Por qué la digestión se ralentiza cuando hace calor
Durante el ejercicio, tu cuerpo desvía parte del flujo sanguíneo desde el intestino hacia los músculos y la piel, para sostener el esfuerzo y disipar calor a través del sudor (el mecanismo se llama termorregulación). Una revisión sistemática publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics (Costa et al., 2017) estima que el flujo sanguíneo intestinal puede reducirse hasta un 80% durante el ejercicio intenso, y esta reducción es aún más marcada con el calor. Menos sangre en el aparato digestivo significa una digestión más lenta, que tolera peor las comidas pesadas, grasas o ricas en fibra: es una de las razones por las que ciertos platos que digieres sin problemas en invierno, en verano se te quedan en el estómago.
La consecuencia práctica es sencilla: antes del entrenamiento apuesta por una comida o un tentempié ligero, a base de carbohidratos simples y bajo en grasas y fibra, para consumir 1-2 horas antes de salir. Después del entrenamiento la cosa cambia: es el momento en que tu cuerpo está más receptivo, y conviene llegar con carbohidratos (para reconstituir las reservas de glucógeno, el azúcar almacenado en los músculos) y proteínas (para la reparación muscular), posiblemente dentro de la hora siguiente al final de la sesión.
Comidas frecuentes y ligeras, mejor que comidas pesadas
Con el calor el apetito baja y el hambre se manifiesta de forma distinta respecto al resto del año: muchas veces no tienes ganas de una comida completa con entrante, plato principal, guarnición y postre, y está muy bien que así sea. Es mejor dividir el día en comidas más pequeñas y frecuentes (incluso 5-6 ocasiones, contando los tentempiés) que unas pocas comidas abundantes que te dejan pesado. Una fruta, un poco de pan con queso fresco, un yogur con cereales o un puñado de frutos secos son tentempiés que mantienen activo el metabolismo sin pesar en la digestión.
También vale la pena evitar condimentos y cocciones que resultan pesadas (frituras, salsas elaboradas, demasiada sal o demasiada mantequilla) y orientarte hacia platos únicos, sencillos pero equilibrados, que reúnan en un solo plato carbohidratos, proteínas y verdura, en lugar de sumar varios platos.
Fruta y verdura de temporada: tus aliadas del verano
En verano es el mejor momento para aumentar la proporción de fruta y verdura en tu alimentación: apunta a al menos 3 raciones de verdura y 3 de fruta al día, mejor si son de temporada. Además de ser ligeras y refrescantes, la fruta y la verdura de verano (sandía, melón, melocotones, tomates, pepinos, calabacines) son ricas en agua, vitaminas y minerales, y los pigmentos que les dan color (naranja, rojo, verde, morado) suelen corresponder a sustancias antioxidantes como vitaminas y polifenoles (compuestos vegetales con acción protectora sobre las células). Cuantos más colores variados haya en el plato, más variados serán los micronutrientes que consumes. Una combinación sencilla y eficaz es fruta fresca con un yogur blanco sin azúcares añadidos, ideal tanto para el desayuno como para el tentempié.
3 recetas para entrenar (bien) cuando hace calor
1. Desayuno — Porridge de verano overnight
Ingredientes: 50 g de copos de avena, 15 g de semillas de chía, 150 ml de leche (vegetal o de vaca), frutos rojos frescos, una pizca de canela, un puñado de almendras o nueces.
Preparación: la noche anterior mezcla la avena, la chía y la leche en un tarro, tapa y deja reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana añade la fruta fresca, la canela y los frutos secos.
Por qué funciona: se prepara la noche anterior, así que cero esfuerzo por la mañana cuando ya hace calor temprano. Los carbohidratos de los copos de avena te dan la energía para el entrenamiento, mientras que la chía y los frutos secos aportan grasas buenas sin resultar pesados.
2. Tentempié — Batido de plátano y menta
Ingredientes: 1 plátano, una decena de hojas de menta fresca, 180 g de yogur blanco, 150 ml de agua o leche, unos cubitos de hielo.
Preparación: bate todos los ingredientes hasta obtener una consistencia lisa.
Por qué funciona: el plátano es una de las fuentes más prácticas de potasio y carbohidratos para quien entrena, la menta lo hace fresco y agradable incluso en los días más calurosos, y su consistencia líquida lo convierte en un tentempié ligero antes o después del entrenamiento.
3. Plato fresco — Ensalada fría de cebada (o espelta) con feta y tomates cherry
Ingredientes: 150 g de cebada perlada o espelta, un pepino en cubitos, tomates cherry cortados por la mitad, feta desmenuzada, aceitunas negras deshuesadas, hojas de menta fresca, un chorrito de aceite y zumo de limón.
Preparación: cuece la cebada (o la espelta) en agua con sal, escúrrela y déjala enfriar. Añade el resto de los ingredientes, aliña con aceite y limón y mezcla bien. Se conserva en la nevera y se disfruta bien también al día siguiente.
Por qué funciona: es un plato único que reúne carbohidratos (cebada o espelta), proteínas y grasas buenas (feta, aceitunas) y verdura fresca de temporada; perfecto como plato principal en los días de calor, cuando un plato tradicional con varios tiempos resultaría excesivo. Para un tentempié post-entrenamiento más proteico, puedes añadir atún o garbanzos.
En resumen
Con el calor la fisiología de la digestión cambia, y tu alimentación debería adaptarse en consecuencia: comidas más ligeras y frecuentes, menos elaboradas, con más fruta y verdura de temporada, y la atención adecuada a carbohidratos y proteínas antes y después del entrenamiento. Si quieres profundizar también en los demás efectos del calor sobre el rendimiento, encontrarás más información en nuestro artículo sobre calor y caída del rendimiento.
Fuentes
Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR (2017). Exercise-induced gastrointestinal syndrome: implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 46(3), 246–265.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.