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Entrenamiento de ritmo en ciclismo

Ir en bicicleta no es tan fácil como parece. Y es precisamente por eso que se puede lograr un aumento en la velocidad con algunos ejercicios específicos y formas de entrenamiento.

¿Puedes tocar la batería? La mayoría de las personas probablemente responderán que no aunque cualquiera puede simplemente golpearla con sus palos.

¿Puedes andar en bicicleta? Los niños de 6 o 7 años responderán que sí.

Sentarse y pedalear no tiene nada que ver con el deporte del ciclismo porque el movimiento de la bicicleta es mucho más que un simple movimiento de arriba y abajo de las piernas aunque esto no sea visible a simple vista. Además, andar en bicicleta realmente rápido, requiere paciencia y tiempo. Según los expertos un corredor tarda unos diez años en alcanzar su máximo rendimiento. No en vano, los corredores más exitosos no tienen 19 o 20 años sino alrededor de los 30 al menos en el ciclismo de carrera. Sin embargo, el término ciclismo no significa automáticamente ciclismo de carretera como lo era hace 15 años, ya que esto ha cambiado enormemente. Los deportes más jóvenes como el ciclismo de montaña o el triatlón han modificado los requisitos y esto ha llevado a recurrir a aplicar diferentes principios de entrenamiento.

Diferentes requisitos

En las carreras de ruta, una carrera dura varias horas mientras que en el ciclismo de montaña alrededor de 1-2 horas. Además, una carrera en una bicicleta de ruta suele comenzar con relativa calma y el ritmo solo se intensifica hacia el final.

En cambio, en una carrera de mountain bike el ritmo es intenso desde la salida, e incluso especialmente rápido al inicio, de manera de asegurar una buena posición al inicio. Por lo tanto, para un ciclista de montaña es imprescindible incluir cargas de alta intensidad en su entrenamiento y para uno de ruta el entrenamiento del matabolismo de las grasas a través de sesiones de entrenamiento en rangos de baja intensidad. Esta es también la razón por la que el ciclista de carrera exitoso suele ser mayor en edad que el ciclista de montaña ya que el entrenamiento del metabolismo de las grasas lleva más tiempo que la capacidad de mantener una alta velocidad en distancias más cortas.

Por otro lado, tenemos el triatlón. En la distancia larga, los triatletas también se sientan en la silla durante mucho tiempo pero lo hacen a un ritmo constante que ellos mismos determinan. También en la distancia corta difícilmente hay cambios bruscos de velocidad. Esto da como resultado los siguientes perfiles de requisitos:

  • Ciclismo de ruta: alto entrenamiento del metabolismo de las grasas; capacidad para realizar cambios de ritmo frecuentes (en su mayoría no pre determinados) a corto plazo; conducción de ahorro de energía en un grupo (slipstream); alta velocidad en colinas.
  • Bicicleta de montaña: capacidad de andar a una intensidad alta constante desde el principio (en carreras poco después del inicio a máxima velocidad); buena técnica de conducción, buenas habilidades para escalar (principalmente en carreras de bicicletas donde se recorran muchos metros de altitud); montar en la zona roja (pulso máximo), bajo peso corporal.
  • Triatlón: Es necesaria una velocidad base alta y constante durante un largo período de tiempo; conducción económica, la velocidad (sprints) no es decisiva; tampoco lo son las habilidades de escalada ya que las rutas son en su mayoría planas.

Consecuencias en el entrenamiento

Por supuesto, los diferentes requisitos también tienen un efecto en el entrenamiento. Para los ciclistas de ruta y triatletas, el entrenamiento prolongado y de baja intensidad es crucial en la fase de preparación. Un buen ciclista de montaña necesita este entrenamiento básico pero también se requieren sesiones de entrenamiento más cortas e intensas.

A medida que se acerca la temporada se requiere un entrenamiento más intenso en todas las áreas. Los ciclistas de carretera y de montaña prefieren los cambios de ritmo constantes y los sprints intermedios mientras que los triatletas requieren un ritmo alto en un período de tiempo más corto. La proporción de entrenamiento de alta intensidad es más alta para el ciclista de montaña seguido del ciclista de ruta; para el triatleta, esta forma de entrenamiento es menos necesaria.

Sin embargo, lo siguiente se aplica a todos: más de la mitad del entrenamiento siempre se realiza en el rango de baja intensidad y el entrenamiento intensivo requiere suficiente tiempo de recuperación en el que el cuerpo pueda acostumbrarse a la mayor carga. La palabra mágica en la implementación de las diversas formas de carga es “variedad”. En otras palabras, no siempre hagas la misma vuelta al mismo ritmo como hacen muchos ciclistas aficionados ya que se requiere variedad tanto en la duración como en la intensidad.

