Der Herbst bringt ein anderes Tempo mit sich. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken – und nach Monaten voller Rennen und Fokus auf die eigenen Ziele sehnt sich der Kopf nach etwas Ruhe. Doch genau jetzt wird das Fundament für die nächste Saison gelegt. In diesem Artikel findest du die vier grössten Herausforderungen des Herbsttrainings – und wie du sie meisterst.
1. Das Tempo an kürzere Tage anpassen
Mit weniger Tageslicht braucht die Woche eine neue Struktur. Nicht jede*r kann im Hellen trainieren, aber wer die Möglichkeit hat, sollte die Mittagsstunden nutzen – dann sind Sicht und Temperaturen am angenehmsten.
Für alle, die frühmorgens oder am Abend unterwegs sind, gilt: Sicherheit hat Priorität. Gute Front- und Rücklichter, reflektierende Kleidung und bekannte Strecken machen einen grossen Unterschied. Schon kurze Abschnitte bei schwachem Licht können die Sichtbarkeit stark einschränken – meide deshalb stark befahrene Strassen oder unebene Wege.
Wenn Licht oder Wetter nicht mitspielen, wird das Indoor-Training zum besten Verbündeten: Eine gut gesteuerte Stunde auf dem Indoor-Trainer bringt mehr als zwei Stunden „lockere Kilometer“ in der Kälte.
Ideal ist die einfache Kombination: kurze, intensive Einheiten unter der Woche – lange, ruhige Ausfahrten am Wochenende.
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2. Kälte und Regen: die Logik des Schichtsystems
Training in der Kälte ist keine Frage des Mutes, sondern der richtigen Strategie. Mehrschichtiges Anziehen hält die Körpertemperatur stabil und sorgt für Komfort – auch bei wechselhaftem Wetter.
- Basisschicht: transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg. Technische Stoffe aus Polyester oder Polyamid sind ideal, ebenso feine Merinowolle, die auch im feuchten Zustand wärmt.
- Zwischenschicht: speichert Wärme. Leichtes Fleece, angeraute Thermostoffe oder dickere Merinowolle funktionieren gut.
- Aussenschicht: schützt vor Wind und leichtem Regen. Eine winddichte, wasserabweisende Jacke (z. B. Gore-Tex Infinium, Polartec NeoShell) ist perfekt. Bei echtem Regen braucht es eine vollständig wasserdichte Jacke (Wassersäule > 10 000 mm).
- Accessoires: Handschuhe, Überschuhe, Halstuch, Windweste und Thermosocken helfen, die Temperatur zu regulieren, ohne aufzutragen.
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3. Balance (und Freude) finden
Nach einer intensiven Saison ist ein Motivationsloch ganz normal. Wichtig ist, nicht dagegen anzukämpfen, sondern die Freude am Fahren neu zu entdecken. Der Herbst mit seinen Farben und dem weichen Nachmittagslicht bietet die perfekte Atmosphäre: ruhige Strassen, Wälder im Farbwechsel und eine Gelassenheit, die im Sommer oft fehlt. Ohne an Watt oder Zeiten zu denken hinauszufahren, gehört zum Training dazu – es erfrischt den Geist und erhält die Beständigkeit.
Wissenschaftlich belegt: Laut Kellmann & Beckmann (Psychology of Sport and Exercise, 2018) helfen kurze Phasen mit weniger strukturiertem Training, Überlastung vorzubeugen und langfristig motiviert zu bleiben. Wenn die Energie zurückkehrt, fällt der Wiedereinstieg in strukturiertes Training umso leichter.
4. Weniger Umfang, mehr Qualität
Sobald das Gleichgewicht wieder da ist, geht es darum, der Woche Struktur zu geben, ohne die mentale Leichtigkeit zu verlieren. Es braucht keine vielen Stunden – einige gezielte Einheiten reichen, um die Form zu halten und die Basis für die nächste Saison zu legen. Mit weniger Zeit zählt jede Einheit doppelt: Drei gut geplante Trainings bringen mehr als fünf improvisierte. Ein sinnvoller Herbstplan kann so aussehen:
- 1 Einheit HIIT oder Schwellenarbeit (z. B. 4 × 8 min oder 5 × 5 min)
- 1 Einheit funktionelles Krafttraining oder Core-Stabilität
- 1 lange, gleichmässige Wochenendausfahrt mit Fokus auf Rhythmus und Kadenz
- optional: 1 Cross-Training-Einheit (MTB, Laufen, Schwimmen oder Langlaufen)
Fazit
Herbsttraining bedeutet nicht einfach, Kälte und Dunkelheit zu „überstehen“. Es ist die Zeit, um die aerobe Basis zu festigen, Kraft zu erhalten und Regeneration bewusst zu steuern – nach einer intensiven Saison und ohne an Beständigkeit zu verlieren. Wer diese Phase klug nutzt, startet im Frühling besser vorbereitet, effizienter und mental stärker.