Les personnes qui pratiquent des sports d’endurance restent particulièrement en forme à un âge avancé et sont beaucoup plus résistantes aux maladies de notre civilisation. L’entraînement dans la vieillesse : ce qu’il implique, comment il fonctionne et quelles sont ses limites.
Quiconque a été témoin de près des résultats obtenus par les cyclistes Grandmaster (+60 ans) au TOUR-Transalp ne peut que s’émerveiller. Ces messieurs âgés sont toujours aussi rapides et ont une grande endurance, battant de loin la plupart des jeunes participants. Les personnes âgées sont en quelque sorte perçues différemment.
Peut-être que chez les personnes de 70 ou 80 ans qui participent aux Championnats du monde des Masters à St. Johann, l’âge se remarque un peu. Mais même si les rides sont plus profondes à cet âge, un jeune de 20 ans sans entraînement spécial ni talent exceptionnel aurait bien du mal à affronter un champion de 70 ans, en fait il n’aurait aucune chance. Les anciens ont toujours une moyenne de 43 km/h dans les épreuves contre la montre. Quel jeune athlète peut faire ça ?
Il semble que le cyclisme permette de garder la jeunesse. Ou s’agit-il d’un talent exceptionnel qui a été sauvé au fil des ans ? Nous avons fouillé dans les archives, parlé à des athlètes et à des médecins et cherché dans les bases de données.
Les effets positifs
Les maîtres athlètes dans les disciplines d’endurance sont considérés par les scientifiques comme un modèle exemplaire de vieillissement. Dans le contexte d’une population généralement vieillissante, les athlètes démontrent la différence qu’un mode de vie actif peut faire et sont considérés comme un exemple à tous égards. Au lieu d’aller régulièrement chez le médecin comme leurs pairs pour se faire soigner des maladies classiques – hyperglycémie, hypertension artérielle et maladies cardiovasculaires – les personnes âgées actives font du vélo et se maintiennent en forme de cette manière.
Parmi les utilisateurs de 2PEAK, on trouve des personnes de 70 ans qui parcourent plus de 20 000 kilomètres par an, comme Rudolf S.* (*nom modifié). Cet athlète senior déclare : « Ma motivation est meilleure que jamais, je suis en forme et entraîné, je pèse 70 kg pour 1,83 m et je me sens bien ». Mais il n’a plus rien à prouver à personne, comme il le souligne : « J’ai couru tous les grands marathons. Je continue à effectuer des circuits exigeants avec de nombreux mètres de dénivelé. Mais aujourd’hui, je m’amuse plus. Je fais également du vélo avec mon petit-fils, qui a 11 ans, et mon ami Hans, qui a 80 ans. En montagne, Hans nous devance et nous montons avec lui à un rythme raisonnable, heureux d’avoir un homme de 80 ans avec nous ».
Le sport d’endurance est considéré comme une bonne mesure préventive pour la plupart des maladies de notre civilisation et on dit même qu’il prévient le cancer. Le Dr Karlheinz Zeilberger, interniste et médecin du sport à Munich, déclare : « Le risque de contracter une maladie cardiaque chez les cyclistes bien entraînés est réduit de 40 à 50 % par rapport aux cyclistes non entraînés. Cependant, le sport ne peut pas prévenir les maladies, car il existe des facteurs de risque que le sport ne peut pas influencer. Il est donc possible de tomber malade d’une maladie cardiaque ou vasculaire en tant que cycliste, mais la probabilité est moindre et la qualité de vie d’un athlète actif est plus élevée, d’autant plus que le sport a également une composante sociale et permet de rassembler les gens au-delà des générations (sorties en club, rencontre de personnes partageant les mêmes idées).
Les limites de la performance dans la vieillesse
Quelles performances de pointe sont encore possibles à un âge avancé ? Quels sont les effets liés à l’âge et ceux qui dépendent de l’entraînement ? Pour faire la lumière sur cette question, les chercheurs se sont intéressés à un groupe cible particulièrement ambitieux, les détenteurs de records du monde selon l’âge.
Ils devraient pouvoir y découvrir les effets du vieillissement. L’étude, publiée en 2008 (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683), a étudié les records d’âge mondiaux en course à pied jusqu’en 2007. Il est plus facile d’étudier les performances en course à pied qu’en cyclisme, car les temps peuvent être mieux traduits en niveaux de performance significatifs.
Toutefois, les principaux résultats peuvent être appliqués au cyclisme. L’illustration suivante montre l’étude des détenteurs de records mondiaux âgés de 40 à 90 ans. La puissance maximale diminue de 30% entre 40 et 70 ans, tant dans les sports aérobies (endurance) qu’anaérobies (sprint). Cela confirme notre analyse des résultats du contre-la-montre des cyclistes âgés à St Johann. Le déclin est plutôt linéaire jusqu’à ce point. Après l’âge de 70 ans, le processus de réduction de la puissance s’accélère.
