Une blessure pendant une phase de préparation ou de compétition peut sévèrement perturber le déroulement de la saison et entraîner une réduction importante des performances physiques. Plus la phase de repos est longue, plus le temps à investir dans la reconstruction est important. Cependant, une fois les paramètres physiques et psychologiques rétablis, de nombreux aspects positifs du développement peuvent être améliorés.
Au moins une fois les coureurs ont vécu ça : une blessure qui les oblige à prendre du repos. Devoir abandonner le sport qu’ils aiment est déjà difficile. Mais il ne faut pas non plus sous-estimer le fait de recommencer à s’entraîner après une longue pause.
Quand reprendre l’entraînement ?
Bien entendu, le type de blessure dont vous souffrez, la rapidité de votre rétablissement et votre niveau de forme avant cette interruption forcée sont des facteurs importants. Un coureur ayant une bonne endurance de base retrouvera la forme beaucoup plus rapidement qu’un athlète d’endurance mal entraîné. Mais pour tous ceux qui reviennent à la condition physique idéale, il est important de prendre consciemment son temps, de commencer l’entraînement en douceur et d’écouter son propre corps. La douleur est un signal d’alarme et ne doit pas être supprimée par des médicaments afin de pouvoir effectuer les entraînements prévus.
Attendez donc le bon moment et ne commencez à vous entraîner que lorsque l’inflammation a diminué et que la douleur a disparu. Un départ rapide avec un objectif trop grand peut conduire à une nouvelle blessure ou à des symptômes chroniques. Il est préférable d’écouter les conseils de votre médecin ou de votre physiothérapeute. Un plan d’entraînement bien réfléchi avec des périodes de régénération suffisantes peut également permettre d’éviter les entraînements intensifs inconsidérés. Fixez-vous de petits objectifs intermédiaires réalistes et restez ouvert à l’idée de devoir les adapter si nécessaire.
Avant de commencer un entraînement de course à pied, les structures du système musculo-squelettique doivent être préparées à la charge. Il faut d’abord compenser les déséquilibres musculaires apparus pendant la pause. Autrement, les problèmes peuvent se déplacer vers une autre partie du corps. Il est préférable de demander à un physiothérapeute de vous donner les exercices de renforcement et de mobilité qui vous conviennent. Les exercices de stabilité pour les jambes et le tronc réduisent également les efforts incorrects et excessifs.
Profitez de ces premières semaines pour pratiquer des sports alternatifs comme l’aqua-jogging, la natation ou le vélo. Cela peut déjà améliorer les performances, mais la zone touchée par la blessure est préservée. Pendant la phase de rééducation, l’entraînement à la course sur le tapis roulant anti-gravité (AlterG) peut également être utile. Celui-ci permet de soulager le poids, ce qui rend possible à un stade précoce un entraînement à la course sans douleur.
Comment reprendre l’entraînement ?
Après la phase de préparation générale, les chaussures de course peuvent enfin être lacées. Je vous recommande toutefois de commencer par quelques unités de Nordic Walking avant de passer à des unités de course courtes et libres (environ 20 minutes). Faites attention à la façon dont votre corps réagit aux stimuli de l’effort. Si vous ressentez des douleurs, réduisez la charge ou arrêtez l’entraînement. Le corps signale qu’il n’est pas encore prêt pour cette intensité de stress. Si, en revanche, vous survivez facilement aux premières courses, les séances d’entraînement peuvent être prolongées en douceur. Toutefois, n’en faites pas trop et laissez le corps récupérer suffisamment entre les unités. Les dommages causés par une surcharge doivent maintenant être évités à tout prix ! Au début, il est tout à fait possible que vous ayez besoin de quelques pauses de marche entre les courses. Vous pouvez réduire le nombre de pauses au fil du temps.
Utilisez les 3-4 premiers mois pour développer votre endurance de base en faisant principalement des courses d’endurance tranquilles. N’augmentez l’intensité ou la vitesse de course que lorsque vous pouvez courir pendant une heure d’entraînement détendu et sans douleur. Si vous avez besoin d’aide pour planifier votre entraînement, contactez un entraîneur ou un scientifique du sport.
L’important, c’est d’être patient et de se réjouir des petits progrès. Tirez le positif de cette situation. Utilisez le temps que vous avez gagné pour d’autres choses précieuses qui seraient autrement manquées en raison des nombreuses séances d’entraînement. Apprenez à mieux connaître votre corps et ses limites de charge. Cela vous aidera à prévenir les symptômes de surmenage à l’avenir. Aussi difficiles que puissent être les revers sur le moment, ils nous rendent plus forts finalement !
Conseils :
- Écoutez les recommandations de votre médecin, physiothérapeute ou scientifique du sport.
- Commencez lentement et prenez le temps nécessaire pour la reconstruction.
- Complétez votre entraînement de course à pied par des exercices de force et de souplesse et des sports alternatifs.
- Définissez des objectifs intermédiaires petits et réalistes.
- Ne vous exposez pas au stress de la compétition.
- Soyez à l’écoute de votre corps et prévoyez des périodes de repos suffisantes.
- Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée qui vous apporte suffisamment d’énergie.
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Quel que soit votre niveau d’expérience sportive et le temps dont vous disposez, un entraînement ciblé vous aide à tirer le maximum de vos conditions et garantit une augmentation durable de vos performances. Le dosage correct de la charge et de la pause vous protège de la surcharge et maintient également vos performances dans la vie professionnelle quotidienne. Nous adaptons individuellement nos conseils à vos besoins.
Autor: Franziska Zehnder, Head of Performance Diagnostics Sports and Movement Scientist MAS Nutrition and Health at Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center
