Die ersten Sommerausfahrten fühlen sich immer härter an als erwartet. Die Beine sind da, die Puste auch — und trotzdem schiesst die Herzfrequenz nach oben, das Tempo bricht ein, und nach einer halben Stunde fühlt man sich ausgelaugt.
Das ist keine Frage der Form. Es liegt daran, dass der Körper nie gelernt hat, unter thermischem Stress zu arbeiten. Die gute Nachricht: Dieses Gefühl ist vorübergehend. Mit etwa zwei Wochen schrittweiser Gewöhnung — und ein paar praktischen Massnahmen — passt sich der Körper erstaunlich gut an.
Was im Körper passiert, wenn es heiss ist
Wenn man bei hohen Temperaturen trainiert, muss das Herz-Kreislauf-System zwei Aufgaben gleichzeitig bewältigen: Blut zu den arbeitenden Muskeln pumpen und Blut zur Haut transportieren, um Wärme abzuleiten. Diese beiden Anforderungen konkurrieren um dieselben Ressourcen — das Ergebnis ist ein Anstieg der Herzfrequenz, obwohl die Leistung dieselbe ist wie sonst.
Gleichzeitig steigt die Körperkerntemperatur (die sogenannte Core Temperature) schneller an als bei einer Einheit unter kühlen Bedingungen. Der Körper beginnt, einen zu bremsen, bevor man es selbst merkt — das ist ein Schutzmechanismus, keine Schwäche. Bei vielen noch nicht an die Sommerhitze gewöhnten Athletinnen und Athleten sinkt die haltbare Leistung um 10–15 % im Vergleich zu kühleren Tagen.
Der Körper passt sich an — und das schnell
Das Interessante: Schon wenige Wochen regelmässigen Trainings in der Hitze reichen, damit sich der Körper deutlich anpasst. Die Wissenschaft hat diese Veränderungen präzise dokumentiert: Das Plasmavolumen — der flüssige Anteil des Blutes — steigt nach einer Hitzephase im Schnitt um 6–12 % (Carr et al., 2019, Frontiers in Physiology). Das bedeutet: Das Herz kann pro Schlag mehr Blut pumpen, und der Körper muss nicht mehr zwischen Kühlung der Haut und Versorgung der Muskeln wählen — er kann beides besser.
Weitere Anpassungen, die man mit der Zeit bemerkt: Das Schwitzen setzt früher ein und wird ergiebiger, die Herzfrequenz bei gleicher Belastung sinkt, und das Erschöpfungsgefühl nimmt ab. Das bedeutet nicht, dass Hitze aufhört, Hitze zu sein — aber der Körper wird deutlich effizienter im Umgang damit (Racinais et al., 2015, British Journal of Sports Medicine).
Der Grossteil dieser Anpassungen findet in den ersten 10–14 Tagen regelmässiger Exposition statt. In der Praxis heisst das: Wer die Sommersaison konsequent mit regelmässigen Einheiten beginnt und das Training nicht wegen der Hitze ausfallen lässt, löst den Prozess ganz von selbst aus — ohne spezielle Protokolle.
Wie man sich intelligent anpasst
Das Schlüsselwort ist Gradualität. Es gibt keinen sicheren Abkürzungsweg, um die Anpassung zu beschleunigen. In den ersten zwei Sommerwochen sollte man nicht auf Watt oder Pace schauen — sondern auf das eigene Wohlbefinden und die Herzfrequenzreaktion. Wenn das gewohnte Tempo im Frühling zu 150 bpm führt, kann man bei denselben wahrgenommenen Intensitäten mit 160–165 bpm rechnen, bis der Körper sich angepasst hat. Das ist normal. Der Versuchung zu widerstehen, zu forcieren, ist die klügste Entscheidung.
Wer eine Qualitätseinheit geplant hat — Intervalle, Schwellenarbeit, eine anspruchsvolle Lange — sollte sie in die kühleren Stunden verlegen, wo man mehr leistet und besser erholt. Die lockeren Einheiten hingegen sind die richtige Gelegenheit, sich der Hitze auszusetzen: Dort findet die Anpassung statt, ohne die Trainingsqualität zu beeinträchtigen.
Wer den Prozess beschleunigen möchte, kann gezielte Akklimatisationseinheiten einbauen: Ausfahrten oder Trainings von 60–90 Minuten in den heissesten Stunden des Tages bei moderater Intensität. Das Ziel ist nicht die Leistung, sondern die verlängerte Exposition gegenüber thermischem Stress — genug, um dem Körper ein klares Signal zu geben, ohne sich völlig zu entleeren. Das ist nicht zwingend notwendig, kann aber hilfreich sein, wenn wenig Zeit vor einem Rennen in einem heissen Umfeld bleibt oder wenn man die Anpassungszeit verkürzen möchte.
Achtung: Diese Einheiten sollten mit Vorsicht angegangen werden. Mit kürzeren Expositionen beginnen, niemals alleine bei extremer Hitze trainieren und abbrechen, wenn Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel auftreten.
Die Hydration wird kritischer, als man denkt. Bei Hitze kann man je nach Intensität und Temperatur zwischen 0,5 und 2 Liter Wasser pro Stunde verlieren. Ein einfaches Signal: die Urinfarbe. Helles Strohgelb bedeutet gute Hydration, dunkles Gelb ein wachsendes Defizit. Trinken, bevor man Durst verspürt — nicht danach.
Warnsignale, auf die man achten sollte
Training in der Hitze erfordert ein aufmerksameres Körpergefühl als in der kühlen Jahreszeit. Ungewohnte Müdigkeit, Kopfschmerzen während oder nach der Einheit, Übelkeit, Schwindel oder plötzlich ausbleibender Schweiss sind Zeichen, dass der Körper Schwierigkeiten hat, die Temperatur zu regulieren: In diesen Fällen ist es richtig, anzuhalten, Schatten und Kühle aufzusuchen, sich zu hydratisieren und erst wieder zu beginnen, wenn es einem gut geht.
Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck oder unter Medikamenten, die die Thermoregulation beeinflussen (z. B. bestimmte Diuretika oder Betablocker), sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie in den wärmeren Monaten die Belastung steigern.
Sommerhitze als Reiz, nicht als Hindernis
Viele Athletinnen und Athleten sind überrascht zu erfahren, dass Training in der Hitze nicht nur die Leistung unter heissen Bedingungen verbessert. Die Zunahme des Plasmavolumens — eine der wichtigsten Anpassungen — bringt auch bei Rennen unter kühlen Bedingungen oder in der Höhe Vorteile, da sie die Sauerstofftransportkapazität des Blutes verbessert (Chalmers et al., 2019, Frontiers in Physiology). Anders gesagt: Die Sommerwochen, wenn gut gemanagt, legen eine solide physiologische Grundlage für die gesamte zweite Saisonhälfte.
Quellen
Racinais S. et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.
Carr A.J. et al. (2019). Mixed Active and Passive, Heart Rate-Controlled Heat Acclimation Is Effective for Paralympic and Able-Bodied Triathletes. Frontiers in Physiology, 10, 1214.
Chalmers S. et al. (2019). Performance Changes Following Heat Acclimation and the Factors That Influence These Changes: Meta-Analysis and Meta-Regression. Frontiers in Physiology, 10, 1448.