7 puntos clave en la natación - 2PEAK Knowledge Base

Nadar eficientemente es como un rompecabezas, sólo cuando cada pieza está en su lugar adecuado la imagen completa es correcta. Presentamos siete puntos clave y 20 ejercicios técnicos para la natación estilo libre.

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1. Posición del agua

Idealmente el cuerpo debe estar lo más posible en la superficie del agua. Esto significa que la cabeza, el torso y las piernas forman una tabla que flota en el agua en la superficie, donde la propulsión del cuerpo encuentra la menor resistencia. La posición en el agua es natural y está relacionada con la distribución de grasa específica del nadador.

Debido a que las mujeres tienen un porcentaje de grasa más alto que los hombres y que esta grasa se distribuye más favorablemente para nadar (en los muslos/caderas) ellas de manera natural se encuentran mejor en el agua que los hombres. Esto es particularmente notable en corredores fuertes que tienen poca grasa corporal y músculos fuertes en las piernas. En las mujeres, la cavidad del útero del tamaño de un puño también tiene un efecto positivo en la posición del agua. A pesar de lo importante que es la posición del agua al nadar, esta solo se puede entrenar de forma limitada.

Clave: Los glúteos tensos y los músculos de la espalda ayudan enormemente a mantener el cuerpo erguido. En caso de una mala posición en aguas profundas la clave es: tensión central y estabilidad.

Consejos de entrenamiento para la posición en el agua

Principiantes: Entrenamiento clásico de estabilidad del “core” fuera de la piscina, incluyendo siempre elementos de fortalecimiento con movimientos de brazos. Por ejemplo, sube y baja el brazo libre en apoyo lateral, mueve un brazo hacia delante y hacia un lado en apoyo abdominal, etc.
Avanzado: Aprende a flotar en el agua: Practica aviones y estrellas de mar con ayuda tablas o elementos de flotación cada vez más pequeños. Asistencia de una segunda persona, boya grande entre los tobillos, boya pequeña entre los tobillos y/o las rodillas, flotador de piscina en los pies, corcho de champán entre los dedos de los pies.
Experto: ejercicios de brazadas desafiantes como: brazada frontal, brazada torpedo, brazada delfín, hacia atrás, etc. Al principio, practica con ayudas de flotabilidad o mini-golpe de pierna, luego elimina esta ayuda.

2. Posición de la cabeza

“La cabeza controla el movimiento” es un mandamiento de la teoría de la natación. Es fácil comprobar que esto es cierto. Empuja en la pared a unos 50 m por debajo de la superficie del agua en la posición de la flecha, manteniendo la barbilla ligeramente hacia el pecho. Como resultado, flotarás hacia el otro extremo de la piscina. Lo contrario también funciona: tan pronto como levantas la cabeza después de impulsarte desde la pared, tu cuerpo se dirige hacia la superficie del agua. La posición de la cabeza y la posición en el agua están estrechamente relacionadas, por lo que la clave para una posición en el agua tranquila, alta y recta también incluye la cabeza.

Clave: lo ideal es mirar hacia abajo y mantener la cabeza en una posición aliniada con respecto a la columna. ¡Cuanto peor sea tu posición en el agua más importante es la vista hacia abajo! Para orientarse en la piscina cubierta o en aguas abiertas suele ser suficiente mirar hacia adelante cada diez o quince brazadas.

Consejos de entrenamiento posición de la cabeza

Principiantes: la mejor manera para que los principiantes aprendan la posición correcta de la cabeza es nadar distancias más largas con un snorkel delantero (Ayuda: usa aletas).
Avanzado: «Juega» con la posición de la cabeza mientras avanzas. Un aposición de cabeza demasiado baja o demasiado alta, o incluso inclinada hacia un lado. Mientras avanzas sostén la cabeza exageradamente hacia abajo, luego exageradamente hacia arriba, luego en ángulo hacia un lado. Al final vendrá la «redención» y (con suerte un momento «ajá») cuando tu mirada está hacia abajo y tu cabeza y cuerpo están altos y rectos.
Experto: los nadadores avanzados se estiran y juegan con control de la cabeza en todas las posiciones. Delfín: levanta la cabeza fuera del agua solo lo suficiente para que la punta de la barbilla quede justo en el agua, mira hacia abajo en ángulo hacia el agua. Espalda: Equilibra una botella de plástico medio llena sobre tu frente, manteniendo la cabeza absolutamente quieta y mirando hacia arriba. Pecho: Usa una pelota de tenis debajo de tu barbilla.

3. Respiración

La respiración en la natación de crol se realiza idealmente en un ritmo alterno de 3 a un lado. Esto significa: brazada derecha sin respirar, brazada izquierda sin respirar, brazada derecha con respiración y así sucesivamente. La cabeza permanece en posición de respiración de lado hasta que la mano aparece junto a la cabeza en la fase de retorno. La cabeza vuelve a la posición recta mientras la mano se extiende hacia adelante en el agua. Las posiciones de respiración con la cabeza en diagonal hacia atrás, hacia arriba mirando el techo o hacia adelante desfavorecen una posición en el agua alta y estirada como se describió anteriormente.

