7 points clés de la natation - 2PEAK Knowledge Base

Nager efficacement est comme un puzzle ; ce n’est que lorsque chaque pièce est à sa place que l’ensemble est correct. Nous vous présentons sept points clés et 20 exercices techniques pour la nage libre.

1. Position dans l’eau

Idéalement, le corps doit être aussi « haut » que possible dans l’eau. Cela signifie que la tête, le torse et les jambes forment une planche flottant dans l’eau à la surface, là où la propulsion du corps rencontre le moins de résistance. La position dans l’eau est naturelle et est liée à la répartition spécifique des graisses du nageur. Étant donné que les femmes ont un pourcentage de graisse plus élevé que les hommes et que cette graisse est répartie plus favorablement pour la natation (sur les cuisses et les hanches), les femmes sont naturellement mieux couchées dans l’eau que les hommes. Cela est particulièrement visible chez les coureurs de force qui ont peu de graisse corporelle et des muscles des jambes puissants. Chez les femmes, la cavité de l’utérus, de la taille d’un poing, a également un effet positif sur la position dans l’eau. Aussi centrale que soit la position dans l’eau pour la natation, elle ne peut être entraînée que de manière limitée.

La clé : La tension des fesses et des muscles du dos aide énormément à maintenir le corps droit. En cas de mauvaise position dans l’eau, la clé est la tension du tronc et la stabilité.

Conseils d’entraînement pour la position dans l’eau

Débutants : Entraînement classique régulier de la stabilité du tronc sur terre, en incluant toujours des éléments de renforcement avec des mouvements de bras. Par exemple, levez et abaissez le bras libre en appui latéral, déplacez un bras vers l’avant et sur le côté en appui abdominal, etc.
Avancé : Apprenez à flotter dans l’eau : Pratique de l’avion et de l’étoile de mer avec des aides à la flottaison. Assistance d’une deuxième personne, grande bouée de traction entre les chevilles, petite bouée de traction entre les chevilles et/ou les genoux, nouille de piscine sur les pieds, bouchon de champagne entre les orteils.
Expert : exercices de pagaie difficiles tels que la pagaie avant, la pagaie torpille, la pagaie dauphin, la pagaie arrière, etc. Au début, éventuellement pratiquer avec des aides à la flottaison ou un mini-coup de jambe, plus tard complètement sans coup de jambe.

2. Position de la tête

« La tête contrôle le mouvement » est un commandement de la philosophie de la natation. Il est facile de le vérifier. Décollez du mur à environ 50 m sous la surface de l’eau dans la position de la flèche, en maintenant votre menton légèrement abaissé vers votre sternum. Ainsi, vous flotterez vers le bas jusqu’au fond de la piscine. L’inverse fonctionne également : dès que vous relevez la tête après avoir quitté le mur, votre corps se dirige vers la surface de l’eau. La position de la tête et la position dans l’eau sont étroitement liées, c’est pourquoi la clé d’une position calme, haute et tendue dans l’eau se résume également à la tête.

La clé : Lorsque vous êtes en train de ramper, l’idéal est de regarder verticalement vers le fond et de garder la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Plus la position dans l’eau est mauvaise, plus le regard vertical vers le bas est important ! Pour s’orienter en piscine couverte ou en eau libre, il suffit généralement de regarder vers l’avant tous les dix à quinze coups de bras.

Conseils d’entraînement Position de la tête

Débutants : La meilleure façon pour les débutants d’apprendre la position correcte de la tête pour le crawl est de nager de longues distances avec un tuba avant (simplifié : avec des palmes).
Avancés : « Jouez » avec la position de la tête en crawl pour apprendre ce qui constitue une position de la tête trop basse ou trop haute, ou même penchée sur le côté. En rampant, tenez la tête exagérément vers le bas pendant un couloir, puis exagérément vers le haut pendant un autre couloir, puis penchée sur le côté. À la fin, il y a la « rédemption » et (avec un peu de chance, un moment « aha ») lorsque votre regard est droit vers le bas et que votre tête et votre corps sont hauts et droits.
Expert : Les nageurs avancés s’étirent et jouent avec le contrôle de la tête dans toutes les positions. Dauphin : Soulevez la tête hors de l’eau juste assez loin vers l’avant pour que le bout du menton soit juste dans l’eau, le regard étant incliné vers le bas dans l’eau. Dos : placez une bouteille en plastique à moitié pleine en équilibre sur votre front, en gardant la tête absolument immobile et en regardant vers le haut. Poitrine : Placez une balle de tennis sous votre menton.

3. Respiration

La respiration dans la nage en crawl se fait idéalement sur un rythme alterné de 3 sur le côté. Cela signifie : coup de bras à droite sans respirer, coup de bras à gauche sans respirer, coup de bras à droite en respirant, etc. La tête reste en position de respiration sur le côté jusqu’à ce que la main apparaisse à côté de la tête dans la phase de retour. La tête revient en position droite tandis que la main s’avance dans l’eau. Les positions de respiration en diagonale vers l’arrière, vers le plafond ou vers l’avant ne sont pas souhaitées car elles sont très défavorables à une position haute et étirée dans l’eau telle que décrite ci-dessus.

