Il nuovo Performance Index di 2PEAK ti dice quanto vai forte adesso — FTP in bici, velocità alla soglia in corsa — senza test da sforzo e senza aspettare. È il tuo livello di forma, aggiornato di continuo — per un programma che si adatta ancora meglio alla tua condizione del momento.
Per costruire un allenamento che abbia senso serve un punto di partenza: sapere quanto vai forte adesso. Il problema è che scoprirlo, di solito, costa. Un test da sforzo in laboratorio con prelievo del lattato ha un prezzo e va prenotato; il classico test dei 20 minuti “a tutta” per stimare la potenza è gratis ma tosto, e nessuno ha voglia di ripeterlo ogni due settimane. E c’è un secondo problema: qualsiasi test è la fotografia di un giorno solo. La tua forma, invece, cambia di continuo — sale con un buon blocco di lavoro, scende dopo una pausa o una malattia. Una fotografia scattata a marzo dice poco della tua condizione di agosto.
Il Performance Index nasce per risolvere entrambe le cose. È il nuovo strumento di 2PEAK che stima il tuo livello di forma attuale — e come cambia nel tempo — a partire dai tuoi allenamenti, senza chiederti nessun test. Vediamo cosa mostra e come funziona.
Che cos’è, in concreto
Il Performance Index ti dà due numeri, uno per disciplina. Per il ciclismo è la tua FTP; per la corsa è la tua velocità alla soglia. Sotto al valore del giorno trovi una curva che racconta l’andamento delle ultime settimane o mesi, così vedi a colpo d’occhio se stai crescendo, se sei stabile o se hai perso terreno. È, in sostanza, un termometro della tua condizione che si aggiorna da solo.
FTP e velocità alla soglia: di cosa parliamo
Due parole sui termini, perché reggono tutto il resto. La FTP (Functional Threshold Power, “potenza di soglia funzionale”) è la potenza più alta, espressa in watt, che riesci a tenere per un tempo prolungato senza andare in crisi — storicamente la si associa a ciò che potresti sostenere all’incirca per un’ora. La velocità alla soglia, l’equivalente per la corsa, è l’andatura che riesci a mantenere alla stessa intensità, espressa in km/h.
Entrambe sono modi pratici di stimare la tua soglia anaerobica: l’intensità oltre la quale il lattato (una molecola che il corpo produce quando lavora duro) inizia ad accumularsi nel sangue più in fretta di quanto tu riesca a smaltirlo. Non è un dettaglio da laboratorio: quella soglia è uno dei migliori indicatori della performance di resistenza, e da decenni è il riferimento su cui si costruiscono le zone di allenamento (Faude, Kindermann & Meyer, 2009, Sports Medicine). In parole povere, se conosci la tua soglia sai a che ritmo allenarti — ed è proprio quella che 2PEAK usa per calibrare le tue sedute.
Come fa 2PEAK a calcolarla senza test
Qui sta la novità. Invece di mandarti in laboratorio o di farti soffrire su un test dei 20 minuti, il Performance Index legge quello che già fai. Ogni allenamento che registri — con potenza, passo e frequenza cardiaca — è una piccola prova su strada: contiene informazioni su quanto riesci a spingere e per quanto. Da ogni seduta il modello ricava una stima del tuo livello, e poi le combina in un’unica curva, dando più peso alle uscite recenti, quelle che descrivono meglio la tua forma di oggi.
L’idea di dedurre la capacità di un atleta dai suoi dati di prestazione non è né nuova né improvvisata: è lo stesso principio dietro il concetto di “potenza critica”, molto studiato in fisiologia dello sport, secondo cui dalla relazione tra intensità e durata dei tuoi sforzi si può risalire a una soglia di prestazione affidabile (Jones & Vanhatalo, 2017, Sports Medicine). Il Performance Index applica questa logica in modo continuo: più ti alleni, più dati ha, meglio ti descrive.
La banda e il punteggio di affidabilità
Una stima onesta non è mai un numero secco: è un numero con un margine. Per questo attorno alla curva vedi una fascia colorata — l’intervallo dentro cui è ragionevole che si trovi il tuo valore reale. Quando la banda è stretta, la stima è solida; quando è larga, vuol dire che i dati recenti non bastano a inchiodare un numero preciso.
A dirti la stessa cosa in modo più diretto c’è un punteggio di affidabilità, da 0 a 100: più è alto, più la stima è stretta e ci puoi contare; più è basso, più al modello servono dati regolari per affinarsi. È un modo per non farti prendere alla lettera un valore che, in quel momento, è ancora un’ipotesi provvisoria.
Quando prenderlo con le pinze
Proprio perché vive dei tuoi dati, il Performance Index rende al meglio quando lo alimenti con costanza, e due situazioni ti avvisano di andarci piano. La prima è la mancanza di dati recenti: se è passata più di una settimana dall’ultima uscita utile, l’ultimo valore è ormai vecchio e va preso con cautela — basta registrare un allenamento per rinfrescarlo. La seconda è la fase di calibrazione: finché non hai accumulato almeno sette sedute valide, il modello sta ancora tarando la mira e la stima può spostarsi parecchio man mano che aggiungi allenamenti.
Perché ti è utile davvero
Il vantaggio pratico è doppio. Il primo è che non paghi più — in soldi, tempo o fatica — per sapere a che punto sei: niente test da sforzo, niente diagnostica costosa. Il secondo è che il tuo piano ne beneficia direttamente. 2PEAK adatta gli allenamenti al tuo livello; se quel livello è aggiornato di continuo, e non fermo all’ultima volta che hai fatto un test, la pianificazione diventa più precisa. Vedere la curva ti aiuta anche a leggere la tua stagione: capisci se un blocco di lavoro sta pagando, quanto ti è costata una pausa, se stai recuperando come speravi. E funziona con la stessa logica sia sui pedali sia in scarpe da corsa.
Dove lo trovi
Trovi il Performance Index direttamente in 2PEAK. Nell’app, tocca l’icona a forma di curva nella barra in basso e passa sulla scheda “Index”: ci sono i grafici di ciclismo e corsa uno sotto l’altro. Dal computer, invece, lo apri sotto Statistiche > Performance Index.
In sintesi
Il senso, in fondo, è semplice: sapere quanto vai forte non dovrebbe richiedere un test doloroso ogni volta, né un valore che invecchia in un cassetto. Il Performance Index ti dà una lettura continua e onesta della tua forma — margine d’errore compreso — e la mette subito al servizio del tuo piano. Tienilo d’occhio per qualche settimana, alimentalo con allenamenti registrati con regolarità, e diventerà uno degli strumenti più utili per capire dove sei e dove stai andando.
Fonti
Faude O., Kindermann W., Meyer T. (2009). Lactate Threshold Concepts – How Valid Are They? Sports Medicine, 39(6), 469–490. — La soglia del lattato (o anaerobica) è tra i migliori indicatori della performance di resistenza ed è il riferimento su cui si impostano intensità e zone di allenamento.
Jones A. M., Vanhatalo A. (2017). The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 65–78. — Dalla relazione tra intensità e durata degli sforzi si può stimare una soglia di prestazione fisiologicamente significativa a partire dai dati di allenamento.