Triathleten sind bekannt dafür, dass sie Trainingsmaschinen sind. Man verliert schnell den Überblick über die Bahnen im Schwimmbad, die Kilometer im Sattel oder die Schritte auf dem Asphalt. Oder eigentlich doch nicht: Man sammelt sie mit einem gewissen Stolz. Das «beruhigt» das Gewissen. Doch diese Begeisterung für Anstrengung darf nicht in Eile umschlagen und zu Fehlern führen, die aus mangelnder Regeneration entstehen…
Eine der grossen Namen des Triathlons, Simon Lessing, pflegte zu sagen: «Wenn ich im Triathlon gewinne, dann nicht, weil ich mehr trainiere, sondern weil ich besser regeneriere als die anderen.» Die Regeneration wird in der Triathlon-Community oft auf den zweiten Rang der Prioritäten verwiesen. Dabei ist sie ein integraler Bestandteil des Trainings. Eine unzureichende Regeneration hat negative Auswirkungen auf die nächsten Trainingseinheiten oder Wettkämpfe und birgt ein reales Risiko des Übertrainings.
Wenn man gerade ein Triathlon oder eine intensive Belastung abgeschlossen hat, ist es wichtig, der Regeneration Zeit zu widmen — und nicht nur in Form von Ruhe und einer guten Mahlzeit mit viel Protein und komplexen Kohlenhydraten. Wir werden daher die wichtigsten Regenerationsmethoden vorstellen, die euch helfen, an der Startlinie wieder voll leistungsfähig zu sein. Ruhe, Dehnen, Massage, Kompression, Elektrostimulation, Kälte und natürlich Ernährung sind die effektivsten Mittel zur Regeneration.
Regeneration — ein Schlüsselfaktor für Fortschritt und Leistung
Zunächst sei daran erinnert, dass die Regenerationsphase für den körperlichen Fortschritt und die Leistung grundlegend ist. Ist die Regeneration nach einer intensiven Belastung unzureichend, kann sich der Organismus nicht regenerieren und die notwendigen physiologischen Anpassungen nicht vornehmen. Die Regenerationsdauer nach einer «erschöpfenden» Belastung (wie einer VO2max-Einheit) beträgt rund 72 Stunden. Diese Zeit kann jedoch durch eine aktive Regenerationseinheit mit einigen kurzen Sprints (7 bis 8 Sekunden, sogenannte alaktische anaerobe Sprints) verkürzt werden. Diese Sprints beschleunigen die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen, ohne neue zu produzieren.
Nicht alle Sportlerinnen und Sportler sind sich dessen bewusst, aber die Regeneration ist ein Schlüsselfaktor ihrer Entwicklung und integraler Bestandteil des Trainingsprozesses. Sie hilft auch, das Phänomen des Übertrainings und damit das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Um Trainingseinheiten und Wettkämpfe gut aneinanderreihen zu können, ist die Regeneration der Schlüssel zum Erfolg — das gilt umso mehr für einen Triathleten, der drei Disziplinen kombiniert, ganz zu schweigen von Krafttrainingseinheiten sowie beruflichen und familiären Verpflichtungen…
Die Regeneration ermöglicht es dem Sportler, nach einer Einheit seine Kräfte ganz oder teilweise wiederzugewinnen: das ist das Prinzip der Superkompensation. Dieser Prozess ermöglicht Fortschritt und das Erreichen eines höheren Leistungsniveaus.
Ohne Regenerationsphase droht Übertraining
Wenn man Trainingseinheiten ohne Regenerationsphase aneinanderreiht oder diese unvollständig ist, riskiert man Übertraining und setzt sich Verletzungen wie Stressfrakturen aus. Dies kann sich auch in Vitamin- und Mineralstoffmängeln äussern, insbesondere bei Frauen aufgrund der menstruationsbedingten Verluste. Eines der ersten Anzeichen ist der Verlust der Freude am Training; danach stagniert das Leistungsniveau oder sinkt sogar. Es wird daher empfohlen, nach jeder Einheit — insbesondere nach intensiven — ein Cool-down durchzuführen.
Es gibt verschiedene Methoden, die Sportlern helfen, besser und schneller zu regenerieren:
1. Massage
Massage hilft, die Muskeln zu entspannen, wenn sie während einer Belastung stark beansprucht wurden. Sie trägt dazu bei, Verspannungen, Steifheit und das Müdigkeitsgefühl zu reduzieren, und spielt eine Rolle bei der Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters.
Massage hat auch folgende Wirkungen:
- Auf die Sehnen: Sie erhöht deren Flexibilität und verringert Verklebungen.
- Auf den Blutkreislauf: Sie erzeugt eine subkutane Vasodilatation und fördert den venösen Rückfluss.
- Auf das Nervensystem: Sie hat eine schmerzlindernde Wirkung dank des «Gate-Control»-Mechanismus (dieser Prozess hemmt die Übertragung von Schmerzsignalen und vermindert die Schmerzwahrnehmung) und der Freisetzung von Endorphinen (Glückshormonen).
