Une sortie longue – que ce soit en course à pied, à vélo ou en natation – est un pilier de l’entraînement d’endurance. Pour en tirer un maximum, la nutrition qui précède l’effort est déterminante. Voici une stratégie claire, pratique et appuyée par la littérature scientifique.
Pourquoi le repas pré-entraînement est crucial
Lors d’un effort long, les muscles utilisent à la fois le glycogène (glucides stockés dans le foie et les muscles) et les graisses. Problème : les stocks de glycogène sont limités et peuvent s’épuiser en ~90 à 120 minutes d’effort soutenu (Cermak & van Loon, 2013). Un repas adapté permet de partir avec des réserves pleines, de retarder la fatigue et d’éviter la « fringale ».
Certains athlètes préfèrent toutefois s’entraîner à jeun. Avantages, limites et variantes sont détaillés dans cet article sur l’entraînement à jeun.
Quelle quantité de glucides consommer ?
Les lignes directrices (Thomas et al., 2016) recommandent 1 à 4 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 1 à 4 heures qui précèdent l’effort.
- 3–4 g/kg : repas complet pris 3–4 heures avant.
- 2 g/kg : repas plus léger ~2 heures avant.
- 1 g/kg : collation digeste dans l’heure qui précède.
Adapte cette fourchette à ta tolérance digestive, à la durée/intensité prévues et à tes habitudes.
Que choisir concrètement ?
Glucides à privilégier
- Pain blanc ou complet, riz, pâtes, flocons d’avoine.
- Fruits mûrs : banane, mangue, dattes.
- Proche du départ : jus, boisson énergétique, barre glucidique.
Un peu de protéines
- Yaourt nature/sucré, fromage frais, blanc d’œuf.
Éviter graisses et fibres juste avant l’effort
Certaines graisses et fibres peuvent perturber la digestion :
- Graisses : beurre, fromages très gras, charcuterie, fritures.
- Fibres : crudités en grande quantité, salades, légumineuses (lentilles, pois chiches).
Ces aliments ralentissent la vidange gastrique et augmentent le risque d’inconforts digestifs pendant l’effort.
Exemples pratiques (athlète de 75 kg)
Les quantités ci-dessous indiquent des glucides nets (≈ valeurs moyennes des produits courants). Ajuste selon les marques et ta tolérance.
🍝 3 heures avant (≈ 3 g/kg = 225 g de glucides)
- 200 g de pâtes cuites ≈ 50 g
- 3 tranches de pain blanc ≈ 45 g
- 1 banane ≈ 25 g
- 1 yaourt sucré (125 g) ≈ 25 g
- 1 verre de jus d’orange (250 ml) ≈ 30 g
- 40 g de raisins secs ≈ 32 g
- 1 petite barre de céréales ≈ 25 g
🥪 2 heures avant (≈ 2 g/kg = 150 g de glucides)
- 2 tranches de pain avec confiture ≈ 50 g
- 1 petite barre de céréales ≈ 25 g
- 1 pomme ≈ 20 g
- 1 verre de jus (250 ml) ≈ 30 g
- 30 g de raisins secs ≈ 25 g
🍌 1 heure avant (≈ 1 g/kg = ~75 g de glucides)
- Boisson énergétique (500 ml) ≈ 30 g
- 1 banane mûre ≈ 25 g
- 3 dattes ≈ 18–20 g
L’indice glycémique compte ?
Le choix des glucides ne dépend pas seulement de la quantité, mais aussi de la vitesse à laquelle ils sont digérés et disponibles comme énergie. C’est là qu’intervient l’indice glycémique (IG), qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie.
- IG bas (≤ 55) : libération lente et progressive → aide à stabiliser l’énergie. Bon choix si tu manges 3–4 h avant (ex. : riz complet, flocons d’avoine, pomme).
- IG élevé (≥ 70) : disponibilité rapide → utile quand tu manges dans l’heure qui précède (ex. : pain blanc, dattes, jus).
En pratique : l’IG n’est pas le facteur clé de la performance, mais il t’aide à aligner le type de glucides sur le timing du repas (Burke et al., 2011).
L’hydratation : souvent négligée
Un déficit de seulement ~2 % du poids corporel peut déjà réduire la performance. Anticipe :
- Dans les 2 heures avant : ≈ 500 ml d’eau.
- Juste avant de partir : 200–300 ml (davantage par temps chaud).
- Si la séance dépasse 90 min : prévoir une boisson énergétique (6–8 % de glucides) avec électrolytes.
Mêmes règles pour course, vélo et natation ?
Les grands principes s’appliquent à tous les sports d’endurance, mais chaque discipline a ses particularités, surtout au niveau digestif.
En course à pied, les impacts répétés rendent la digestion plus sensible. Il est donc conseillé de miser sur un repas léger, pauvre en fibres, pour éviter tout inconfort.
En cyclisme, la position assise facilite un peu la digestion. Tu peux te permettre un repas plus consistant — à condition de le prendre suffisamment tôt avant de monter en selle.
En natation, c’est la sensation de lourdeur qui pose problème si l’on mange trop juste avant. Mieux vaut opter pour une collation très digeste, comme une banane ou une boisson énergétique.
En résumé
- 1–4 g/kg de glucides dans les 1–4 h avant, selon timing et tolérance.
- Limiter graisses et fibres pour réduire les risques GI.
- IG bas si repas lointain, IG élevé si collation proche.
- Soigner l’hydratation dès le réveil.
- Adapter texture et volume selon le sport.
Planifier ton repas pré-long, c’est partir avec le plein d’énergie et limiter les défaillances.
Références
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
- Cermak NM, van Loon LJ. The Use of Carbohydrates during Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27.