Entrenar con precisión se ha vuelto esencial para mejorar en la bicicleta. Los medidores de potencia han revolucionado el entrenamiento al permitir medir el esfuerzo real producido, directamente en los pedales, en las bielas o en el buje. Estos datos objetivos son una mina de oro para fisiólogos, entrenadores y los propios atletas. Veamos cómo sacarles el máximo provecho.
Artículo publicado en la revista TrimaX n°164
Por J. B. Wiroth, Ph.D. en Ciencias del Deporte
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¿Qué es la potencia en el ciclismo?
En física, la potencia se define como la cantidad de energía suministrada o utilizada por unidad de tiempo. En otras palabras, mide la velocidad a la que un sistema produce o consume energía.
La potencia se expresa en vatios (W), nombre que recibe el ingeniero escocés James Watt. Siempre es el producto de una medida de fuerza (o esfuerzo) por una medida de velocidad .
Por ejemplo:
- Fuerza × velocidad lineal
- Torque × velocidad angular
¿Cómo se mide la potencia en una bicicleta?
En ciclismo, la potencia mecánica es, en términos simples, el producto del torque aplicado a los pedales y la cadencia de pedaleo. Cuanto más se presiona y más rápido se pedalea, mayor es la potencia.
Torque (Nm) = fuerza aplicada × longitud de la manivela
Para obtener estos datos, los medidores registran tanto la fuerza ejercida (a través de los pedales, el plato o el buje) como la velocidad de rotación de las bielas.
Qué afecta tu potencia
La potencia que puedes producir depende de varios factores:
- Morfología (peso, altura, masa muscular)
- Nivel de entrenamiento
- Capacidades fisiológicas (VO2máx, umbral, etc.)
- Técnica de pedaleo
Potencia absoluta vs potencia relativa
Para comparar a diferentes atletas, la potencia suele relacionarse con el peso corporal. Esto se denomina potencia relativa y se expresa en W/kg .
Tomemos un ejemplo:
- Triatleta A: 1m80 – 80kg – 320W en el umbral
- Triatleta B: 1m65 – 60kg – 240W en el umbral
Ambos tienen una potencia relativa de 4 W/kg .
En subidas , su rendimiento será similar.
En llano , el atleta A tendrá ventaja, ya que su potencia absoluta (320 W) es mayor y la resistencia del aire es más decisiva que el peso.
Medidores de potencia: un laboratorio portátil
En 1987, el ingeniero alemán Ulrich Schoberer desarrolló el primer medidor de potencia comercial: el sistema SRM. Supuso una auténtica revolución en el mundo del ciclismo. Desde entonces, han surgido muchos otros sistemas: Polar, Powertap, iBike, Quarq y muchos más.
Gracias a estos dispositivos, ahora es posible registrar y analizar con precisión una gran cantidad de datos durante el ejercicio. Un medidor moderno suele permitir visualizar hasta seis parámetros clave:
- Fuerza
- Cadencia
- Torque
- Velocidad
- Frecuencia cardíaca
- Altitud
Referencias de potencia en subida
Durante un esfuerzo ascendente prolongado, se puede utilizar una escala indicativa basada en la potencia relativa (W/kg):
– 4 a 4,5 W/kg: el grupo se mantiene compacto
– 5 a 5,5 W/kg: primera selección, el grupo se separa.
– 5,5 a 5,7 W/kg: sólo quedan los mejores
– 5,7 a 6 W/kg: los más fuertes atacan y se crea pelotén líder.
Estos valores se utilizan a menudo para evaluar el rendimiento de los mejores escaladores e ilustran el efecto directo de la potencia en la dinámica de la carrera.
En plano: otra lógica
En terreno llano, la principal resistencia ya no es el peso, sino la aerodinámica. Por lo tanto, nos referimos a la potencia absoluta (en vatios) o a la potencia en relación con la superficie frontal (W/m²).
Con la misma potencia, quienes se oponen a una menor resistencia del aire van más rápido. Por eso, los triatletas y contrarrelojistas prestan tanta atención a su posición, equipamiento e indumentaria.
El perfil de potencia
El perfil de potencia establece la relación entre la potencia máxima desarrollada por un atleta durante periodos de esfuerzo predefinidos (5 s, 10 s, 30 s, … 1 h). Se utiliza principalmente para evaluar la evolución de las capacidades físicas a lo largo del tiempo, es decir, longitudinalmente.
