La maggior parte delle persone conosce le regole di base di una dieta sana. Tuttavia molte persone seguono solo parzialmente queste regole nella vita di tutti i giorni. Ecco qui di seguito i punti più importanti.
Non trattato, fresco e pianificato
Nella vita di tutti i giorni, per gli atleti valgono le stesse linee guida per un’alimentazione sana come per tutte le persone. Non è complicato, devi solo metterle in pratica.
- Usate il maggior numero possibile di alimenti di base non trattati, come oli (non idrogenati), noci, bacche, verdure, lattuga, frutta di stagione, cereali integrali, ecc.
- Inoltre, usate molti ingredienti freschi come le erbe e l’aglio.
- Anche la pasta, il pane, il riso, i legumi fanno parte della dieta – anche se con moderazione.
- I prodotti animali come carne/pesce e latticini devono essere consumati con moderazione e bisogna prestare attenzione alla loro origine.
- Evitare il più possibile i pasti già preparati e le salse con molti additivi chimici (coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti, ecc.). Suggerimento: un massimo di sette ingredienti sulla lista degli ingredienti della confezione rappresenta una scelta “sana” abbastanza bene.
- Per le bevande, dare la preferenza all’acqua o al tè non zuccherato; consumare bevande zuccherate solo con moderazione.
- Riservate delle fasce orarie fisse nel programma giornaliero per i pasti principali regolari – compresa la colazione.
- Mangiate a seconda della vostra fame, preferibilmente da seduti.
- Assicurarsi una quantità sufficiente di proteine per ogni pasto principale e adattare la quantità di carboidrati alla quantità di attività fisica.
L’intera gamma di alimenti
Il nostro stomaco non ha occhi. Non può vedere se possediamo dei magnifici addominali o se abbiamo qualche chilo in più sui fianchi. I bisogni quotidiani di base del nostro corpo sono abbastanza semplici, indipendentemente dal nostro livello di attività. Il nostro corpo vuole ricevere l’energia necessaria per poter funzionare. La nutrizione dovrebbe essere versatile, sana ed equilibrata, preferibilmente un po’ di tutto e non troppo di niente.
Ma apparentemente non è così semplice: la nutrizione è un argomento di grande attualità ovunque. È nelle riviste, nei libri, nei programmi di cucina, nei portali online o nei messaggi pubblicitari. Siamo bombardati da consigli su cosa dovremmo mangiare, cosa è sano, cosa è sostenibile, cosa fa male al peso, cosa fa bene alla mente, cosa è positivo per il sistema immunitario e cosa favorisce le prestazioni atletiche. Nonostante l’irremovibilità con cui molte persone presentano la loro soluzione, è spesso difficile dimostrare la causalità. Ci sono molte variabili quando si tratta di salute e nutrizione. Di conseguenza, le raccomandazioni su ciò che costituisce una dieta sana e facilmente praticabile cambiano costantemente. Nuove scoperte scientifiche modificano di continuo i consigli.
Quanto – e cosa?
Cominciamo con le basi e le necessità di base: dal momento che praticamente tutto il cibo è disponibile per noi nel mondo occidentale e non dobbiamo chiederci se abbiamo abbastanza da mangiare, come accade altrove, i due punti più importanti nella nostra dieta quotidiana sono:
- Cosa devo mangiare? – quale dovrebbe essere la composizione del mio cibo, in modo che io possa essere il più sano possibile e rendere al meglio?
- Quanto dovrei mangiare? – Quanto possiamo e dobbiamo mangiare affinché il nostro peso corporeo rientri in un range sano e rimanga il più stabile possibile a lungo termine?
In linea di principio, è possibile raggiungere un peso corporeo stabile con due strategie. O si tengono sotto controllo le voglie (controllate la quantità di calorie nella vostra dieta e quindi il vostro peso, indipendentemente dal fatto che facciate molto o poco esercizio). Oppure, molto più pratico: si aumenta il consumo di energia il più possibile con l’esercizio fisico regolare e ci si può così permettere una certa varietà culinaria che altrimenti si vedrebbe rapidamente sulla bilancia. L’esercizio fisico aumenta notevolmente il consumo di energia. Rispetto allo stare seduti, il fattore di moltiplicazione per ora varia da 4 (esercizio moderato) a 12 (attività molto faticosa), e negli sport d’élite può arrivare anche a un fattore 20.
Gli atleti di resistenza più competitivi possono bruciare una quantità incredibile di energia con l’allenamento quotidiano. A volte il consumo di energia può essere così alto che non è possibile sostituire tutte le calorie consumate. Si può arrivare al punto in cui gli atleti perdono sempre peso.
Piramide speciale per gli atleti
Gli atleti dilettanti, tuttavia, possono solo sognare tali “preoccupazioni”, perché anche le persone attive di solito non possono mangiare indiscriminatamente tutto senza aumentare di peso. Una dieta ben bilanciata è quindi importante. Per le persone attive, l’esercizio fisico fornisce almeno l’attraente motivazione che più ci si muove, più ci si può concedere delle delizie culinarie.
La piramide degli sportivi si basa sulla piramide alimentare “normale” diffusa dalla Società Svizzera di Nutrizione (SGE). Questa illustra una dieta equilibrata. Hai bisogno di maggiori quantità di alimenti nella parte inferiore della piramide. Una volta che si arriva ai livelli superiori della piramide, è necessario consumare quantità minori. Non ci sono cibi “proibiti”, tutto è permesso e tutto – con moderazione – è sensato.
