals, wie laufende Nase, Halsschmerzen oder Kopfschmerzen, nicht unbedingt eine Unterbrechung des Trainings erfordern. Mit sehr (!) moderatem und angepasstem Training können diese Symptome gegebenenfalls gar gelindert werden (Training mit einer Erkältung). Wenn du dich dazu entschieden hast, das Training wegen genannter Symptome auszusetzen, so warte am besten bis du das Vertrauen in deinen genesenen Körper wiedererlangt hast.
Andererseits ist es wichtig, das Training einzustellen und zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wenn Symptome unterhalb des Halses auftreten, wie Muskelschmerzen, Entzündungen der Atemwege, Bronchitis, Husten, Erbrechen, Durchfall oder Fieber über 37 Grad. Warte, bis du eine allfällige Behandlung abgeschlossen hast oder dich wieder ganz fit fühlst. Stelle zudem sicher, dass du Energie und verlorene Nährstoffe wieder aufgefüllt hast und berücksichtige einen Ruhetag für jeden Tag mit Fieber, bevor du das Training wieder aufnimmst.
2. Geduld und Vorsicht
Wir verstehen den Eifer, zum Training zurückzukehren. Es ist jedoch entscheidend, Geduld zu üben und den Erholungsprozess nicht zu überstürzen, da dies zu einem Rückschlag führen könnte. Nach einer Krankheit benötigt der Körper eine verlängerte Erholungszeit, manchmal bis zu zwei Wochen. Sobald du vollständig vom Fieber erholt bist, warte mindestens 4-5 Tage, bevor du wieder mit dem Training beginnst.
Training mit Fieber ist ein absolutes No-Go, da dies das Risiko erhöht, in die sogenannte „open-Window“-Phase einzutreten. In dieser Phase ist das Immunsystem anfällig, da der Körper nicht angemessen auf Viren und Bakterien reagieren kann. Das „offene Fenster“ tritt nicht nur während Krankheiten auf, sondern auch nach intensiven Trainingseinheiten, da körperliche Anstrengung das Immunsystem schwächt.
5 Wege, um das Immunsystem zu stärken
3. Schrittweise Wiederaufnahme
Sobald die Krankheitsphase vorbei ist, ist es an der Zeit, das Training wieder aufzunehmen. Es kann jedoch etwas dauern, bis du wieder das Niveau von vor der Krankheit erreichst. Daher ist es wichtig, körperliche Aktivitäten in der ersten Woche schrittweise wieder einzuführen und eine geringere Intensität beizubehalten, um dem Körper die Anpassung an regelmäßige Trainingsstandards zu ermöglichen. Beginne mit einer 7-10-tägigen «Puffer» -Periode, in der du die Dauer und Intensität schrittweise steigerst und dabei sorgfältig auf die Signale des Körpers achtest. Berücksichtige Folgendes:
- Vermeiden hochintensive Intervalle und lange Trainings
- Bevorzuge leichte Ausdauer- und Erholungseinheiten in den Zonen 1 und 2.
- Passe die Dauer oder Entfernung des Trainings bei Bedarf an.
- Praktiziere Dehnungsübungen, Kraft- und Flexibilitätstraining, um die Mobilität der Muskeln und Gelenke wiederherzustellen.
- Erwäge alternative Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren und Yoga, um körperliche Aktivität beizubehalten, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
- Gewähre dir mehr Ruhezeit zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten.
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Gib das Startdatum und die beste Schätzung für das Enddatum der Pause ein. Das Enddatum kann jederzeit geändert werden. Wähle eine Strategie für die Wiederaufnahme des Trainings nach einer Pause (sofortiges Wiederaufnehmen des Trainings, schnelle Steigerung des Trainingsvolumens, allmähliche Steigerung oder langsame Steigerung).
Die gewählte Strategie sollte durch die individuelle Situation bestimmt werden: Warum wurde die Pause eingelegt und wann ist das nächste Ziel. Das Training nach einer Pause muss basierend auf früheren Workouts, Zielen, der Dauer der Belastungsreduktion usw. angepasst werden.
4. Trainingseinheiten überwachen
Überwache während der Rückkehr ins Training genau die Reaktion deines Körpers. Achte auf Signale wie Müdigkeit und Muskelschmerzen und ignoriere keinesfalls Anzeichen von Unbehagen. Wenn Herzfrequenz und wahrgenommene Anstrengung während der ersten Trainings höher als gewöhnlich sind, ist es ratsam, die Trainingsintensität zu reduzieren. Wenn Symptome wie Schwindel, Übelkeit oder Fieber auftreten, ist es ratsam, das Training zu stoppen und erneut den Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.
5. Ernährung und Erholung
Die Erholungsphase ist genauso wichtig wie das Training selbst. Stelle sicher, dass die für den Körper notwendigen Erholungszeiten eingehalten werden. Ausreichend Schlaf und aktive oder vollständige Ruhetage sind entscheidend, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu heilen. Eine angemessene Erholung hilft, das Risiko eines Übertrainings zu reduzieren und erleichtert eine effektivere Rückkehr zur körperlichen Aktivität.
Zudem spielt eine ausgewogene Ernährung eine wesentliche Rolle im Erholungsprozess nach einer Krankheit, da sie dazu beiträgt, verlorene Energie und Nährstoffe wiederherzustellen. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann besonders vorteilhaft sein, insbesondere wenn die Krankheit den Appetit beeinträchtigt hat oder zu einer reduzierten Nährstoffaufnahme geführt hat. Diese Unterstützung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und eine schnelle Heilung zu fördern, indem dem Körper die notwendigen Elemente für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden bereitgestellt werden.
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