Casi todos los atletas están familiarizados con el dolor de espalda. Pero, ¿Cómo lidiar con esto? ¿Se debe tomar un descanso del entrenamiento o tal vez no?
Autor: Cornelia Caviglia, fisioterapeuta MSc y fisioterapeuta deportiva ESP , Medbase Zürich Löwenstrasse , y gerente de calidad en Medbase Group.
Factor común de dolor de espalda: debilidad en los músculos de la espalda y del tronco.
Si pudiera, nuestra espalda elegiría la variación y el movimiento. Sin embargo, en la vida cotidiana muchas personas se sientan y no se mueven casi nada. Esto puede generar tensión. La movilidad de la vida cotidiana y el ejercicio pueden ayudarnos siempre y cuando el dolor lo permita. El movimiento es lo mejor para ayudar a aliviar la tensión. La actividad física también puede contrarrestar activamente el estrés que en muchos casos es en parte responsable del dolor de espalda. Sin embargo, para los triatletas que pasan mucho tiempo en la bicicleta esta puede ser la causa del dolor si los músculos centrales están débiles.
¿Seguir entrenando o descansar?
Intuitivamente, muchas personas toman un período de descanso cuando sufren dolor de espalda. Temen que empeore. Pero para una recuperación sostenida es importante seguir moviéndose. Esto se debe a que el dolor de espalda hace que los músculos se contraigan y que a su vez aumente el dolor. Para romper este círculo vicioso, el ejercicio es de gran ayuda. Para los triatletas también es importante continuar con su entrenamiento básico de resistencia. En general, se recomienda sustituir el deporte que provoca dolor por otro deporte mientras haya molestia. Es decir, si correr duele es mejor tomar un descanso y programar una sesión adicional de ciclismo o natación.
¿Correr con dolor de espalda?
Puede ser recomendable no entrenar con demasiada intensidad y durante demasiado tiempo mientras dure el dolor de espalda. Esto se debe a que al correr el cuerpo tiene que amortiguar varias veces el peso corporal en cada paso. Por lo tanto, se recomienda una superficie de suave. Si el entrenamiento de carrera está causando el dolor vale la pena observar más de cerca los patrones de movimiento o la técnica de carrera. ¿La fuerza proviene realmente del extensor de la cadera o de los músculos de la pantorrilla? Los ejercicios específicos como la carrera de estiramiento o el fortalecimiento de los músculos del tronco pueden prevenir el dolor y aumentar la eficiencia del deporte.
¿Entrenamiento en bicicleta con dolor de espalda?
Sí, si el dolor lo permite. El ciclismo puede incluso ser beneficioso para el dolor de espalda. Para que el entrenamiento en la bicicleta sea agradable para la espalda, la bicicleta debe estar configurada correctamente. El marco debe adaptarse al tamaño del cuerpo para que los triatletas no tengan que inclinarse demasiado hacia adelante lo que provoca tensión en la región lumbar. La elección del sillín y el ángulo del mismo también son cruciales: lo ideal es que las caderas y los glúteos no se deslicen hacia adelante y hacia atrás al pedalear. Además, el sillín no debe estar demasiado alto para que no tengas que torcer y estirar las piernas con cada giro de los pedales. Para la mayoría de las personas la posición horizontal del sillín es adecuada pero en algunos casos ayuda cambiar el ángulo de la punta del sillín si tienes dolor de espalda. La altura del manillar también debe permitir una postura erguida y cómoda con los codos ligeramente flexionados. Los triatletas con dolor de espalda también deben entrenar en rutas planas o pararse cuesta arriba. Al mismo tiempo los músculos profundos de la espalda deben estabilizarse y fortalecerse con ejercicios específicos.
Si el dolor es demasiado intenso para el entrenamiento en bicicleta el entrenamiento en un ergómetro de bicicleta es una buena opción porque te permite sentarte erguido.
¿Entrenamiento de natación con dolor de espalda?
La natación es ideal pero aquí también es importante vigilar la intensidad y la técnica del entrenamiento y consultar a un médico si el dolor empeora con el estrés.
¿Qué pasa si el dolor aumenta durante el ejercicio?
Si el dolor de espalda aumenta durante el ejercicio o no mejora después de dos semanas debes consultar el problema con un médico. Podría ser una lesión o un problema estructural.
¿Qué más puede ayudar con el dolor de espalda?
Los analgésicos pueden servir de ayuda pero el enfoque principal es el tratamiento no farmacológico. Por ejemplo, las almohadillas térmicas, un baño tibio, masajes, ejercicios ligeros o ejercicios de relajación pueden brindar alivio. La terapia manual, la fisioterapia o la acupuntura también son útiles.
Consejos
La mejor prevención es tener un cuerpo bien entrenado, especialmente una espalda y músculos centrales fuertes. También es útil agregar variedad a los entrenamientos.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinaria de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios de medicina deportiva especializados para atletas, clubes y asociaciones deportivas de todos los niveles de actividad en las áreas de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento. https://www.medbase.ch/sport/