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Allenamento a tempo in bicicletta

Andare in bicicletta non è così facile come sembra. È proprio per questo che un aumento della velocità può essere ottenuto con alcuni esercizi e forme di allenamento mirate.

Sai suonare la batteria? La maggior parte delle persone probabilmente risponderà di no – anche se chiunque può martellare con le bacchette.

Sai andare in bicicletta? Ogni bambino di 6 o 7 anni risponderà di sì.

Sedersi e pedalare non ha niente a che fare con lo sport del ciclismo, in quanto il movimento del ciclismo è molto più di un semplice movimento su e giù delle gambe, anche se questo è difficilmente visibile a occhio nudo. Inoltre, pedalare molto velocemente richiede pazienza e tempo. Secondo gli esperti, un ciclista impiega circa dieci anni per raggiungere le sue massime prestazioni. Non per niente gli atleti di maggior successo non hanno 19 o 20 anni, ma tutti intorno ai 30, almeno nel ciclismo agonistico. Il termine ciclismo, tuttavia, non significa automaticamente ciclismo su strada come 15 anni fa, ma è cambiato in modo massiccio. Sport più giovani come la mountain bike o il triathlon hanno cambiato i requisiti e hanno reso necessario applicare principi di allenamento diversi.

Requisiti diversi

Nelle corse su strada, una gara dura diverse ore, mentre nella mountain bike dura solo 1-2 ore circa. Inoltre, una gara su una bici da strada di solito inizia in modo relativamente tranquillo e il ritmo si intensifica solo verso la fine.

In una gara di mountain bike, invece, il ritmo è pieno fin dall’inizio, e poco dopo la partenza è addirittura particolarmente veloce per assicurarsi una buona posizione di partenza. Un ciclista non potrà quindi evitare di includere carichi ad alta intensità nel suo allenamento, mentre il metabolismo dei grassi è di importanza decisiva per i ciclisti su strada. Questo viene migliorato con lunghe sessioni di allenamento a bassa intensità. Questo è anche il motivo per cui il racer di successo è di solito più vecchio del mountain biker, poiché l’allenamento del metabolismo dei grassi richiede più tempo rispetto alla capacità di mantenere un’alta velocità su distanze più brevi.

Ancora una volta, è una storia diversa nel triathlon. Nella lunga distanza, gli atleti stanno anche seduti in sella per molto tempo, ma gareggiano a un ritmo costante che possono determinare da soli. E anche nella distanza corta non ci sono quasi mai bruschi aumenti di velocità sapendo del successivo percorso di corsa. Ne risultano i seguenti profili di esigenze:

  • Ciclismo su strada: alto allenamento del metabolismo dei grassi; capacità di eseguire frequenti (per lo più non autodeterminati) cambiamenti di ritmo nel breve periodo; guida con risparmio di energia in un gruppo (slipstream); alta velocità sulle colline.
  • Mountain bike: Capacità di pedalare ad un’intensità costantemente alta fin dall’inizio (in gara, poco dopo l’inizio, alla massima velocità); buona tecnica di guida, buone capacità in salita (soprattutto nelle gare di ciclismo si percorrono molti metri di altitudine); pedalare nella zona rossa (massimo impulso), basso peso corporeo.
  • Triathlon: è necessaria una velocità di base elevata e costante per un lungo periodo di tempo; guida economica, la velocità (sprint) non è decisiva; anche le capacità in salita non sono decisive, poiché i percorsi sono per lo più pianeggianti.

Conseguenze per l’allenamento

Naturalmente, le diverse esigenze hanno anche un effetto sull’allenamento. Per i ciclisti su strada e i triatleti, un allenamento lungo e a bassa intensità è fondamentale nella fase di preparazione. Anche un buon mountain biker ha bisogno di questo allenamento di base, ma sono necessarie anche sessioni di allenamento più brevi e intense.

Con l’avvicinarsi della stagione, sono richiesti ovunque allenamenti più intensi. I ciclisti su strada e gli appassionati di mountain bike preferiscono continui cambi di ritmo e sprint intermedi, mentre i triatleti richiedono un ritmo elevato per un periodo di tempo più breve. La percentuale di allenamento ad alta intensità è più alta per il mountain biker, seguito dal ciclista su strada; per il triatleta, tali forme di allenamento sono meno necessarie.

Tuttavia, vale per tutti quanto segue: più della metà dell’allenamento si svolge sempre nella gamma di bassa intensità e l’allenamento intensivo richiede un tempo di recupero sufficiente in cui il corpo può abituarsi al carico aumentato. La parola magica nell’attuazione delle varie forme di carico è “variazione”. In altre parole, non pedalare sempre lo stesso giro allo stesso ritmo, come fanno ancora molti ciclisti per hobby, ma è necessario variare sia la durata che l’intensità.

