Eine Granfondo wird lange vor den letzten Kilometern entschieden. Es sind die ersten — jene, in denen die Euphorie herrscht, die Beine gut drehen und die Gruppe mitreisst —, die über alles Weitere entscheiden.
Eine Granfondo ist eine Herausforderung für sich. Es ist kein Zeitfahren, bei dem du eine Stunde lang alles geben kannst und weisst, dass es bald vorbei ist. Es ist auch keine gemütliche Ausfahrt, bei der du auf deinen Körper hören und das Tempo jederzeit drosseln kannst. Es liegt irgendwo dazwischen: ein echtes Rennen, mit einer anspruchsvollen Strecke, erheblichem Höhenprofil und einer Dauer, die je nach Leistungsniveau zwischen 3 und 7–8 Stunden liegen kann. Und ein schlechtes Rennenmanagement spürt man meistens.
Was folgt, ist ein Leitfaden für einen strategischen Rennansatz: Pacing, Ernährung, die Anstiege — und wie man das Rennende managt. Es gibt kein Patentrezept, aber es gibt Prinzipien, die physiologisch ziemlich klar belegt sind.
Das Pacing: der Fehler, den fast alle machen
Dass zu schnelles Anfahren so verbreitet ist, hat einen einfachen Grund: Am Anfang tut es nicht weh. Die Beine sind frisch, der Wettkampf reisst mit, das Adrenalin erledigt seinen Teil. Das Problem: Der Körper verfügt über begrenzte Energiereserven — vor allem Muskelglykogen, die Form von Kohlenhydraten, die die Muskeln für die Energieproduktion bei hoher Intensität nutzen — und wer sie zu früh verbrennt, bekommt sie nicht zurück.
Abbiss und Laursen haben 2008 in einem Review in Sports Medicine verschiedene Pacing-Strategien in Ausdauersportarten klassifiziert und festgestellt, dass übermässige Anstrengungen zu Beginn eines Wettkampfs — sogenanntes Positive Pacing — die Gesamtleistung signifikant verringern. Bei Wettkämpfen von mehr als 60–90 Minuten ist eine gleichmässigere oder leicht ansteigende Belastungsverteilung (Even Pacing oder Negative Split) in der Regel mit besseren Ergebnissen verbunden.
In der Praxis: In der ersten Hälfte einer Granfondo solltest du dich fast schon frustriert fühlen, wie langsam du fährst. Wenn du schon 30 km nach dem Start leidest, tust du wahrscheinlich zu viel.
Mit einem Leistungsmesser gilt als konkrete Orientierung: In flachen und hügeligen Abschnitten zwischen 65 % und 75 % deiner FTP (Functional Threshold Power — also die durchschnittliche maximale Leistung, die du über etwa eine Stunde aufrechterhalten kannst) bleiben. Wer mit Herzfrequenz fährt: Zone 2–3 anpeilen — du kannst noch in ganzen Sätzen sprechen, aber es ist kein Spaziergang.
Die Anstiege: hier wird der Tag entschieden
Bei Granfondos mit viel Höhenunterschied sind die Anstiege der kritischste Moment. Hier zerbricht die Gruppe, hier ist die Versuchung am grössten, schnelleren Fahrern zu folgen, und hier werden die teuersten Fehler gemacht.
Die Grundregel: Im ersten Zweidrittel des Rennens nie in den anaeroben Bereich gehen (also über die Laktatschwelle hinaus) — ausser es ist absolut notwendig, um die Bezugsgruppe nicht zu verlieren. Wer die Schwelle überschreitet, produziert Laktat schneller, als es abgebaut werden kann. Die daraus resultierende Ermüdung braucht Zeit zur Erholung — Zeit, die es im Rennen nicht gibt.
Bei langen Anstiegen fährt man besser mit einem Tempo, das man bis zum Gipfel halten kann. Ein klassischer Fehler: im unteren Teil stark anfahren, wenn die Steigung noch moderat ist, um dann im oberen Teil abrupt einbrechen zu müssen. Die Auswirkungen auf die Muskelökonomie sind deutlich schlechter, als wenn man von Anfang an ein gleichmässiges Tempo gefahren wäre.
Mit Powermeter gilt für lange Anstiege (15–30 Minuten): Leistung zwischen 75 % und 85 % der FTP halten. Bei kurzen Anstiegen darf man das Tempo erhöhen — aber mit einer klaren Obergrenze, bevor man anfängt.
Essen, bevor man Hunger hat
Ernährung im Rennen ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte, besonders bei Amateuren. Das Problem: Das Hungersignal kommt später als der tatsächliche Zustand der Speicherentleerung. Wenn man den berühmten „Hungerast» spürt, ist das Muskelglykogen bereits auf einem Niveau, das die Leistung beeinträchtigt.
Jeukendrup hat 2014 in Sports Medicine Jahrzehnte der Forschung zur Ernährung bei Dauerbelastung zusammengefasst und dargelegt, dass bei Belastungen von mehr als 60 Minuten die Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 90 Gramm pro Stunde liegen sollte — wobei die höheren Werte bei Belastungen von mehr als 2,5–3 Stunden gerechtfertigt sind. Der Darm hat eine begrenzte Aufnahmekapazität, und um 90 g/h zu erreichen, braucht man eine Kombination verschiedener Kohlenhydratarten (Glukose und Fruktose), was die meisten modernen Sport-Gels und -Riegel bereits berücksichtigen.
