Entraînement par tempo à vélo

Le cyclisme n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît. C’est précisément pour cette raison qu’il est possible d’augmenter sa vitesse avec quelques exercices et formes d’entraînement ciblés.

Sais-tu jouer de la batterie ? La plupart des gens répondront probablement par la négative, même si tout le monde peut s’y mettre à coups de baguettes.

Sais-tu faire du vélo ? Tous les enfants de 6 ou 7 ans répondront oui.

Le fait de s’asseoir dessus et de pédaler n’a pas grand-chose à voir avec le sport du vélo, car le mouvement du cyclisme est bien plus qu’un simple mouvement de haut en bas des jambes, même s’il est à peine visible à l’œil nu. En outre, faire du vélo très vite demande de la patience et du temps. Selon les experts, il faut environ dix ans à un cycliste pour atteindre ses performances maximales. Ce n’est pas pour rien que la plupart des athlètes qui réussissent n’ont pas 19 ou 20 ans, mais tous autour de 30 ans, du moins dans le cyclisme de compétition. Toutefois, le terme « cyclisme » ne désigne pas automatiquement le cyclisme sur route comme il y a 15 ans, mais a massivement changé. Des sports plus jeunes comme le VTT ou le triathlon ont modifié les exigences et conduit à la nécessité d’appliquer des principes d’entraînement différents.

Des exigences différentes

Dans la pratique du cyclisme sur route, une course dure plusieurs heures, alors qu’en VTT, elle ne dure qu’une à deux heures. En outre, une compétition de vélo sur route commence généralement de manière relativement tranquille et le rythme ne s’intensifie que vers la fin.

Dans une course de VTT, par contre, le rythme est soutenu dès le départ, et peu après le départ, il est même particulièrement rapide afin de s’assurer une bonne position de départ. Un cycliste ne pourra donc pas éviter d’inclure des charges de haute intensité dans son entraînement, alors que le métabolisme des graisses revêt une importance décisive pour les cyclistes sur route. Ce métabolisme est amélioré par de longues séances d’entraînement à faible intensité. C’est aussi la raison pour laquelle le cycliste qui réussit est généralement plus âgé que le vététiste, car l’entraînement du métabolisme des graisses prend plus de temps que la capacité à maintenir une vitesse élevée sur des distances plus courtes.

Une fois encore, c’est une autre histoire pour le triathlon. Sur la longue distance, les athlètes sont également assis en selle pendant longtemps, mais ils roulent à un rythme constant qu’ils peuvent déterminer eux-mêmes. Et aussi dans la courte distance, il n’y a guère d’augmentations brusques de la vitesse en sachant le parcours de course qui suit. Il en résulte les profils d’exigences suivants :

• Cyclisme sur route : entraînement élevé du métabolisme des graisses ; capacité à effectuer des changements de rythme fréquents (la plupart du temps non autodéterminés) à court terme ; conduite économe en énergie dans un groupe (slipstream) ; vitesse élevée en côte.
• VTT : Capacité à rouler à une intensité élevée et constante dès le début (dans les courses, peu après le départ, à la vitesse maximale) ; bonne technique de pilotage, bonnes aptitudes à la montée (la plupart du temps, dans les courses de vélo, on parcourt plusieurs mètres d’altitude) ; rouler dans la zone rouge (pouls maximal), faible poids corporel.
• Triathlon : une vitesse de base élevée et constante sur une longue période est nécessaire ; une conduite économique, la vitesse (sprints) n’est pas décisive ; les compétences en matière de montée ne sont pas non plus décisives, car les parcours sont généralement plats.

Conséquences pour l’entraînement

Bien entendu, les différentes exigences ont également des conséquences sur l’entraînement. Pour les cyclistes sur route et les triathlètes, un entraînement long et de faible intensité est crucial dans la phase de préparation. Un bon vététiste a également besoin de cet entraînement de base, mais des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses sont également nécessaires.

À l’approche de la saison, un entraînement plus intense est nécessaire partout. Les cyclistes sur route et les vététistes préfèrent les changements de rythme constants et les sprints intermédiaires, tandis que les triathlètes ont besoin d’un tempo élevé sur une période plus courte. La proportion d’entraînement à haute intensité est la plus élevée pour le vététiste, suivi du cycliste sur route ; pour le triathlète, ces formes d’entraînement sont moins nécessaires.

Cependant, la règle suivante s’applique à tous : plus de la moitié de l’entraînement se déroule toujours dans la plage de faible intensité et l’entraînement intensif nécessite un temps de récupération suffisant pendant lequel le corps peut s’habituer à la charge accrue. Le mot magique dans la mise en œuvre des différentes formes de charge est « variation ». En d’autres termes, il ne s’agit pas de faire toujours le même tour au même rythme, comme le font encore de nombreux cyclistes amateurs, mais plutôt de varier la durée et l’intensité.

