Beim Laufen denkst du vor allem an die Kilometer der Woche, die Schuhe und die Intensität der Einheiten. Die Technik hingegen gerät oft in den Hintergrund – und tatsächlich verfeinert sie sich zu einem grossen Teil von selbst. Trotzdem lohnt es sich, bei manchen Bewegungsmustern genauer hinzuschauen: Sie bleiben oft jahrelang bestehen und kosten dich bei jedem Schritt ein wenig Energie. Hier sind sieben Details, die einen genaueren Blick wert sind – mit wissenschaftlichen Anhaltspunkten, um das Warum zu verstehen.
Macht die Technik wirklich einen Unterschied?
Alles dreht sich um die Laufökonomie: den Sauerstoff, den du verbrauchst, um ein bestimmtes Tempo zu halten. Bei gleicher aerober Kapazität kommt diejenige Person, die ökonomischer läuft, bei gleichem Aufwand schneller voran. Barnes und Kilding (Sports Medicine Open, 2015) haben festgestellt, dass zwei gut trainierte Läufer mit vergleichbarem VO₂max eine Abweichung von bis zu 30 % in der Laufökonomie aufweisen können.
1. Die Kadenz – wie viele Schritte machst du pro Minute?
Die Schrittfrequenz (Kadenz) entspricht der Anzahl Bodenkontakte pro Minute. Die meisten Freizeitläufer:innen liegen zwischen 150 und 170 Schritten pro Minute, während die Elite häufig über 180 liegt. Zu behaupten, 180 sei für alle der perfekte Wert, wäre eine Vereinfachung. In einem Punkt sind sich die Studien jedoch einig: Eine höhere Kadenz als gewohnt entlastet deine Gelenke.
In einer Studie von Heiderscheit et al. (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011) liefen 45 Personen auf dem Laufband. Bei einer Erhöhung der Kadenz um 10 % gegenüber dem spontanen Wert sank die Energieaufnahme im Knie um 34 %. Der Mechanismus ist einfach: Der Schritt wird kürzer, der Fuss landet näher am Körperschwerpunkt, und die einwirkenden Kräfte nehmen ab.
Das Gegenteil hat einen Namen: Overstriding. Der Fuss landet zu weit vor dir, das Knie ist fast gestreckt, und jeder Bodenkontakt bremst deinen Vorwärtsschwung. Wenn sich dein Laufstil lang und «sprunghaft» anfühlt, ist die Anpassung der Kadenz eine der am besten belegten Lösungen dagegen.
2. Der Fussaufsatz – Ferse, Mittelfuss oder Vorfuss?
Wo dein Fuss zuerst den Boden berührt, verändert die Kräfteverteilung auf Knie, Sprunggelenk und Achillessehne. Ob du mit der Ferse, dem Mittelfuss oder dem Vorfuss aufsetzt, ist also nicht bedeutungslos. Kein Stil ist universell «der richtige»: Der Vorfussaufsatz begünstigt Geschwindigkeit und elastische Energierückgewinnung, der Mittelfussaufsatz verteilt die Belastung harmonischer und eignet sich gut für lange Distanzen, und der Fersenaufsatz – das bei Freizeitläufer:innen häufigste Muster – beansprucht die Waden weniger. Ein Wechsel des Laufstils sollte jedoch dosiert erfolgen: Ein zu schneller Wechsel des Aufsatzes ist eine der häufigsten Ursachen für Sehnenreizungen.
3. Die Beinrückholung – was macht dein Bein nach dem Abdruck?
Sobald der Fuss vom Boden abhebt, muss das Bein wieder nach vorne schwingen, um den nächsten Bodenkontakt vorzubereiten. Die Art, wie diese Rückholung erfolgt, wirkt sich auf die Gesamteffizienz der Bewegung aus. Die ökonomischsten Läufer:innen ziehen die Ferse kompakt in Richtung Gesäss – die sogenannte hohe Beinrückholung –, bevor sie das Bein nach vorne schwingen. Bleibt das Bein hingegen tief, sodass der Fuss während der Rückholung fast den Boden streift, verlängert sich der Weg und Energie geht verloren.
Eine ineffiziente Beinrückholung erkennst du an einem schweren, «flachen» Laufstil ohne echte Leichtigkeit in der Flugphase. Genau hier setzen die Lauf-ABC-Übungen an, insbesondere das Anfersen: Sie trainieren den Körper darauf, das Bein automatisch und kompakt zurückzuholen, damit die Energie in den Vortrieb fliesst, statt sich im Leeren zu verlieren.
4. Hüfte und Gesäss – aktivierst du die richtigen Muskeln?
Beim Laufen sind vor allem der Quadrizeps und die Wadenmuskulatur aktiv. Die Hüftstreckung hingegen bleibt manchmal im Hintergrund, obwohl sie zu den wichtigsten Antriebsquellen zählt. Der grosse Gesässmuskel und die ischiokrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur) tragen massgeblich zum Vortrieb bei, und ihr Beitrag steigt mit dem Tempo.
Dorn, Schache und Pandy (Journal of Experimental Biology, 2012) zeigten, dass der grosse Gesässmuskel bei hohem Tempo zu einem der am stärksten beanspruchten Muskeln wird: Er beschleunigt Hüfte und Knie in der Schwungphase stärker und speist damit den Vortrieb. Für Freizeitläufer:innen ist die praktische Frage einfach: Spürst du nach einer Einheit dein Gesäss kaum, dafür aber deutlich deinen Quadrizeps? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass sich die muskuläre Belastung besser verteilen liesse.