Clé : La tête ne tourne que de 90 à 95 degrés sur le côté pendant la respiration, l’œil inférieur reste dans l’eau et regarde le mur sous l’eau. Ceux qui ont de l’eau qui coule dans leur bouche pendant qu’ils respirent latéralement ne doivent pas tourner leur tête plus loin, mais simplement relever un peu leur menton pour exposer leur bouche.

Conseils d’entraînement Respiration

Débutants : Afin d’apprendre et de consolider le timing et la position de la respiration dans la nage en crawl, il est conseillé de pratiquer un côté au début (c’est-à-dire dans un rythme de 2). Veillez à pratiquer les deux côtés et pas seulement le « bon côté » ! Coup à un bras avec une planche, coup à 2 bras avec une planche et respiration à chaque 2ème coup de bras, crawl à un bras avec respiration à 2 bras, coup à 2 bras sur une planche en alternance. Plus facile : Avec des palmes.
Avancé : « Jouez » avec la position de la tête pendant la respiration, c’est-à-dire tournez la tête exagérément vers le haut, levez la tête vers l’avant, tournez la tête vers l’arrière pour réaliser à la fin combien la respiration latérale directe est économique et confortable.
Experts : nagez en crawl non seulement avec la triple respiration, mais entraînez-vous à réaliser des performances en manque d’oxygène (entraînement à l’hypoxie). Par exemple, avec des pyramides de respiration (3-5-7-9-7-5-3), un entraînement de vitesse avec 5 ou même 7 respirations, ou un mélange de respiration latérale réduite et de respiration frontale consciente, comme utilisé en eau libre.

4. Rotation du corps

En crawl, mais aussi en dos crawlé, la rotation du corps autour de l’axe longitudinal est un élément important de la progression économique et efficace. La philosophie de l' »Immersion totale » compare le corps du nageur à la proue d’un navire. Si vous faites pivoter votre corps latéralement autour de l’axe longitudinal à chaque coup de bras, vous vous rendez aussi mince et long qu’un bateau à rames. Si vous nagez en crawl sans rotation, vous vous allongez dans l’eau comme un large bateau de pêche qui génère une puissante résistance.

La clé : Étirez-vous le plus longtemps possible à chaque flexion du bras et faites pivoter le corps sur le côté de sorte que l’épaule du bras de traction semble complètement libre hors de l’eau et ne génère aucune résistance à l’eau. En position de rotation du corps, le corps est le plus long ; et en plus, le bras a beaucoup de place pour un coude haut dans la phase de récupération, même et surtout avec une mobilité limitée.

Conseils d’entraînement pour la rotation du corps

Débutants : de nombreux exercices vous permettent d’expérimenter clairement la rotation latérale : Superman unilatéral, Superman avec alternance de 6s, Superman en alternance de 3s. Au début, les palmes sont un avantage.
Avancé : nage vissée, crawl aérien, crawl avec battement d’épaule.
Expert : se concentrer sur la rotation des hanches une fois pendant les séries de sprint et essayer d’initier l’impulsion du mouvement pour le travail des bras avec la rotation des hanches. Certains nageurs américains de haut niveau utilisent le métronome de natation Finis comme dispositif de chronométrage.

5. Coup de pied

Très souvent, les athlètes qui restent bloqués sur place lors de l’entraînement classique du coup de pied avec une planche ont une flexibilité insuffisante au niveau des pieds. Ou bien il s’avère que, bien qu’ils frappent activement vers le bas, ils exécutent le recul avec trop peu de puissance. Une autre raison de l’inefficacité du coup de jambe est le « cyclisme », où les genoux sont trop pliés, les cuisses sont presque perpendiculaires au sens de la nage et ont donc un effet de freinage. Également indésirable : les jambes ouvertes en grand sur le côté. Idéalement, les jambes et les pieds doivent toujours rester dans l’axe, de sorte que les gros orteils se touchent presque toujours. Si vous avez du mal à étirer vos pieds, vous pourriez investir beaucoup de temps dans des exercices pour rendre vos pieds plus souples. Ou bien éliminer de son programme d’exercices le freinage actif des jambes et se concentrer sur le fait de garder les jambes aussi immobiles que possible et de les utiliser uniquement pour stabiliser la position du corps. Moins il y a de freinage des jambes, plus c’est efficace. Si vous comptez vraiment sur la poussée des jambes en natation, vous ne pouvez pas éviter de les entraîner régulièrement, car les muscles des jambes sont de véritables « mangeurs d’oxygène ». Si vous en faites trop, vous aurez mal et vous nagerez dans le « mur », symboliquement. Les sprinters utilisent une nage dite à 6 jambes (3 coups de jambes par coup de bras), tandis que les nageurs de fond et les triathlètes utilisent une nage à 4 ou 2 jambes.