Les chercheurs ont constaté que l’équilibre entre les fibres musculaires de type 1 à contraction lente et celles de type 2 à contraction rapide était maintenu, bien que la masse musculaire totale ait légèrement diminué.
Le résultat est quelque peu surprenant, car de nombreux athlètes pensent qu’ils perdent d’abord leur vitesse, comme Max Pritzl, 54 ans, vainqueur en série du Tour Transalp, qui a déjà remporté cinq fois le classement général Grandmaster : « Je fais du vélo depuis environ 20 ans, après m’être abîmé les genoux en courant. Je n’ai pas encore ressenti de perte significative de performance, sauf peut-être en termes de vitesse. Je pense que mon endurance était à son maximum il y a deux ou trois ans, mais pour moi, ce sont surtout les contraintes de temps dues à mon travail qui m’empêchent de m’entraîner davantage ». Dans ses meilleures années, Pritzl parcourt environ 20 000 kilomètres.
Mais en réalité, au final, c’est l’endurance qui souffre un peu plus, affirment les chercheurs. Au-delà de 80 ans, les avantages l’emportent sur les inconvénients pour les sprinters. Le record mondial de l’homme de 90 ans sur 100 mètres est impressionnant: 17,83 secondes.
Toutefois, il semble qu’il soit possible de stabiliser davantage les performances en dessous du niveau absolu de la classe mondiale. Par exemple, une étude portant sur plus de 5 500 tests de performance enregistrés sur 2PEAK montre un déclin plus lent des performances avec l’âge. Des études à long terme sur des maîtres athlètes montrent l’influence de l’entraînement (Journal of Applied Physiology, vol. 62, no. 2, p. 725) : Un entraînement de haute intensité a permis aux coureurs de ce groupe d’âge de maintenir leur niveau de VO2max presque constant pendant dix ans, alors que le groupe de comparaison, qui s’est entraîné plus légèrement, a connu une baisse significative.
Les raisons de cette baisse de performance sont multiples, mais elles ne sont pas toutes claires dans le détail. Pour les performances d’endurance, on suppose que l’absorption maximale d’oxygène (VO2max) est le principal facteur limitant. Le déclin de la VO2max parallèlement à la performance est d’environ 1% par an. Avec l’âge, la fréquence cardiaque maximale diminue également (environ 7-10 battements par décennie, bien qu’il y ait des exceptions), le volume des battements cardiaques diminue d’environ 10 % et la différence de saturation en oxygène entre le sang artériel et le sang veineux diminue aussi légèrement. Le résultat est que moins d’oxygène peut être transporté vers les muscles, ce qui réduit les performances.
L’entraînement dans la vieillesse
Que doivent faire les athlètes plus âgés par rapport aux plus jeunes lorsqu’ils s’entraînent dans ces circonstances ? « En principe, rien, tant que vous suivez les règles de la théorie de l’entraînement », déclare le professeur Norbert Bachl, directeur de l’Institut autrichien de médecine sportive, qui s’occupe des athlètes de tous niveaux. Si vous n’avez pas de maladies concomitantes ou de facteurs de risque, il est encore possible de fournir un effort complet et de pratiquer un sport de compétition au-delà de 60 ans », souligne le médecin. M. Bachl explique que « l’augmentation des performances ne peut être obtenue qu’avec des intensités d’entraînement plus élevées, mais il faut pour cela préparer le terrain ». Le professeur Bachl recommande de se soumettre une fois par an à un examen médical sportif approfondi pour écarter tout risque. Cela comprend un ECG d’effort, un test de pression artérielle d’effort et une analyse de sang. Bachl recommande également une échographie cardiaque. Il considère que l’excès d’ambition est le principal problème des athlètes âgés et leur conseille de s’échauffer soigneusement et de boire suffisamment.
Le Dr Karl-Heinz Zeilberger, interniste et médecin du sport à Munich, qui traite des athlètes de compétition depuis 20 ans, aborde le sujet avec plus de prudence. Il recommande aux athlètes seniors de « réduire la quantité d’entraînement dans la zone rouge à mesure qu’ils vieillissent ». La zone rouge correspond à un effort supérieur au seuil anaérobie, en particulier à un effort de haute intensité sur une période d’une minute, comme c’est généralement le cas lorsqu’on donne un coup d’accélérateur sur une courte pente. Les sprints courts sont moins problématiques, car ils sollicitent les muscles plutôt que le système cardiovasculaire. Selon M. Zeilberger, le stress anaérobie entraîne la libération d’hormones de stress qui augmentent le risque d’arythmie cardiaque. En outre, l’effort anaérobie à un âge avancé entraîne des temps de régénération nettement plus longs ». Le corps a donc besoin de plus de temps pour se remettre du stress. D’autre part, Zeilberger attribue aux athlètes seniors plus expérimentés un bon sens de l’effort : « Ils savent très bien quelles sont leurs limites et peuvent donc aussi guider les jeunes athlètes. »
Le point de départ du contrôle de l’intensité doit donc être un diagnostic qui détermine les plages d’intensité et exclut les risques pour la santé. Le plan d’entraînement qui en résulte doit tenir compte des temps de récupération plus longs des athlètes seniors, et l’historique de l’entraînement joue ici un rôle important. 2PEAK prend en compte l’âge de l’entraînement lors de la création des plans d’entraînement.
