Une granfondo se joue bien avant les derniers kilomètres. C’est dans les premiers — ceux où l’euphorie règne, où les jambes tournent bien et où le groupe entraîne — que se construit (ou se compromet) tout ce qui vient ensuite.
Une granfondo est un défi à part. Ce n’est pas un contre-la-montre, où tu peux pousser à fond pendant une heure en sachant que ça se termine vite. Ce n’est pas non plus une sortie tranquille, où tu peux écouter ton corps et lever le pied quand tu veux. C’est quelque chose d’intermédiaire : une vraie course, avec un parcours exigeant, des dénivelés importants et une durée qui, selon ton niveau, peut aller de 3 à 7-8 heures. Et une mauvaise gestion, en général, ça se ressent.
Ce qui suit est un guide pour aborder la course d’un point de vue stratégique : le pacing, la nutrition, les montées, et comment gérer la fin de course. Il n’y a pas de formule magique, mais il existe des principes que la physiologie soutient assez clairement.
Le pacing : l’erreur qu’on fait presque toujours
Si partir trop vite est si courant, c’est simple : au début, ça ne fait pas mal. Les jambes sont fraîches, la compétition t’emporte, l’adrénaline fait son travail. Le problème, c’est que le corps dispose de réserves d’énergie limitées — notamment en glycogène musculaire, la forme de glucide que les muscles utilisent pour produire de l’énergie à haute intensité — et si tu les brûles trop vite, tu ne les récupères pas.
Abbiss et Laursen, dans une revue de 2008 publiée dans Sports Medicine, ont classifié les différentes stratégies de pacing dans les sports d’endurance, concluant que les efforts excessifs en début d’épreuve — le positive pacing — tendent à réduire significativement la performance globale. Pour des épreuves de plus de 60-90 minutes, une distribution plus uniforme ou légèrement croissante de l’effort (even pacing ou negative split) est généralement associée à de meilleures performances.
En pratique : dans la première moitié de la granfondo, tu devrais presque te sentir frustré d’aller si lentement. Si tu souffres déjà à 30 km du départ, tu en fais probablement trop.
Si tu as un capteur de puissance, une référence concrète est de rester entre 65% et 75% de ton FTP (Functional Threshold Power — c’est-à-dire la puissance moyenne maximale que tu peux soutenir pendant environ une heure) dans les sections plates et vallonnées. Si tu utilises la fréquence cardiaque, reste en zone 2-3 : tu peux parler par phrases complètes, mais ce n’est pas une promenade.
Les montées : là où se décide la journée
Dans les granfondo avec du dénivelé, les montées sont le moment le plus critique. C’est là que le groupe éclate, que la tentation de suivre ceux qui vont plus vite se fait sentir, et que se commettent les erreurs les plus coûteuses.
La règle de base : ne jamais passer en anaérobie (c’est-à-dire au-dessus du seuil lactique) dans les montées des deux premiers tiers du parcours, sauf si c’est absolument nécessaire pour ne pas perdre le groupe de référence. Quand tu dépasses le seuil, le lactate s’accumule plus vite qu’il n’est éliminé, et la fatigue qui en résulte demande du temps pour être récupérée — du temps que tu n’as pas en course.
Dans une longue montée, mieux vaut partir à une allure que tu sais pouvoir tenir jusqu’au sommet. Une erreur classique est de partir fort dans la première partie, quand la pente est encore gérable, puis d’être forcé de ralentir brutalement dans la partie finale. L’effet sur l’économie musculaire est bien pire que si tu étais allé à allure constante dès le début.
Si tu as un power meter, une référence pratique : sur les longues montées (15-30 minutes), maintiens ta puissance entre 75% et 85% de ton FTP. Sur les montées courtes, tu peux hausser le rythme, mais fixe-toi un plafond clair avant de commencer.
Mange avant d’avoir faim
La nutrition en course est l’un des aspects les plus sous-estimés, surtout chez les amateurs. Le problème, c’est que le signal de faim arrive en retard par rapport à l’état réel de déplétion des réserves. Quand tu ressens le « coup de barre », le glycogène musculaire est déjà descendu à des niveaux qui compromettent la performance.
Jeukendrup, dans un article de 2014 dans Sports Medicine, a synthétisé des décennies de recherche sur la nutrition lors de l’effort prolongé, indiquant que pour des épreuves de plus de 60 minutes, l’apport en glucides devrait être compris entre 30 et 90 grammes par heure, les valeurs les plus élevées étant justifiées pour des efforts dépassant 2,5-3 heures. L’intestin a une capacité d’absorption limitée, et pour atteindre 90 g/h, il faut utiliser une combinaison de différents types de glucides (glucose et fructose), ce que font déjà la plupart des gels et barres sportives modernes.