Rouler en groupe peut apporter des avantages décisifs. Lorsque tu roules seul, tu roules toujours à l’allure qui te convient. En groupe, par contre, tu dois t’adapter aux autres et peut-être gravir une montagne à un rythme que tu ne ferais jamais seul. Et cela est extrêmement important. L’aspect motivation parle aussi en faveur du groupe. Dans le groupe, on peut se parler et soudain, deux ou trois heures se sont écoulées, alors que s’entraîner seul semble beaucoup plus long. Si tu t’entraînes toujours seul avant la saison, tu cours le risque de t’épuiser en termes de motivation pendant la saison.

Pédalage complexe

La technique de pédalage est également un point très crucial dans la question de la vitesse en cyclisme. La maîtrise de la technique de pédalage, par exemple l’habileté avec laquelle nous maîtrisons une descente, conduit à une réponse affirmative à la question posée au début, « sais-tu faire du vélo ? » mais a peu d’influence sur la performance.

La technique de pédalage fait référence à la coordination des muscles impliqués dans le mouvement de pédalage, c’est-à-dire à la souplesse, la rondeur et l’efficacité avec lesquelles nous pouvons pédaler aussi longtemps et aussi vite que possible. La technique de pédalage est ici un terme quelque peu trompeur, car la croyance commune selon laquelle il suffit de pédaler pour faire du vélo est depuis longtemps dépassée. Même l’expression « aujourd’hui, j’ai exercé une forte pression sur les pédales » ne rend pas justice au mouvement lors de la pratique du vélo, car les muscles des jambes ne sont pas seulement sollicités par la pression – c’est-à-dire le pédalage – mais un bon cycliste doit maîtriser des séquences de mouvements bien plus complexes qu’il n’y paraît visuellement.

L’art ici est de retarder la fatigue grâce à la plus grande variété possible de mouvements. Si nous effectuons toujours le même mouvement de pédalage, nous nous fatiguerons beaucoup plus vite que si la variété des mouvements nous permet de mettre en jeu de nouvelles unités motrices lorsque nous sommes fatigués. En d’autres termes, chaque variation de mouvement entraîne également un changement dans l’interaction des muscles impliqués, ce qui les rend moins susceptibles à la fatigue. Les conseils suivants t’aideront à obtenir la plus grande variété de mouvements possible et à varier ton entraînement de manière optimale :

Conseils pour optimiser ton entraînement

• Varie l’intensité de ton entraînement. Roule de temps en temps avec un partenaire ou en groupe. Cela t’obligera à adopter le rythme des autres et à ne pas te contenter de rouler sur le tien.
• Fais des sorties à vélo de différentes longueurs et intensités, pas seulement une longue sortie le week-end.
• Si tu participes à des courses, tu dois adopter un rythme qui te motive. Lorsque tu pousses chaque séance d’entraînement à fond pendant la préparation et au début de l’année, tu auras des problèmes de motivation plus tôt que tard et tu te sentiras épuisé. Il vaut mieux sauter une séance d’entraînement si tu n’en as pas envie.
• Roule les mains libres ! Si tu peux trouver une route avec peu de trafic, essaie de rouler à main levée dans des variations. Tu remarqueras comment toute ta concentration se déplace immédiatement vers tes jambes sans mouvements compensatoires sur le guidon. Pour cela, le mieux est de rouler en montée douce. Rouler en position verticale sollicite davantage les muscles des jambes arrière, tandis que rouler avec le haut du corps penché en avant sollicite davantage les muscles des cuisses avant.
• Fais du vélo sur du gravier ou sur des surfaces à faible adhérence telles que l’herbe humide ou la boue. Cela t’aidera à « sentir » l’utilisation appropriée de la puissance au bon moment.
• « Sens » le mouvement de pédalage. Imagine une rotation de pédale comme un cercle et essaie de guider la pédale avec tes pieds dans le plus grand cercle possible. Toujours avec une traction/pression constante – pas d’écart. Ou essaie de ne pas sentir du tout la pédale sur tes pieds, comme s’il y avait un coussin d’air entre ta chaussure et la pédale.
• Change la position de conduite de manière fluide, en glissant un peu en avant ou en arrière sur la selle, avec le haut du corps plus ou moins plié, etc. Varie les angles dans les articulations et donc l’utilisation des muscles impliqués.
• En descente, n’arrête jamais de pédaler, sinon tes jambes seront « fermées » et « lourdes comme du plomb » au début de la montée à venir.
• Varie non seulement la durée et l’intensité de l’entraînement, mais aussi la cadence de pédalage (roule à haute cadence entre les deux !).

 

Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.