In der Praxis: In den ersten 30–45 Minuten des Rennens mit dem Essen beginnen, ohne zu warten, bis man sich leer fühlt. Ein Gel alle 30–40 Minuten, ergänzt durch etwas Festes in den ersten Stunden (Banane, Datteln, Kauriegel), ist für die meisten Athleten eine sinnvolle Strategie. Die letzten zwei Stunden einer Granfondo sind notorisch schwer für alle, die die Ernährung in den ersten Stunden vernachlässigt haben: Beine, die „auslaufen», sind nicht immer ein Muskelproblem — oft ist es ein Treibstoffproblem.
Ein praktischer Hinweis, der den Unterschied macht: die Ernährungsstrategie bei langen Trainingsausfahrten testen, nicht am Renntag. Jeder Magen reagiert unter Belastung anders auf Nahrungsmittel, und das am Renntag herauszufinden ist ein Risiko, das sich nicht lohnt.
Trinken, bevor man Durst hat
Das gleiche Prinzip gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Durst ist ein Signal, das eintrifft, wenn die Dehydration bereits eingesetzt hat — schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts ist eine messbare Abnahme der aeroben Leistung zu beobachten (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Bei Granfondos im Sommer oder bei Wärme gilt: Von Beginn an regelmässig trinken — je nach Temperatur und individueller Schweissrate etwa 400–800 ml pro Stunde. An Verpflegungsstationen immer nachfüllen — auch wenn man im Moment keinen Bedarf spürt. Mit vollen Trinkflaschen weiterfahren.
Ein Punkt, den viele vernachlässigen: Elektrolyte. Langes Schwitzen bedeutet Natriumverlust, nicht nur Wasserverlust. Nur Wasser zu trinken reicht bei sehr langen Belastungen möglicherweise nicht aus — deshalb enthalten viele Sportgetränke Natrium, und der Einsatz von Salztabletten oder Mineralkapseln macht bei Rennen über 3–4 Stunden Sinn.
Die letzten Kilometer: wenn man wagen darf
Wer die ersten Rennphasen gut gemanagt hat, sollte die letzten 20–30 km als den Moment erleben, in dem man endlich das Tempo erhöhen kann. Man hat noch Reserven, die Beine antworten, und der Kopf weiss, dass das Ziel nah ist. Das ist der Negative Split in seiner konkretesten Form: Man kommt im letzten Renndrittel stärker an, als man gestartet ist.
Wer hingegen schon zur Halbzeit leidet, muss die Strategie ändern: Das Ziel wird dann Schadensminimierung, nicht Tempoerhöhung. Langsamer werden, etwas essen, trinken. Ein Athlet, der eine Granfondo konsequent beendet — auch langsamer als geplant —, lernt mehr als einer, der stürmisch losfährt und in den letzten Anstiegen zu schieben beginnt.
Es gibt keine universelle Endstrategie. Sie hängt vom Kurs ab, von der Tagesform, davon, wie viel man in den Anstiegen gegeben hat. Aber ein Prinzip gilt immer: Die letzten Reserven nicht 40 km vor dem Ziel verbrennen in der Hoffnung, durchzuhalten. Den eigenen Körper kennen, die Signale respektieren, und etwas aufheben für den Moment, in dem es wirklich zählt.
Ein paar Worte zum Aufwärmen
Bei den längeren Granfondos (mehr als 4–5 Stunden) ist ein formales Aufwärmen nicht immer praktikabel — und auch nicht zwingend nötig. Der Kurs selbst bietet fast immer eine flachere Anfangsphase, die als natürliches Warm-up dient. Das Wichtigste ist, der Versuchung zu widerstehen, die ersten Kilometer zu erzwingen, nur weil die Beine frisch erscheinen: Sie sind frisch, weil man noch nicht lange genug gefahren ist, um akute Ermüdung zu spüren.
Bei kürzeren Granfondos oder für Athleten, die auf eine bestimmte Zeit abzielen, helfen 15–20 Minuten lockeres Einfahren vor dem Start — soweit möglich — dem Herz-Kreislauf-System, sich anzupassen, und reduzieren das Risiko, zu schnell loszufahren, um „kalte» Beine zu kompensieren.
Zusammenfassung
Eine gut gefahrene Granfondo wird nicht daran erinnert, wie man losgefahren ist, sondern wie man angekommen ist. Rennstrategie ist kein Luxus für Profis — es ist ein Werkzeug, das jeder erlernen kann und das den Unterschied macht zwischen einem befriedigenden Rennen und einem, das man mit dem Bedauern beendet, die Kräfte nicht besser eingeteilt zu haben.
FTP oder Herzfrequenzschwelle kennen, die Ernährung im Voraus planen, das Tempo in den Anstiegen respektieren und die letzten Reserven für das Ende aufheben. Das ist nicht die aufregendste Taktik — aber sie ist die, die funktioniert.
Quellen
- Abbiss CR, Laursen PB. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 Suppl 1, S25–33.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.