Eine wirksame Massage sollte von distal nach proximal durchgeführt werden, um den venösen Rückfluss zu fördern. Bevorzugt wird die manuelle Massage mit einem Öl, das ätherische Öle und Arnika enthält.
Verschiedene Techniken können angewendet werden, wobei die gebräuchlichsten statischer Druck (auf Reflexpunkte, Triggerpunkte und Verspannungspunkte), gleitender Druck und tiefes Kneten sind. Man kann auch Hilfsmittel zur einfachen und tiefen Selbstmassage einsetzen, wie die Schaumstoffrolle oder Massagebälle.
Massagebälle
Sie sind sehr nützlich für eine gezielte und tiefe Selbstmassage. Sie sind in verschiedenen Grössen erhältlich, um sich optimal an die zu massierende Zone anzupassen:
- kleine Bälle für das Fussgewölbe und den Rücken;
- der Doppelball, besonders geeignet für Rücken und Wirbelsäule dank seiner mittigen Hohlform;
- grosse Bälle für Rücken und Gesässmuskulatur.
Massagerollen
Die Massage erfolgt durch das Körpergewicht. Es gibt verschiedene Typen:
- das Soft-Modell für eine sanfte Massage dank glatter, komfortabler Schaumstoffoberfläche;
- das Hard-Modell für eine intensivere Massage dank harter, strukturierter Schaumstoffoberfläche;
- die vibrierende Rolle für eine Massage mit Vibrationen, die eine tiefere Muskelentspannung bewirkt.
2. Kompression
Kompression reduziert Muskelermüdung und -schmerzen in den kompremierten Gliedmassen, indem sie den venösen Rückfluss und damit die Durchblutung verbessert. Sie erhöht den Blutfluss und fördert die Ausscheidung der während der Belastung angesammelten Stoffwechselabfälle. Heute gibt es Kompressionsstulpen für Beine, aber auch für Arme. Es empfiehlt sich, sie direkt nach der Belastung mindestens 1,5 bis 2 Stunden zu tragen. Es handelt sich um eine einfache, erschwingliche und wirksame Methode zur Optimierung der Regeneration.
3. Elektrostimulation
Im 21. Jahrhundert ist die Elektrostimulation gut dokumentiert und ihre Vorteile für die Regeneration sind wissenschaftlich belegt. Die verschiedenen verfügbaren Programme ermöglichen es, die Regeneration gezielt zu unterstützen, hauptsächlich durch Schmerzreduktion oder Verbesserung des venösen Rückflusses. Dank ihrer schmerzlindernden Wirkung hilft sie, Muskelkater zu reduzieren und die Muskeln passiv zu entspannen. Es genügt, Elektroden an ein elektronisches Gerät anzuschliessen, das elektrische Impulse nach einem vordefinierten Programm erzeugt.
4. Kälte
Die Anwendung von Kälte verringert das Schmerzempfinden und die Schwellung und wirkt auf die natürliche, durch die Belastung ausgelöste Entzündung. Sie unterstützt auch die Regeneration der Mikroverletzungen, die während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs entstehen, und fördert gleichzeitig die Durchblutung.
Es gibt verschiedene Methoden. Die zugänglichste besteht darin, Kältepacks (zuvor im Gefrierschrank gelagert) zu verwenden oder in ein Eisbad einzutauchen. Unser Tipp: Epsom-Salz ins Bad geben, das unter anderem bei der Linderung von Entzündungen hilft. Einige Unternehmen haben sich auch der Demokratisierung der Gaskryotherapie verschrieben: Ein Gerät gibt Kälte durch die Projektion eines trockenen Gases ab.
5. Ernährung
Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Wiederherstellung der Wasser- und Energiereserven. Die Ernährungsziele nach einer Belastung sind folgende:
- Energiereserven auffüllen durch Kohlenhydrate, Fette und Proteine, um die nächsten Trainingseinheiten bewältigen zu können. Nicht vergessen: Energie kommt nicht nur aus Kohlenhydraten!
- Den Körper rehydrieren, da sportliche Aktivität zu starkem Schwitzen und erheblichen Wasser- und Mineralstoffverlusten führt. Es ist daher wichtig, Wasser und Natrium zu sich zu nehmen — idealerweise in Form eines Regenerationsgetränks auf Elektrolytbasis.
- Geschädigte Muskelfasern reparieren mithilfe von Proteinen.
- Den pH-Wert ausgleichen. Intensive körperliche Belastung versäuert den Organismus; die Bikarbonate in Mineralwasser tragen zur Rückkehr zu einem neutralen pH-Wert bei.
- Freie Radikale bekämpfen. Intensives oder langes Training — und erst recht Wettkämpfe — führt zur Produktion freier Radikale, die Zellen schädigen. Die in der Nahrung enthaltenen Antioxidantien, wie Kurkuma, helfen, diesem schädlichen Phänomen entgegenzuwirken.
- Die Immunabwehr wiederherstellen. Eine intensive Belastung führt zu einem vorübergehenden Abfall der Immunabwehr, was Virusinfektionen begünstigt: Dies wird als «offenes Fenster» nach Pedersen bezeichnet. Es empfiehlt sich daher, sich in dieser Phase durch eine gesunde, saisonale Ernährung zu schützen.