HIIT steht für High Intensity Interval Training. Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der Übungen mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden, wobei sich Phasen intensiver Belastung mit Erholungsphasen abwechseln. Beim HIIT-Training bewegt man sich in der aeroben Leistungszone, also oberhalb der Schwelle, aber unterhalb der maximalen aeroben Leistung (MAP). Das Ziel ist es, eine hohe Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
Artikel veröffentlicht in Trimax-Magazin – Dezember 2021, verfasst von Jean-Baptiste Wiroth.
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Die Vorteile von HIIT-Training
- Verbesserung der VO2max
- Bessere Toleranz gegenüber Muskelazidose (Reduzierung der Ermüdung durch Laktat)
- Steigerung der Muskelkraft und -leistung
- Kraftzuwachs – zwar weniger ausgeprägt, aber besonders für Anfänger dennoch spürbar
- Zeiteffizientes Training: HIIT führt zu ähnlichen Anpassungen wie klassisches Ausdauertraining, jedoch in kürzerer Zeit. Studien zeigen, dass HIIT die gleichen Vorteile wie längere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich bietet, was es ideal für Menschen mit wenig Zeit oder geringer Motivation macht.
- Der «Boomerang-Effekt»: HIIT steigert nicht nur während des Trainings den Kalorienverbrauch, sondern auch danach – dieser Effekt kann bis zu 48 Stunden nach der Einheit anhalten!
- Mentale Widerstandsfähigkeit: Sportarten wie Triathlon, Duathlon oder Ultraradsport erfordern eine hohe mentale Ausdauer und Konzentration, insbesondere in Übergangsphasen, in denen Effizienz und Schnelligkeit entscheidend sind. HIIT ist körperlich und mental anspruchsvoll, aber das erfolgreiche Absolvieren einer Einheit kann sehr belohnend sein. Intensives Training fördert eine Champion-Mentalität.
Wie strukturiert man eine HIIT-Einheit?
Diese Art des Trainings ist relativ einfach umzusetzen: Hochintensive Phasen sind kurz und dauern in der Regel zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese Phasen erfordern hohe Konzentration.
Die „aktive Erholung“ ist länger, zwischen 2:30 und 3:30 Minuten, bei moderater Intensität (maximal Leistungszone 3). Dadurch entstehen 3-Minuten-Blöcke, die mehrfach wiederholt werden müssen.
Drei Beispiel-Workouts
- Schwimmen: 2 Serien mit 8 × 25 m Freistil mit hoher Geschwindigkeit und Kraft, gefolgt von 75 m mit Fokus auf maximale Gleitphase.
- Radfahren: 15 × 15 Sekunden Sprint mit schnellem Antritt aus einem hohen Gang (z. B. 50×14), gefolgt von 2:45 Minuten aktiver Erholung im unteren Z3-Bereich.
- Laufen: 12 × 30 Sekunden Treppen- oder Bergsprints, gefolgt von 2:30 Minuten aktiver Erholung (leichtes Gehen oder lockeres Joggen).
Wie bleibt es einfach?
Intensitätsphasen von 10 oder 15 Sekunden erfordern eine sehr hohe Anstrengung. Während der Übung ist es schwierig und oft sogar unnötig, Leistungsmetriken wie Leistung (Watt) oder Geschwindigkeit genau zu überwachen. Stattdessen ist es besser, die Werte nach dem Training zu überprüfen.
Bei längeren Intensitätsphasen (30 Sekunden oder mehr) ermöglicht das vorgeschlagene Protokoll eine effiziente Steuerung der Belastung. In diesen längeren Phasen ist es wichtig, nicht zu schnell zu starten, um am Ende der 30-Sekunden-Periode nicht drastisch langsamer zu werden. Ein Leistungs- oder Geschwindigkeitsabfall von mehr als 20 % gegenüber dem erreichten Höchstwert gilt als nicht zufriedenstellend.
Aus herzfrequenzbezogener Sicht sollte sichergestellt werden, dass die maximale Herzfrequenz nicht erreicht wird, bevor die geplante Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen ist. Falls dies doch passiert, ist die Belastung zu hoch und die Anzahl der Wiederholungen sollte reduziert werden.
Um die erreichte Leistung beim Radfahren zu bewerten, ist die Nutzung eines Wattmessers die beste Lösung. Falls kein Wattmesser vorhanden ist, kann ein Geschwindigkeitsmesser als Alternative verwendet werden. Auch wenn die Geschwindigkeit als Messgrösse weniger präzise ist, reicht sie aus, um die während der Übung erreichten Werte zu überprüfen und den Fortschritt über mehrere Trainingseinheiten hinweg zu beobachten.
Welche Intensität für die Erholungsphasen?
- Wenn du einen Leistungsmesser verwendest, bleibe in Zone 2 (Grundlagenausdauer).
- Falls kein Leistungsmesser vorhanden ist, orientiere dich an deinem Körpergefühl: Die Anstrengung sollte gering, aber nicht minimal sein.
- Behalte deine Herzfrequenz im Blick – sie sollte nach jeder Belastungsphase um nicht mehr als 20–25 Schläge pro Minute sinken.
Diese Methode ist zwar weniger präzise, ermöglicht aber eine effektive Durchführung der Trainingseinheit.
Wie viele HIIT-Einheiten pro Woche?
Eine HIIT-Einheit pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt. Ob mehr Sessions sinnvoll sind, hängt von deiner Erfahrung mit Intervalltraining und der aktuellen Trainingsphase der Saison ab.
Aufwärmen vor einer HIIT-Einheit
HIIT-Sessions sind sehr intensiv. Um sie unter optimalen Bedingungen durchzuführen, ist es unerlässlich, sich ausreichend aufzuwärmen.
Aufwärmrichtlinien:
- Vor einer HIIT-Schwimmeinheit: Mobilisierung der Muskeln und Gelenke, gefolgt von 15–20 Minuten Schwimmen mit niedriger Intensität.
- Vor einer Indoor-Cycling-HIIT-Einheit: 20 Minuten lockeres Pedalieren (Zone 1–2).
- Vor einer Outdoor-Cycling-HIIT-Einheit: 30 Minuten lockeres Pedalieren (Zone 1–2).
- Vor einer Lauf-HIIT-Einheit: Mobilisierung der Muskeln und Gelenke, gefolgt von 20–30 Minuten lockerem Joggen (Zone 1–2) mit Lauf-ABC-Übungen (Kniehebelauf, Anfersen etc.).