Clave: La cabeza gira solo 90-95 grados hacia un lado mientras respira, el ojo inferior permanece en el agua y mira hacia el fondo. Aquellos a quienes les entra agua en la boca mientras respiran de lado no deben girar más la cabeza, sino simplemente levantar un poco la barbilla para exponer la boca.

Consejos de entrenamiento Respiración

Principiantes: Para aprender y consolidar el tiempo y la posición de la respiración en el crol, es recomendable practicar un lado al principio (es decir, en un ritmo de 2). ¡Asegúrate de practicar ambos lados y no solo el «lado bueno»! Brazada a una mano con tabla, brazada a 2 brazos con tabla y respiración cada 2 brazadas, crol a una mano con respiración a 2 brazos, brazada a 2 brazos en una tabla alternativamente. Más fácil: Con aletas.
Avanzado: “Juega” con la posición de la cabeza mientras respiras, es decir, un carril gira la cabeza exageradamente hacia arriba, un carril levanta la cabeza hacia adelante, un carril gira la cabeza hacia atrás para darte cuenta al final de lo económica y cómoda que es la respiración lateral directa.
Expertos: crol de natación no solo con 3 respiraciones, sino que entrenamiento para rendir con deuda de oxígeno (entrenamiento de hipoxia). Por ejemplo, con pirámides de respiración (3-5-7-9-7-5-3), entrenamiento de velocidad con 5 o incluso 7 respiraciones o una combinación de respiración lateral reducida y frontal consciente como se usa en aguas abiertas.

4. Rotación del cuerpo

En crol pero también de espalda, la rotación del cuerpo alrededor del eje longitudinal es una parte importante en el progreso económico y eficiente. La filosofía de “Total Immersion” compara el cuerpo del nadador con la proa de un barco. Si rotas tu cuerpo hacia los lados alrededor del eje longitudinal con cada brazada, te vuelves tan delgado y largo como un bote de remos. Si nadas avanzando sin rotación, te acuestas en el agua como un barco de pesca ancho que genera mucha resistencia.

Clave: Estírate lo más posible con cada inmersión del brazo y gira el cuerpo hacia un lado para que el hombro del brazo de tracción se vea completamente fuera del agua y no genere resistencia. En una posición girada hacia afuera, el cuerpo es más largo y además, el brazo tiene mucho espacio para un codo alto en la fase de recuperación, incluso y especialmente con movilidad limitada.

Consejos de entrenamiento rotación del cuerpo

Principiantes: muchos ejercicios te permiten experimentar claramente la rotación lateral: Superman unilateral, Superman con alternancia de 6s, Superman con alternancia de 3s. Inicialmente usar aletas es una ventaja.
Avanzado: natación de tornillo, rastreo aéreo, rastreo con golpe de hombro.
Experto: concéntrate en la rotación de las caderas durante la serie de sprints e intenta iniciar el impulso de movimiento para el trabajo de brazos con la rotación de la cadera. Algunos de los mejores nadadores estadounidenses usan el metrónomo de natación Finis como dispositivo de cronometraje para esto.

5. Patada

Frecuentemente, los atletas que se mantienen estancados en un lugar durante el entrenamiento clásico de patadas con una tabla, no cuentan con suficiente flexibilidad en los pies. También ocurre que aunque golpean activamente hacia abajo su error está cuando ejecutan el retroceso (regreso del pie) con muy poca potencia. Otra razón para el golpe de pierna ineficiente es el llamado «ciclismo» donde las rodillas están demasiado dobladas, los muslos están casi perpendiculares a la dirección de natación y en consecuencia, tienen un efecto de frenado. También indeseable: piernas abiertas de par en par hacia un lado. Idealmente, las piernas y los pies deben permanecer en el eje en todo momento de modo que los dedos gordos de los pies siempre estén casi tocándose. Si te resulta difícil estirar los pies debes realizar ejercicios para que estos sean más flexibles. Elimina una patada de pierna activa de tu programa de ejercicios y concéntrate en mantener las piernas lo más quietas posible usándolas solo para estabilizar la posición del cuerpo. Cuanto menor sea el frenado de piernas seremos más eficientes. Si realmente confías en el empuje de las piernas al nadar, no puedes evitar entrenarlas regularmente porque los músculos de las piernas son un verdadero «devorador de oxígeno». Si te excedes, te dolerá y nadarás hacia la «pared», simbólicamente. Los velocistas usan la patada de seis(6) piernas (3 patadas de pierna por brazada), mientras que los nadadores de larga distancia y los triatletas usan una patada de cuatro(4) o dos(2) piernas. Te dolerá y nadarás hacia la «pared», simbólicamente.