Una dieta equilibrata è caratterizzata dalla combinazione appropriata di alimenti nelle giuste proporzioni. La piramide nutrizionale generale calcola che le persone si muovono 30 minuti al giorno. Questo non è scontato nella società di oggi. Per questo motivo, sono in corso sforzi per adattare la piramide alle ultime scoperte scientifiche. Soprattutto il contenuto di carboidrati è piuttosto alto per le persone che non sono molto attive.
La piramide alimentare per gli atleti è destinata a persone attive che fanno circa 5 ore di esercizio alla settimana ad un’intensità media. Nella piramide dell’atleta, la parte destra del grafico è dedicata all’esercizio supplementare. Mostra il cibo aggiuntivo che si può mangiare a causa dell’aumento del consumo di energia.
Non leggere le quantità come assolute e vincolanti. Il messaggio di base è: più fai esercizio, più devi mangiare. La quantità è la differenza, perché qualitativamente la dieta negli atleti difficilmente differisce da una dieta sana di un adulto normale. Il consumo di energia è la variazione principale. Le differenze tra un non atleta, un ambizioso atleta amatore che fa 10 ore di allenamento e un atleta competitivo che fa 25-30 ore di allenamento a settimana sono enormi e devono essere compensate individualmente.
Quanto sei atletico?
Pertanto, la prima domanda nella classificazione personale è: quanto sei atletico? O per dirla in un altro modo: cosa conta come sport, chi conta come atleta?
Sia il movimento quotidiano che la comprensione dello sport tra la popolazione sono cambiati enormemente negli ultimi anni. La normale vita quotidiana è diventata ancora una volta molto più sedentaria rispetto a prima dell’inizio del millennio a causa della digitalizzazione e dell’infrastruttura dei trasporti pubblici. Allo stesso tempo, molte più persone fanno sport oggi rispetto a 20 anni fa. Da un lato, questo è probabilmente per contrastare la suddetta immobilità nella vita quotidiana, ma dall’altro è anche perché la comprensione dello sport è cambiata. In passato, la gente usava principalmente l’allenamento sistematico per descrivere lo sport. Le attività del tempo libero come l’escursionismo o il ballo non lo erano. Oggi, l’escursionismo è in pieno sviluppo, e molte altre attività del tempo libero – anche quelle a basso dispendio energetico – sono considerate sport.
Spesso troppo ottimista
Il cambiamento di terminologia nasconde un certo pericolo potenziale per quanto riguarda il comportamento alimentare. Se un impiegato d’ufficio fa un’ora di esercizio tre volte alla settimana, probabilmente si descriverà come una persona atletica e attiva. Questo è vero anche se vive una vita quotidiana altrimenti sedentaria. Tuttavia, con il suo comportamento di movimento dovrebbe ignorare la piramide alimentare degli atleti. È opportuno basare la sua alimentazione sulla normale piramide alimentare. Molte persone si considerano atletiche o molto atletiche. In realtà – sommato su sette giorni – il consumo aggiuntivo di energia attraverso l’esercizio fisico per la maggior parte delle persone non permette troppi bonus calorici e sfizi.
Ecco un piccolo calcolo. Se si bruciano circa 700 calorie in un’ora di esercizio – il che richiede un grande sforzo – si consumano 2100 calorie aggiuntive in tre allenamenti a settimana. Diviso per il numero di giorni della settimana, sono 300 chilocalorie al giorno che hai bruciato attraverso l’esercizio – nel nostro esempio, solo uno yogurt di medie dimensioni.
La piramide alimentare è una buona guida non solo per la giusta quantità di cibo, ma anche per un mix sano, in modo che non ci siano carenze nutrizionali da nessuna parte. Teoricamente, potresti mantenere il tuo peso con una tavoletta di cioccolato al giorno se non mangi quasi nient’altro. Ma è ovvio che questo non è molto intelligente e mancherebbero importanti nutrienti.
Se vi attenete alla distribuzione degli alimenti secondo la piramide alimentare, vi assicurerete una quantità sufficiente di energia. Ti assicuri anche una sana distribuzione delle singole sostanze nutritive. Questo è particolarmente importante nel caso di persone molto attente al peso. Spesso evitano cibi ricchi di energia e presumibilmente “cattivi” come gli oli o le noci per limitare le calorie. Le informazioni della piramide riguardano anche il fabbisogno giornaliero di micronutrienti, come vitamine, calcio, magnesio o ferro.
Integratori, sì o no?
Attualmente, la salute e in particolare un sistema immunitario efficace sono di particolare importanza nella coscienza della società. Di conseguenza, ci sono innumerevoli integratori sul mercato che dovrebbero sostenere il sistema immunitario.
Per i non atleti e gli atleti amatori, tuttavia, vale quanto segue:
Chiunque segua una dieta equilibrata e non si alleni come un atleta competitivo non ha bisogno di integratori quotidiani. L’eccezione è se hanno identificato qualsiasi carenza nutrizionale specifica. Gli integratori non fanno parte della dieta di base, ma possono essere appropriati in situazioni specifiche (competizione, fasi di duro allenamento, campi di allenamento, rigenerazione). In generale, gli atleti dovrebbero distinguere tra una dieta sana nella vita quotidiana e situazioni specifiche di sport e di competizione. Nelle competizioni si applicano altre esigenze e regole nutrizionali a breve termine.
Quando si tratta di salute, l’importanza di una buona dieta equilibrata deve essere considerata da tutti. Questo vale sia per i non atleti che per gli atleti. In termini di prestazioni, è necessario mettere l’intera questione in prospettiva. Una cattiva alimentazione può trasformare un potenziale campione in un atleta mediocre. Ma allo stesso tempo, una dieta ottimale non trasforma un atleta mediocre in un campione.
Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera per il fitness, la corsa e gli sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente questi articoli? Allora clicca qui.
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