La clé : Le battement de jambes est le véritable moteur de la nage en crawl lorsque trois conditions sont réunies. 1. une bonne souplesse de la cheville, 2. un mouvement régulier vers le bas et vers le haut à partir des hanches avec les pieds tournés librement vers l’intérieur (pas de genoux pliés, de pieds flexibles ou de jambes ouvertes). 3. un entraînement régulier.

Conseils d’entraînement Coup de pied

Débutants : Vérifiez le coup de pied de jambe rampant en le faisant en position couchée sur le dos et en tenant une planche au-dessus de vos genoux, bras tendus. Si les genoux cognent contre la planche, c’est une indication claire de « cyclisme ». Étirez vos genoux ! Au cours du même exercice, vous devez également voir des bulles d’eau régulières au-dessus des orteils. Si celles-ci manquent, c’est que le coup ascendant manque.
Avancé : Il est plus judicieux que le classique « leg kick avec planche » d’effectuer le crawl leg kick debout à la verticale dans l’eau, en position couchée ou latérale, ou avec un tuba antérieur. Ici, la position du corps correspond à la position naturelle dans l’eau lors de la nage en crawl, sans surtension du cou ni accrochage dans le creux du dos. Si vous préférez un exercice plus difficile, effectuez le mouvement de jambes en position couchée ou latérale et tendez le bras libre vers le haut et vers l’extérieur (pour la position couchée : tendez les deux bras vers l’extérieur). Plus facile : avec des palmes.
Experts : Lorsqu’il s’agit d’entraîner la dette d’oxygène dans les jambes, les nageurs de haut niveau ont recours à la planche de natation. Ici, il ne s’agit plus de consolider un coup de jambe correct, mais seulement d’effectuer des « séries de vomissement », qui, soit dit en passant, font également leur effet avec des palmes.

6. Traction des bras sous l’eau

Idéalement, après avoir plongé le bout des doigts, le bras se tend droit (dans le prolongement de l’axe du corps) loin vers l’avant avec une rotation simultanée du corps sur le côté. Vous avez maintenant la position de départ parfaite pour initier une traction maximale sous l’eau en rabattant l’avant-bras le plus tôt possible tandis que le coude reste haut. Erreurs courantes : immersion croisée, qui provoque une embardée du corps. Et : Le bras tendu est d’abord amené droit vers le sol avant que le coude ne soit plié beaucoup trop tard. Cela fait perdre un espace précieux à l’impression à chaque traction.

La clé : Plus l’étirement est long, plus l’impression est efficace, à condition d’incliner le coude le plus tôt possible. Remarque : le bras tendu est laissé devant jusqu’à ce que l’autre bras (qui est maintenant en phase de récupération) ait quitté l’eau.

Conseils d’entraînement pour la phase de traction dans l’eau

Débutants : Pratiquez le mouvement de base de la phase d’immersion et de poussée, de préférence avec un seul bras et des palmes. Des séances de natation avec ou sans palettes aident également à apprendre une immersion et une phase de poussée correctes.
Avancé : perfectionnez le « coude haut » sous l’eau avec une variété d’exercices : Le crawl du chien, la pagaie de la fenêtre basculante, la pagaie de l’essuie-glace, le crawl à un bras « nature », avec le poing ou la pagaie à doigts.
Expert : des bras tendus, une position allongée du corps et des coudes hauts sous l’eau sont élémentaires non seulement dans le crawl, mais aussi dans toutes les autres positions. Par conséquent, les exercices ci-dessus font partie du répertoire de chaque nageur.

7. Phase de récupération du coup de bras

Idéalement, la main de traction est ramenée le plus loin possible vers les pieds avant qu’elle ne sorte de l’eau, initiant ainsi la phase de récupération. Si vous sortez votre main de l’eau au niveau des hanches, vous perdrez de précieux centimètres dans l’impression. Il est maintenant important de guider le bras vers l’avant jusqu’à la position d’immersion aussi directement que possible. Les détours dans la phase de récupération par le côté entraînent des forces centrifuges indésirables qui font vaciller le corps.

Clé : Dans la phase de récupération, le bras doit être tracé avec un coude haut, parallèle à l’axe du corps. Le coude dirige le mouvement et est le point le plus haut à tout moment, tandis que l’avant-bras et la main pendent vers le bas de manière inactive et détendue.

Conseils d’entraînement Phase de récupération

Débutants : Des exercices simples pour apprendre une phase de récupération économe en force et en énergie sont les tapes sur les cuisses, les tapes sur les épaules, la fermeture éclair.
Avancés : pratiquez le crawl sillon, le doigt araignée ou le crawl aérien.
Expert : Les nageurs de position pratiquent les phases de récupération comme suit : Pour le dauphin, tirez les pouces à travers l’eau pendant que le dos des mains est tourné vers l’avant. Pour le dos, tapez sur votre nez ; pour la poitrine, tapez dans vos mains.

Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.