Si vous ne vous êtes pas entraîné à fond depuis longtemps, il est préférable de le faire dans le cabinet d’un médecin du sport plutôt que dans la nature, « ne serait-ce que pour vous assurer que vous pourrez appuyer sur l’accélérateur sur la prochaine montagne sans vous inquiéter », déclare le Dr Zeilberger. L’important est de se dépasser sous surveillance, car parfois les problèmes ne surviennent que lorsque l’on est à la limite.
Si l’on veut faire du sport purement de santé, on peut se passer de la zone rouge, que l’on soit jeune ou vieux. Cependant, les effets positifs sont moindres si l’intensité de l’entraînement est trop faible. Selon une autre étude publiée dans le Journal of Applied Pysiology (2005, p. 1619), les performances et la santé bénéficient d’un exercice jusqu’à 80% de VO2max. Avec une intensité d’entraînement plus élevée, le temps d’entraînement est utilisé plus efficacement. Bien sûr, il faut être modéré, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de s’acharner sur chaque course. Les charges doivent être adaptées à la situation globale.
Les retardataires
Les sports d’endurance ne sont pas une science secrète. Il est possible de commencer ce sport même à l’âge de 50 ou 60 ans. Le corps peut encore être bien entraîné à un âge avancé, même si l’avantage dont bénéficient les athlètes d’endurance entraînés en permanence est inattaquable. Mais c’est un problème de relativité. L’avantage personnel existe en tout cas, et un « rajeunissement » de 20 ans est possible en termes de performance. D’un point de vue médical, il n’y a pas de limite d’âge pour la pratique des sports d’endurance.
Si vous commencez ce sport tardivement, il est bon de chercher des partenaires d’entraînement d’un niveau similaire. Les personnes âgées qui font du vélo ou de la course à pied avec des personnes plus jeunes ont rapidement le même problème que les femmes dans les entraînements en groupe : elles doivent souvent fournir trop d’efforts pour suivre le groupe. Il est donc préférable de s’entraîner d’abord à un niveau de base avec des athlètes du même niveau et de développer un sentiment pour la charge. Sur cette base, vous pouvez ensuite construire.
Vous devez accepter le fait qu’une personne de 65 ans ne peut pas suivre un jeune de 20 ans bien entraîné. Mission impossible. William Palmer, 66 ans, un coureur retraité qui pratique le cyclisme depuis 53 ans, ne pense pas que ce soit une mauvaise chose : « Lorsque je suis dans un groupe et que le rythme s’accélère soudainement, je dois décider rapidement où aller, car je n’ai aucune chance contre les jeunes. Au lieu de cela, je fais des courses avec mes pairs et je fais du vélo plus sérieusement que lorsque j’étais plus jeune, plus consciemment, avec un plan plus précis. Avec chaque saison, je découvre de nouveaux stimuli que je peux également poursuivre bien à la retraite ».
L’entraînement conscient doit également inclure des exercices compensatoires, tels que des exercices de renforcement du haut du corps et des exercices qui améliorent la flexibilité. Le cyclisme est très sain, mais il est aussi plutôt unilatéral. Les seniors en particulier devraient donc prêter attention à ces conseils, qui s’appliquent en principe aussi aux jeunes athlètes.
Perspectives
L’horloge ne peut pas être inversée. Pas même à travers les sports d’endurance. Mais il est possible d’atteindre un niveau de forme extraordinaire même à un âge avancé et de le stabiliser pendant longtemps, ce qui permet de gagner en qualité de vie. Un athlète d’endurance entraîné, âgé de 60 ou 70 ans, relativise le terme « vieux ». Le fossé entre ceux qui sont en forme et ceux qui ne le sont pas se creuse de manière disproportionnée dans la vieillesse. Les médecins, c’est clair, aimeraient prescrire à leurs patients un vélo de course. Ce serait un grand pas en avant pour la santé publique. Ce n’est qu’à ce moment-là que les routes seront un peu encombrées.
CONSEILS D’ENTRAINEMENT POUR LES SENIORS
- Réduisez l’entraînement anaérobie (exercices très intenses ne durant que quelques minutes).
- Prévoyez 2 jours de repos par semaine.
- Pour une forme et une santé optimales, poussez votre corps modérément jusqu’au seuil anaérobie.
- Pratiquez des sports de compensation, des exercices de musculation pour le tronc.
Article de blog: La relation entre l’âge et les performances en compétition
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