Montar en grupo puede traer ventajas decisivas. Cuando estás solo usualmente lo haces al ritmo que te conviene. Sin embargo, en grupo tienes que adaptarte a los demás y quizás subir una montaña a un ritmo que nunca harías solo. Y eso es muy importante. El aspecto de la motivación también mejora en grupo. En grupo, se puede hablar y de repente han pasado dos o tres horas mientras que el entrenamiento en solitario esto  parece mucho más largo. Si siempre entrenas solo antes de la temporada corres el riesgo de agotarte en términos de motivación durante la misma.

Pedaleo complejo

También un punto crucial en la la velocidad en el ciclismo es la técnica de pedaleo. Dominar la técnica de pedaleo, por ejemplo en un ascenso, será crucial y esto nos  conduce a una respuesta a la pregunta planteada al principio, “¿Sabes andar en bicicleta?”.

La técnica de pedaleo se refiere a la coordinación de los músculos involucrados en el movimiento de pedaleo es decir, qué tan suave, circular y eficientemente podemos andar en bicicleta lo más rápido y por más tiempo posible. La técnica de pedaleo es un término algo engañoso porque la creencia común de que lo único que debes hacer cuando vas en bicicleta es pedalear quedó obsoleta hace mucho tiempo. Incluso la expresión “hoy tuve mucha presión sobre los pedales” no hace justicia al movimiento al montar en bicicleta porque los músculos de las piernas no solo se estresan con la presión es decir,  por pedalear sino que un buen ciclista debe dominar secuencias de movimiento mucho más complejas de lo que parece visualmente.

El arte aquí es posponer el cansancio agregando la mayor variedad posible de movimientos. Si siempre realizamos el mismo movimiento de pedaleo nos cansaremos mucho más rápido que si la variedad de movimientos nos permite poner en juego nuevas unidades motoras cuando nos cansamos. En otras palabras, cada variación de movimiento también conduce a un cambio en la interacción de los músculos involucrados haciéndolos menos propensos a fatigarse. Los siguientes consejos te ayudarán a lograr la mayor variedad posible de movimientos y variar de forma óptima tu entrenamiento:

Consejos para optimizar tu entrenamiento

  • Varía la intensidad de su entrenamiento. Pedalea con un compañero o en grupo de vez en cuando. Esto te obligará a adoptar el ritmo de los demás y no simplemente “andar a tu aire”.
  • Haz paseos en bicicleta de diferentes duraciones e intensidades, no solo uno largo el fin de semana.
  • Si participas en carreras debes cencontrar cómo motivarte. Si eres demasiado extricto en cada sesión y lo hacer todo “contra viento y marea” desde el principio de la temporada, tendrás problemas de motivación más temprano que tarde y te sentirás agotado. Es mejor saltarse una sesión de entrenamiento si no tiene ganas.
  • ¡Conduce manos libres! Si puedes encontrar una carretera con poco tráfico, intenta montar a mano alzada en variaciones. Notarás como toda tu concentración se traslada inmediatamente a tus piernas sin movimientos compensatorios en el manillar. Un tramo suave cuesta arriba es lo mejor para esto. Montar en posición erguida utiliza más los músculos traseros de las piernas, mientras que montar con la parte superior del cuerpo doblada e inclinada hacia adelante utiliza más los músculos delanteros de los muslos.
  • Anda en bicicleta o grava en superficies con poca tracción como hierba mojada, grava suelta o barro. Esto te ayudará a “sentir” el uso adecuado de la potencia en el momento adecuado.
  • “Siente” el movimiento de pedaleo. Imagina la rotación de un pedal como un círculo e intenta guiar el pedal con los pies en el círculo más grande posible. Siempre con tracción/presión constante, sin pausas. O trata de no sentir el pedal en tus pies como si hubiera un colchón de aire entre su zapato y el pedal.
  • Cambia la posición de conducción con fluidez, desliza un poco hacia adelante o hacia atrás sobre el sillín, con la parte superior del cuerpo más o menos doblada, etc. Varía los ángulos en las articulaciones y por lo tanto el uso de los músculos involucrados.
  • Cuesta abajo nunca dejes de pedalear o tus piernas estarán «cerradas» y «pesadas como plomo» al comienzo de la próxima subida.
  • Varía no solo la duración y la intensidad del entrenamiento sino también la cadencia de pedaleo (¡una cadencia alta!).

Este artículo de blog fue puesto a nuestra disposición por  Fit for Life . Fit for Life es la revista suiza de fitness, running y deportes de resistencia. ¿Le gustaría leer este tipo de artículos con regularidad? Entonces  haga clic aquí .