Pedalare in gruppo può portare vantaggi decisivi. Quando si pedala da soli, si pedala sempre al ritmo che ci conviene. In un gruppo, invece, ci si deve adattare agli altri e magari pedalare su una montagna a un ritmo che da soli non si terrebbe mai. E questo è enormemente importante. Anche l’aspetto della motivazione parla a favore del gruppo. Nel gruppo, si può parlare tra di noi e improvvisamente sono passate due o tre ore, mentre allenarsi da soli sembra molto più lungo. Se ti alleni sempre da solo prima della stagione, corri il rischio di esaurire la motivazione durante la stagione.

Pedalata complessa

Un altro punto molto cruciale nella questione della velocità nel ciclismo è la tecnica di pedalata. La padronanza della tecnica di pedalata, per esempio, quanto abilmente padroneggiamo una discesa, porta a una risposta affermativa alla domanda posta all’inizio, “sai andare in bicicletta?”, ma ha poca influenza sulla performance.

La tecnica di pedalata si riferisce alla coordinazione dei muscoli coinvolti nel movimento di pedalata, cioè quanto uniformemente, rotondamente ed efficientemente possiamo pedalare il più a lungo e il più velocemente possibile. Tecnica di pedalata è un termine un po’ fuorviante, perché la convinzione comune che per andare in bicicletta si debba solo pedalare è ormai superata da tempo. Anche l’espressione “oggi ho fatto molta pressione sui pedali” non rende giustizia al movimento quando si pedala, perché i muscoli delle gambe non sono sollecitati solo con la pressione – cioè la pedalata – ma un buon ciclista deve padroneggiare sequenze di movimento molto più complesse di quanto appaia visivamente.

L’arte qui è di rimandare la fatica grazie alla maggior varietà possibile di movimenti. Se eseguiamo sempre lo stesso movimento di pedalata, ci stancheremo molto più velocemente che se la varietà dei movimenti ci permette di mettere in gioco nuove unità motorie quando ci stanchiamo. In altre parole, ogni variazione di movimento porta anche a un cambiamento nell’interazione dei muscoli coinvolti, rendendoli meno propensi all’affaticamento. I seguenti consigli ti aiuteranno a raggiungere la massima varietà di movimento possibile e a variare in modo ottimale il tuo allenamento:

Consigli per ottimizzare l’allenamento

  • Varia l’intensità del tuo allenamento. Pedala con un partner o in gruppo di tanto in tanto. Questo ti costringerà ad adottare il ritmo degli altri e a non limitarti a pedalare nel tuo range.
  • Fai giri in bicicletta di varia lunghezza e intensità, non solo uno lungo nel fine settimana.
  • Se partecipi alle gare, devi darti un ritmo per motivarti. Se spingi troppo in ogni sessione di allenamento si avranno problemi di motivazione più presto che tardi e ci si sentirà esauriti. È meglio saltare una sessione di allenamento se non te la senti.
  • Pedala senza mani! Se riesci a trovare una strada con poco traffico, prova a guidare a mano libera nelle variazioni. Noterai come tutta la tua concentrazione si sposta immediatamente sulle gambe senza compensare i movimenti sul manubrio. Un tratto in leggera salita è il migliore per questo. Pedalare in posizione eretta usa di più i muscoli posteriori delle gambe, mentre pedalare con il busto piegato e proteso in avanti usa di più i muscoli anteriori delle cosce.
  • Vai in bicicletta su ghiaia o su superfici con scarsa trazione come erba bagnata, ghiaia smossa o fango. Questo ti aiuterà a “sentire” l’uso appropriato della potenza al momento giusto.
  • “Sentire” il movimento della pedalata. Immagina una rotazione del pedale come un cerchio e cerca di guidare il pedale con i piedi nel cerchio più grande possibile. Sempre con una trazione/pressione costante – nessun distacco. Oppure prova a non sentire affatto il pedale sui tuoi piedi, come se ci fosse un cuscino d’aria tra la tua scarpa e il pedale.
  • Cambia la posizione di guida in modo fluido, quindi scivola un po’ avanti o indietro sulla sella, con il busto più o meno piegato, ecc. Variare gli angoli delle articolazioni e quindi l’uso dei muscoli coinvolti.
  • In discesa, non smettere mai di pedalare, o le tue gambe saranno “chiuse” e “pesanti come il piombo” all’inizio della prossima salita.
  • Varia non solo la durata e l’intensità dell’allenamento, ma anche la cadenza di pedalata (pedalare ad alta cadenza in mezzo!).

 

Questo articolo del blog ci è stato messo a disposizione da Fit for Life. Fit for Life è la rivista svizzera per il fitness, la corsa e gli sport di resistenza. Vuoi leggere regolarmente questi articoli? Allora clicca qui.