La tabla a continuación muestra dos perfiles de potencia, tomados al inicio y a mitad de la temporada. La progresión es especialmente evidente en los esfuerzos de 1 a 2 minutos y de 20 a 30 minutos.
La representación gráfica permite visualizar claramente estas mejoras, particularmente en términos de potencia aeróbica máxima (PAM) y potencia umbral funcional (FTP).
| Tiempo | 20/03/10 | 20/07/10 | Aumento |
| 5 segundos | 850 W | 882 Oeste | + 3,8% |
| 30 segundos | 625 W | 638 Oeste | + 2,1% |
| 1 minuto | 345 Oeste | 375 W | + 8,7% |
| 2 minutos | 324 Oeste | 355 Oeste | + 9,6% |
| 3 minutos | 308 Oeste | 325 W | + 5,5% |
| 4 minutos | 296 Oeste | 300 W | + 1,4% |
| 5 minutos | 288 Oeste | 290 W | + 0,7% |
| 10 minutos | 280 W | 295 Oeste | + 5,4% |
| 20 minutos | 273 Oeste | 305 Oeste | + 11,7% |
| 30 minutos | 267 Oeste | 296 Oeste | + 10,9% |
| 1 hora | 222 Oeste | 233 Oeste | + 5.0% |
El objetivo de este triatleta será por tanto evolucionar su perfil de rendimiento, entrenando específicamente en función de las características de las carreras que pretende afrontar.
Otra ventaja del perfil de potencia es que permite situar el nivel de un triatleta en relación a valores de referencia.
Por ejemplo, para ganar un triatlón es necesario desarrollar al menos 6 W/kg durante 3 minutos (es decir, 420 vatios para un ciclista de 70 kg).
Para completar un Ironman en buenas condiciones es imprescindible ser capaz de producir al menos 4 W/kg durante 3 minutos (es decir, 280 vatios para un atleta de 70 kg).
¿Cómo construir tu propio perfil de potencia?
Para crear un perfil de potencia, debes equipar tu bicicleta con un medidor de watts y luego realizar esfuerzos máximos durante períodos de 5 segundos, 10 segundos, 30 segundos, 1 minuto, 4 minutos, 10 minutos, 30 minutos y 1 hora.
Estos esfuerzos deben realizarse en subida o en llano, según el tipo de carrera planificada. En general, se considera que la potencia registrada es aproximadamente un 10 % mayor en subida que en llano.
Por supuesto, este tipo de prueba sólo debe realizarse si se encuentra en buen estado físico. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente realizar una prueba de esfuerzo antes de proceder.
El protocolo propuesto es el siguiente:
- Día 1: 45 minutos de calentamiento progresivo, seguido de 3 sprints de 12 segundos con 3 minutos de recuperación activa entre ellos. En la segunda parte de la sesión, 2 esfuerzos máximos de 1 minuto con 5 minutos de recuperación activa. Finalizar con 10 minutos en modo cronómetro.
- Día 2: Descanso o 1 hora de recuperación activa.
- Día 3: 45 minutos de calentamiento progresivo, seguido de 2 esfuerzos de 30 segundos con 4 minutos de recuperación activa entre cada uno. En la segunda parte, 2 esfuerzos máximos de 4 minutos con 5 minutos de recuperación activa.
- Día 4: Descanso o 1 hora de recuperación activa.
- Día 5: 45 minutos de calentamiento progresivo, luego 20 minutos en modo “crono”.
Después de cada sesión deberás descargar los datos a un ordenador y analizarlos con software como PowerAgent , Polar Precision Performance o CyclingPeaks .
El experto responde
Si no tengo un medidor de potencia, ¿puedo crear mi perfil usando la frecuencia cardíaca?
No, no es posible. La frecuencia cardíaca es sólo un indicador indirecto del esfuerzo muscular, especialmente en esfuerzos cortos e intensos.
La FC no permite cuantificar correctamente la intensidad durante los sprints (esfuerzos de 5 a 30 segundos).
Por el contrario, medir la potencia permite evaluar con precisión el esfuerzo muscular, independientemente de su duración.
La frecuencia cardíaca es muy útil para principiantes o en recuperación, pero muestra sus limitaciones en deportistas experimentados.
Sin embargo, para estos últimos, la FC sigue siendo interesante para monitorear la evolución de la fisiología cardíaca con el entrenamiento y para evaluar el impacto metabólico de un esfuerzo de resistencia.