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Cos’è la Potenza Critica?

2PEAK utilizza il sempre più popolare metodo della potenza critica per impostare le zone di allenamento e valutare i punti di forza e di debolezza di un atleta. Ma cos’è la potenza critica? Proveremo a spiegare qui di seguito in maniera semplice questa complessa statistica di allenamento e come viene utilizzata in 2PEAK.

Cos’è la potenza critica?

La definizione più semplice di potenza critica è:

Potenza critica – La potenza di uscita, o l’intensità dell’esercizio, che può essere sostenuta per un periodo senza fatica. O la durata tollerabile di un esercizio ad alta intensità.

La potenza critica, nota anche come velocità critica nella corsa, indica una potenza massima sostenibile per un lungo periodo di tempo. C’è anche una quantità nota di lavoro che si può fare al di sopra della potenza critica prima di raggiungere il completo esaurimento conosciuto comunemente come W´.

Questo grafico può’ aiutarti a comprendere meglio il concetto:

curva di potenza

La potenza ottimizzata è determinata matematicamente in base a quanta potenza un atleta può produrre per diversi periodi di tempo. Come ci si potrebbe aspettare, questo produce una relazione iperbolica non lineare. In altre parole, si può produrre molta potenza per un breve periodo di tempo che scende rapidamente e si appiattisce su tempi più lunghi. Un atleta può produrre molta potenza per 10 secondi. La quantità di potenza che può produrre scende rapidamente fino a due o tre minuti. Continua a scendere a un ritmo molto più lento nella fascia di tempo aerobico alta e infine si appiattisce davvero all’estremità destra del grafico.

L’asintoto orizzontale di questa curva, o il punto in cui si appiattisce, è la Potenza critica. La curva sopra la linea della potenza critica rappresenta il tempo in cui si può mantenere una potenza specifica al di sopra della potenza critica. Per capire come questo è calcolato matematicamente così come altre implicazioni biomeccaniche della potenza critica, puoi leggere questo articolo. Fondamentalmente la potenza critica è basata sulla teoria e si riferisce strettamente, ma non esattamente, ai sistemi energetici metabolici.

Sistemi energetici

Puoi vedere che la curva cambia quando il tuo corpo passa da un sistema energetico all’altro. Questi sistemi lavorano costantemente insieme. Il tuo limite di potenza individuale all’interno di ogni sistema è importante per determinare la potenza critica.

Sistemi energetici

Nelle zone aerobiche su tempi più lunghi il grafico è relativamente piatto prima d’iniziare ad aumentare per gli sforzi aerobici di alto livello (tra i 2 e i 15 minuti). Poi c’è un aumento significativo nella zona anaerobica lattica seguito da un aumento ancora più netto per la zona anaerobica alattica (sotto i 2 minuti).

Aerobico

Il sistema a lungo termine produce energia bruciando grassi e carboidrati attraverso vie aerobiche (con ossigeno). Questo sistema è dominante alle intensità più basse e agli sforzi che durano più di 2 o 3 minuti. Rispetto agli altri sistemi è lento ma può essere mantenuto per molto più tempo.

Anaerobico

Questo sistema brucia il glicogeno senza l’intervento dell’ossigeno. Questo processo è molto veloce, il che lo rende particolarmente utile per gli sforzi brevi. I ciclisti si affidano a questo sistema per brevi salite o i corridori in uno sprint di 400 metri. Lavorare in questo sistema provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli. Il sistema anaerobico è completamente esaurito entro 60-120 secondi.

Anaerobico alattico

Questo è anche conosciuto come il sistema della creatina fosfato o sistema sprint. Questa forma di energia è immediatamente disponibile perché è immagazzinata nei muscoli. Permette di liberare molta potenza molto rapidamente. Di solito entro 10-12 secondi questo sistema energetico è vuoto e si noterà una chiara diminuzione della potenza. È particolarmente importante durante gli sprint.

Come funziona

I sistemi energetici non funzionano in modo indipendente. Durante l’esercizio, tutti lavorano simultaneamente in misura diversa, a seconda delle richieste di energia poste al corpo. Gli atleti di resistenza usano maggiormente il sistema aerobico, ma utilizzano anche sistemi immediati e a breve termine durante gli sforzi ad alta intensità (intervalli, picchi nelle gare, sprint). Un piano di allenamento bilanciato come quello creato da 2PEAK ha sforzi in tutti i sistemi. Possiamo usare i dati del tuo allenamento all’interno di ciascuno di questi sistemi per produrre la tua potenza ottimizzata e determinare la potenza critica.

Individualità della potenza

Come la maggior parte delle cose nello sport, ci sono differenze significative tra gli individui. Anche se esiste una relazione tra la potenza che si è in grado di produrre in ogni sistema, alcuni atleti funzionano meglio o peggio in uno o un altro sistema. Potresti essere un eccellente velocista o una macchina aerobica. L’unico modo per saperlo con certezza è guardare tutti i dati insieme e trovare la potenza critica.

Per esaminare la tua potenza critica, vai alle tue statistiche 2PEAK e clicca sul grafico della potenza critica. Se non hai un account 2PEAK puoi creare una prova gratuita di 21 giorni e quando colleghi il tuo account Garmin o Strava possiamo estrarre i tuoi dati storici e creare una curva di potenza ottimizzata per te. 2PEAK determina una potenza o una velocità critica per il ciclismo e la corsa. Usando lo stesso concetto 2PEAK determina la tua velocità critica o BPM senza un misuratore di potenza. Il tuo grafico di potenza critica avrà un aspetto simile a questo e puoi ingrandire e guardare sezioni particolari se necessario.

Grafico della potenza critica

Puoi cambiare la quantità di dati del tuo recente allenamento. È anche possibile selezionare più sport come la corsa o il ciclismo. Il grafico della potenza critica sarà generato solo per il ciclismo se hai almeno 15 file con la potenza caricati negli ultimi 90 giorni.

Potenza critica in allenamento

Usare la potenza critica ti aiuterà a sapere dove devi concentrare il tuo allenamento. Avere punti di dati lungo l’intera curva di potenza mostrerà dove stai progredendo e dove hai bisogno di concentrarti per raggiungere i tuoi obiettivi. 2PEAK imposterà anche le tue zone di allenamento in base alla tua potenza critica. Leggi di più qui sulle zone di allenamento automatico per il ciclismo e la corsa.