Una granfondo se decide mucho antes de los últimos kilómetros. Es en los primeros — esos eufóricos, en los que las piernas giran bien y el grupo arrastra — donde se construye (o se compromete) todo lo que viene después.
Una granfondo es un desafío particular. No es una contrarreloj, donde puedes empujar al límite durante una hora sabiendo que termina pronto. Tampoco es una salida tranquila, donde puedes permitirte escuchar al cuerpo y reducir el ritmo cuando quieras. Es algo intermedio: una carrera real, con un recorrido exigente, desniveles importantes y una duración que, según tu nivel, puede ir de las 3 a las 7-8 horas. Y una mala gestión, por lo general, se hace sentir.
Lo que sigue es una guía sobre cómo afrontar la carrera desde el punto de vista estratégico: el pacing, la nutrición, las subidas y cómo gestionar el tramo final. No hay una fórmula mágica, pero hay principios que la fisiología respalda con bastante claridad.
El pacing: el error que casi siempre se comete
El motivo por el que salir demasiado fuerte es tan común es simple: al principio no duele. Las piernas están frescas, la competencia te arrastra, la adrenalina hace su trabajo. El problema es que el cuerpo tiene reservas de energía limitadas — en particular de glucógeno muscular, la forma de carbohidrato que los músculos usan para producir energía a alta intensidad — y si las quemas demasiado rápido, no las recuperas.
Abbiss y Laursen, en una revisión de 2008 publicada en Sports Medicine, clasificaron las distintas estrategias de pacing en los deportes de resistencia, concluyendo que los esfuerzos excesivos en las fases iniciales — el llamado positive pacing — tienden a reducir significativamente el rendimiento global. Para pruebas superiores a los 60-90 minutos, una distribución más uniforme o ligeramente creciente del esfuerzo (even pacing o negative split) está generalmente asociada a mejores prestaciones.
Traducido a la práctica: en la primera mitad de la granfondo, deberías sentirte casi frustrado de lo despacio que vas. Si ya estás sufriendo a 30 km de la salida, probablemente estás exagerando.
Si tienes un medidor de potencia, una referencia concreta es mantenerte entre el 65% y el 75% de tu FTP (Functional Threshold Power — es decir, la potencia media máxima que puedes sostener durante aproximadamente una hora) durante los tramos llanos y de colinas. Si usas la frecuencia cardíaca, quédate en zona 2-3: puedes hablar con frases completas, pero no es un paseo.
Las subidas: donde se decide la jornada
En las granfondo con desnivel, las subidas son el momento más crítico. Es ahí donde el grupo se rompe, donde la tentación de seguir a quien va más fuerte se hace sentir, y donde se cometen los errores más costosos.
La regla básica es esta: nunca entrar en anaerobiosis (es decir, superar el umbral del lactato) en las subidas de los primeros dos tercios del recorrido, a menos que sea estrictamente necesario para no perder el grupo de referencia. Cuando superas el umbral, el lactato se acumula más rápido de lo que se elimina, y la fatiga resultante requiere tiempo para recuperarse — tiempo que en carrera no tienes.
En una subida larga, mejor empezar con un ritmo que sepas que puedes sostener hasta la cima. Un error clásico es salir fuerte en la primera parte, cuando la pendiente todavía es manejable, y luego verse obligado a reducir bruscamente en la parte final. El efecto sobre la economía muscular es mucho peor de lo que habría sido ir constante desde el principio.
Si tienes un medidor de potencia, una referencia práctica: en subidas largas (15-30 minutos), mantén la potencia entre el 75% y el 85% de tu FTP. En subidas cortas puedes subir el ritmo, pero márcate un techo claro antes de empezar.
Come antes de tener hambre
La nutrición en carrera es uno de los aspectos más subestimados, especialmente entre los aficionados. El problema es que la señal de hambre llega tarde respecto al estado real de agotamiento de las reservas. Cuando sientes el «bajón», el glucógeno muscular ya ha caído a niveles que comprometen el rendimiento.
Jeukendrup, en un artículo de 2014 en Sports Medicine, sintetizó décadas de investigación sobre nutrición durante el esfuerzo prolongado, indicando que para pruebas superiores a los 60 minutos el aporte de carbohidratos debería estar entre 30 y 90 gramos por hora, con los valores más altos justificados para esfuerzos de más de 2,5-3 horas. El intestino tiene una capacidad de absorción limitada, y para alcanzar los 90 g/h es necesario usar una combinación de distintos tipos de carbohidratos (glucosa y fructosa), algo que muchos geles y barritas deportivas modernas ya hacen.