Clave: La patada de piernas es el verdadero motor de la natación crol cuando se cumplen tres condiciones. 1. buena flexibilidad en el tobillo, 2. movimiento constante hacia abajo y hacia arriba desde las caderas con los pies ligeramente girados hacia adentro (sin rodillas dobladas, pies flexionados o piernas abiertas). 3. entrenamiento regular.

Consejos de entrenamiento Golpe o patadas de piernas

Principiantes: comprueba tu patada de pierna de crol haciéndola en posición supina y sosteniendo una tabla entre tus rodillas con los brazos extendidos. Si las rodillas chocan contra la tabla esto es una clara indicación de «ciclismo». ¡Estira las rodillas! Durante el mismo ejercicio también deberías ver incluso burbujas de agua sobre los dedos de los pies. Si no están es que falta la patada ascendente.
Avanzado: Tiene más sentido que la clásica “patada de pierna con tabla” hacer la patada de crol de pie verticalmente en el agua, en posición supina o lateral o con un snorkel frontal. Aquí, la posición del cuerpo corresponde a la posición natural del agua durante la natación de crol sin estirar demasiado el cuello ni encorvar la espalda. Si te gusta más difícil, realiza la brazada de crol en posición supina o lateral y extiende el brazo libre hacia arriba y hacia afuera (para la posición supina: extiende ambos brazos hacia afuera). Más fácil: con aletas.
Expertos: Cuando se trata de entrenar la “falta de oxígeno” en las piernas a los mejores nadadores les gusta recurrir a la tabla de natación. Aquí ya no se trata de consolidar un correcto golpe de piernas sino realizar “series de vómitos” es decir, series muy difíciles, que por cierto, también tienen este efecto con las aletas.

6. Tirón del brazo bajo el agua

Idealmente, después de sumergir las yemas de los dedos el brazo se estira recto (en concordancia con el eje del cuerpo) hacia adelante y con rotación simultánea del cuerpo hacia un lado. Ahora tienes la posición de inicio perfecta para hacer un “tirón” con máximo empuje bajo el agua doblando el antebrazo hacia abajo lo antes posible mientras el codo permanece alto. Errores comunes: inmersión cruzada que hace que el cuerpo se tambalee. Y: El brazo estirado primero se lleva derecho hacia el suelo antes de que el codo se incline demasiado tarde. Esto desperdicia energía valiosa en la realización de la fase de tirón de la brazada.

Clave: cuanto más te estires más eficaz serás siempre que inclines el codo lo antes posible. También ten en cuenta: el brazo extendido se deja al frente hasta que el otro brazo (que ahora está en la fase de recuperación) haya salido del agua.

Consejos de entrenamiento fase de tirón bajo el agua

Principiantes: Practica el movimiento básico de la fase de entrada y empuje contra la pared preferiblemente con un brazo y aletas. Las “brazadas de salida” con o sin paletas de manos también ayudan a aprender una fase correcta de inmersión y de despegue.
Avanzado: perfecciona el «codo alto» bajo el agua con una variedad de ejercicios: “nado de perrito”, brazada de limpiaparabrisas, gatear en el agua con un solo brazo .
Experto: Los brazos estirados, una posición corporal alargada y los codos altos bajo el agua son elementales no solo en el crol, sino también en todas las demás posiciones. Por lo tanto, los ejercicios anteriores pertenecen al repertorio de todo nadador.

7. Fase de recobro de la brazada

Idealmente, la mano que “tira” se mueve lo más posible hacia atrás en la dirección de los pies antes de salir del agua, iniciando así la fase de recobro. Si sacas la mano del agua a la altura de la cadera perderás valiosos centímetros de avance en al agua. Ahora es importante guiar el brazo hacia delante hasta la posición de inmersión lo más rápidamente posible. Las desviaciones en la fase de recobro provocan fuerzas centrífugas no deseadas que hacen que el cuerpo se tambalee.

Clave: En la fase de recobro se debe “trazar” la trayectoria del brazo con el codo alto paralelo al eje del cuerpo. El codo lidera el movimiento y es el punto más alto en todo momento mientras que el antebrazo y la mano cuelgan hacia abajo de manera inactiva y relajada.

Fase de recobro consejos de entrenamiento

Principiantes: Los ejercicios simples para aprender una fase de recobro económica y de ahorro de fuerza son palmadas en las caderas, palmadas en los hombros, codo alto, “zipper drills”.
Avanzado: realiza diferentes ejercicios de gateo como el de la oruga, araña, aéreo, etc.
Experto: Los nadadores más experimentados practican las fases de recobro de la siguiente manera: Para crol pasa los pulgares por el agua mientras el dorso de las manos mira hacia adelante. Para espalda, toca tu nariz; para pecho, aplaude.