En pratique : commence à manger dans les 30-45 premières minutes de course, sans attendre de te sentir à vide. Un gel toutes les 30-40 minutes, complété par quelque chose de plus solide dans les premières heures (une banane, des dattes, une barre à mâcher), est une stratégie sensée pour la plupart des athlètes. Les deux dernières heures d’une granfondo sont notoirement difficiles pour ceux qui ont négligé la nutrition dans les premières : les jambes qui « se vident » ne sont pas toujours un problème musculaire, c’est souvent un problème de carburant.
Un détail pratique qui fait la différence : teste ta stratégie nutritionnelle lors de tes longues sorties d’entraînement, pas le jour de la course. Chaque estomac réagit différemment aux aliments sous l’effort, et le découvrir en course est un risque qui ne vaut pas la peine d’être pris.
Bois avant d’avoir soif
Le même raisonnement s’applique à l’hydratation. La soif est un signal qui arrive lorsque la déshydratation est déjà en cours — avec des pertes de seulement 2% du poids corporel, on observe une baisse mesurable de la performance aérobie (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Dans les granfondo estivales ou par temps chaud, l’objectif est de boire régulièrement dès le départ : environ 400-800 ml par heure, selon la température et la transpiration individuelle. Aux ravitaillements, profites-en toujours — même si tu n’en ressens pas le besoin sur le moment. Repars avec les bidons pleins.
Un point que beaucoup négligent : les électrolytes. Une transpiration prolongée entraîne une perte de sodium, pas seulement d’eau. Boire uniquement de l’eau sur de très longs efforts peut ne pas suffire — c’est aussi pourquoi de nombreuses boissons sportives contiennent du sodium, et utiliser des pastilles ou des capsules de sels minéraux a du sens dans les courses qui dépassent les 3-4 heures.
Les derniers kilomètres : quand tu peux oser
Si tu as bien géré les premières phases de la course, les 20-30 derniers km devraient être le moment où tu peux enfin hausser le rythme. Tu as encore du carburant, les jambes répondent, et la tête sait que l’arrivée est proche. C’est le moment du negative split dans sa version la plus concrète : tu arrives dans le dernier tiers de course plus fort qu’à ton départ.
Si en revanche tu souffres déjà à mi-parcours, la stratégie change : l’objectif devient de gérer le moment, pas de couler. Baisse le rythme, mange quelque chose, bois. Un athlète qui termine une granfondo de manière cohérente — même plus lentement que prévu — apprend plus que celui qui part en trombe et finit à marcher dans les dernières montées.
Il n’existe pas de stratégie finale identique pour tout le monde. Cela dépend du parcours, de ta condition du jour, de combien tu as poussé dans les montées. Mais un principe vaut toujours : ne brûle pas tes dernières réserves à 40 km de l’arrivée en pensant tenir jusqu’au bout. Connais ton corps, respecte les signaux, et garde quelque chose pour quand ça compte vraiment.
Quelques mots sur l’échauffement
Pour les granfondo les plus longues (plus de 4-5 heures), l’échauffement formel n’est pas toujours praticable, ni nécessaire. Le parcours lui-même offre presque toujours une phase initiale plus plate qui fait office de warm-up naturel. L’important est de ne pas céder à la tentation de forcer les premiers kilomètres juste parce que les jambes semblent fraîches : elles sont fraîches parce que tu n’as pas encore pédalé assez longtemps pour ressentir la fatigue aiguë.
Pour les granfondo plus courtes ou pour ceux qui visent un temps précis, 15-20 minutes de pédalage léger avant le départ — dans la mesure du possible — aident le système cardiovasculaire à s’adapter et réduisent le risque de partir trop fort pour compenser des jambes « froides ».
En résumé
Une granfondo bien courue ne se retient pas pour comment tu es parti, mais pour comment tu es arrivé. La stratégie de course n’est pas un luxe réservé aux professionnels — c’est un outil que tout le monde peut apprendre à utiliser, et qui fait la différence entre une course satisfaisante et une que tu termines avec le regret de ne pas avoir mieux géré tes forces.
Connais ton FTP ou ta fréquence cardiaque de seuil, planifie ton alimentation à l’avance, respecte le rythme dans les montées, et garde tes dernières énergies pour la fin. Ce n’est pas la tactique la plus exaltante — mais c’est celle qui fonctionne.
Sources
- Abbiss CR, Laursen PB. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 Suppl 1, S25–33.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.