En la práctica: empieza a comer dentro de los primeros 30-45 minutos de carrera, no esperes a sentirte vacío. Un gel cada 30-40 minutos, complementado con algo más sólido en las primeras horas (un plátano, dátiles, una barrita masticable), es una estrategia sensata para la mayoría de los atletas. Las últimas dos horas de una granfondo son notoriamente difíciles para quienes han descuidado la nutrición en las primeras: las piernas que se «vacían» no siempre son un problema muscular, a menudo son un problema de combustible.
Un detalle práctico que marca la diferencia: prueba tu estrategia nutricional en las salidas largas de entrenamiento, no el día de la carrera. Cada estómago responde de manera diferente a los alimentos bajo esfuerzo, y descubrirlo en carrera es un riesgo que no vale la pena correr.
Bebe antes de tener sed
El mismo razonamiento aplica para la hidratación. La sed es una señal que llega cuando la deshidratación ya está en curso — con pérdidas de tan solo el 2% del peso corporal se observa una caída medible del rendimiento aeróbico (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
En las granfondo de verano o en condiciones de calor, el objetivo es beber con regularidad desde el inicio: orientativamente 400-800 ml por hora, según la temperatura y la sudoración individual. En los avituallamientos, aprovéchalos siempre — aunque en ese momento no lo necesites. Sube a la bici con los bidones llenos.
Un detalle que muchos pasan por alto: los electrolitos. Una sudoración prolongada implica la pérdida de sodio, no solo de agua. Beber solo agua en esfuerzos muy largos puede no ser suficiente — también por eso muchas bebidas deportivas contienen sodio, y usar pastillas o cápsulas de sales minerales tiene sentido en carreras que superan las 3-4 horas.
Los últimos kilómetros: cuando puedes arriesgarte
Si has gestionado bien las primeras fases de la carrera, los últimos 20-30 km deberían ser el momento en que finalmente puedes subir el ritmo. Todavía tienes combustible, las piernas responden, y la cabeza sabe que la meta está cerca. Es el momento del negative split en su versión más concreta: llegas al último tercio de carrera más fuerte de como saliste.
Si en cambio te encuentras sufriendo ya a mitad de recorrido, la estrategia cambia: el objetivo pasa a ser gestionar el momento, no hundirse. Baja el ritmo, come algo, bebe. Un atleta que completa una granfondo de manera consistente — aunque más lentamente de lo que esperaba — aprende más que uno que sale disparado y acaba caminando en las últimas subidas.
No existe una estrategia final igual para todos. Depende del recorrido, de tu condición del día, de cuánto has empujado en las subidas. Pero un principio vale siempre: no quemar las últimas reservas a 40 km de la llegada pensando que aguantarás hasta el final. Conoce tu cuerpo, respeta las señales, y guarda algo para cuando realmente importa.
Unas palabras sobre el calentamiento
Para las granfondo más largas (más de 4-5 horas), el calentamiento formal no siempre es practicable ni necesario. El propio recorrido ofrece casi siempre una fase inicial más llana que actúa como calentamiento natural. Lo importante es no ceder a la tentación de forzar los primeros kilómetros solo porque las piernas parecen frescas: están frescas porque todavía no has rodado el tiempo suficiente para sentir la fatiga aguda.
Para las granfondo más cortas o para quienes apuntan a un tiempo concreto, 15-20 minutos de pedaleo suave antes de la salida — donde sea posible — ayudan al sistema cardiovascular a adaptarse y reducen el riesgo de salir demasiado fuerte para compensar las piernas «frías».
En resumen
Una granfondo bien corrida no se recuerda por cómo saliste, sino por cómo llegaste. La estrategia de carrera no es un lujo de profesionales — es una herramienta que cualquiera puede aprender a usar, y que marca la diferencia entre una carrera satisfactoria y una que dejas con el pesar de no haber gestionado mejor las fuerzas.
Conoce tu FTP o tu frecuencia cardíaca de umbral, planifica la alimentación con antelación, respeta el ritmo en las subidas, y guarda las últimas energías para la parte final. No es la táctica más emocionante — pero es la que funciona.
Fuentes
- Abbiss CR, Laursen PB. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 Suppl 1, S25–33.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.