Manchmal reicht es schon, bewusst daran zu denken: Wenn du deine Aufmerksamkeit gezielt auf den Abdruck der Gesässmuskulatur richtest, aktivierst du sie oft stärker, ohne am Training selbst etwas zu verändern. Für ein strukturierteres Training helfen Aktivierungsübungen für das Gesäss und die Hüftstreckung – im Kraftraum wie im Lauf-ABC –, dieses Muster dauerhaft zu verankern.
5. Die Haltung – aufrecht oder nach vorne geneigt?
Eine insgesamt aufrechte Haltung mit einer leichten Neigung aus den Sprunggelenken – nicht aus der Hüfte – lässt die Schwerkraft beim Vortrieb mithelfen. Ein zu starkes Vorbeugen des Oberkörpers verändert hingegen die Muskelaktivierungsmuster und belastet die Hüfte stärker.
Teng und Powers (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015) verglichen stark und wenig geneigte Läufer:innen: Bei einer Neigung von rund 11° leisteten die Hüften 140 % mehr positive Arbeit als bei aufrechteren Läufer:innen. Das ist an sich nicht «falsch» – bei hohem Tempo kann es das Knie sogar entlasten. Es bestätigt aber, dass die Haltung einen realen Einfluss auf die muskuläre Ökonomie hat.
Ein konkreter Punkt: die Kopfhaltung. Der Blick richtet sich geradeaus, zehn bis zwanzig Meter voraus, nie nach unten. Der Blick auf die eigenen Füsse erzeugt Verspannungen in Nacken und Schultern – über die Dauer verlorene Energie.
6. Die Arme – welche Rolle spielen sie wirklich beim Laufen?
Die Arme schieben dich nicht nach vorne: Sie gleichen den Drehimpuls der Beine aus. Wenn das rechte Bein nach vorne schwingt, schwingt auch der linke Arm nach vorne. Dieses Gleichgewicht begrenzt die unerwünschte Rotation des Oberkörpers und erlaubt es den Beinen, mit weniger Energieverlust zu arbeiten. Arellano und Kram (Journal of Experimental Biology, 2014) massen die metabolischen Kosten des Laufens mit blockierten Armen: Je nach Position stieg der Sauerstoffverbrauch um 3 bis 13 % im Vergleich zum normalen Armschwung – am schlechtesten schnitt die Position mit den Händen auf dem Kopf ab.
In der Praxis:
- Ellbogen bei etwa 90°, weder zu offen noch zu geschlossen
- Bewegung parallel zur Laufrichtung – die Arme kreuzen nicht vor der Brust, sonst geht Energie seitlich verloren
- Entspannte Hände, als würdest du ein rohes Ei halten
- Tiefe, entspannte Schultern – eine verkrampfte Schulter ist Energie, die am falschen Ort verbraucht wird
- Beschleunige die Arme, um die Schrittfrequenz zu erhöhen: Es ist fast unmöglich, die Arme schneller zu bewegen als die Beine – das bewusste Beschleunigen des Armtempos ist daher eines der direktesten Mittel, um deine Kadenz zu steigern
7. Die vertikale Oszillation – federst du zu stark?
Bei jedem Bodenkontakt hebt und senkt sich dein Körperschwerpunkt leicht. Ein Teil dieser Bewegung ist normal: Sie entsteht durch den Mechanismus, der elastische Energie in den Sehnen speichert und wieder freisetzt. Problematisch wird es erst, wenn das Federn zu ausgeprägt ist, da die Energie dann nach oben statt nach vorne fliesst.
Falls deine Uhr diesen Wert misst: Der Durchschnitt liegt bei 8 bis 10 Zentimetern pro Schritt. Mit Vorsicht zu geniessen, da Tempo, Körpergrösse und Steigung diesen Wert beeinflussen – verfolge daher eher den Verlauf über die Zeit als einen einzelnen Messwert.
Um daran zu arbeiten, verlagere zunächst deinen Körperschwerpunkt nach vorne und richte deinen Fussaufsatz auf den Mittelfuss aus. Ein stärker «nach vorne orientierter» Laufstil reduziert das Federn auf natürliche Weise und nutzt die elastische Energie besser. Eine höhere Kadenz hilft ebenfalls: mehr Schritte bedeuten weniger Zeit in der Luft und weniger vertikale Oszillation. Und wie immer gilt: Schritt für Schritt.
Wie verbesserst du deine Technik?
An der Technik zu arbeiten, macht nur Sinn, wenn du schrittweise vorgehst: Bewegungsmuster verändern sich langsam, und Sehnen wie Faszien passen sich noch langsamer an. Zu viele Dinge gleichzeitig korrigieren zu wollen oder den Fussaufsatz von einem Tag auf den anderen zu ändern, erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen.
Besser ist es, sich jeweils auf ein Element zu konzentrieren, in kurzen Sequenzen während des Trainings. In der Regel reichen 5 bis 10 Minuten Technikfokus am Ende des Aufwärmens. Das Lauf-ABC bleibt das Referenzinstrument, um die neuromuskuläre Kontrolle jeder einzelnen Bewegung zu entwickeln. Integriere es regelmässig in deine Einheiten und lass es über die Dauer deines 2PEAK-Trainingsplans lebendig bleiben – auch Koordination lässt sich trainieren und zahlt sich langfristig aus.
Quellen
- Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Medicine Open, 1(8).
- Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.
- Dorn, T. S., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2012). Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. Journal of Experimental Biology, 215(11), 1944–1956.
- Teng, H. L., & Powers, C. M. (2015). Influence of trunk posture on lower extremity energetics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 625–630.
- Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456–2461.