Rückenschmerzen kennt fast jede*r Sportler*in. Doch wie damit umgehen? Eine Trainingspause einlegen oder doch besser nicht?
Autorin:Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin MScund Sportphysiotherapeutin ESP, Medbase Zürich Löwenstrasse, und Qualitätsverantwortliche bei der Medbase Gruppe.
Häufige Ursache für Rückenschmerzen: zu schwache Rücken- und Rumpfmuskulatur
Könnte der Rücken wählen, würde er sich Abwechslung aussuchen. Im normalen Alltag jedoch sitzen viele Menschen und bewegen sich fast nicht. Die Folge können Verspannungen sein. Dagegen hilft leichte Bewegung im Alltag und Sport – soweit die Schmerzen es zulassen. Denn möglichst gewohnte Bewegung hilft, die Verspannungen zu lösen. Sport kann zudem aktiv Stress entgegenwirken, der in sehr vielen Fällen für die Rückenschmerzen mitverantwortlich ist. Bei Triathlet*innen, die viel Zeit auf dem Velo verbringen, ist jedoch häufig das lange Sitzen auf dem Fahrrad für die Schmerzen verantwortlich oder eine zu schwache Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Weiter trainieren oder pausieren?
Intuitiv legen viele Menschen, wenn sie unter Rückenschmerzen leiden, eine Ruhephase ein. Sie fürchten sich vor einer Verschlimmerung. Aber für eine anhaltende Erholung ist es wichtig, dass man sich weiterhin bewegt. Denn durch Rückenschmerzen verspannt sich die Muskulatur und dadurch nehmen die Schmerzen zu. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, hilft Bewegung. Für Triatlet*innen es zudem wichtig, dass sie ihr Grundlagenausdauertraining weiterführen. Grundsätzlich ist es aber empfehlenswert die Sportart, die Schmerzen verursacht, für die Dauer der Schmerzen mit einer anderen Sportart zu ersetzen. Also wenn das Laufen schmerzt, dann besser mit Laufen pausieren und eine zusätzliche Velo- oder Schwimmeinheit einplanen.
Lauftraining mit Rückenschmerzen?
Es kann ratsam sein, für die Dauer der Rückenschmerzen nicht zu intensiv und zu lange trainieren. Denn beim Laufen muss der Körper bei jedem Schritt das Mehrfache des Körpergewichtes abfedern. Daher ist ein weicher Laufuntergrund sehr zu empfehlen. Falls das Lauftraining die Schmerzen verursacht, lohnt es sich die Bewegungsmuster, beziehungsweise die Lauftechnik etwas genauer anzuschauen. Kommt die Kraft wirklich aus dem Hüftstrecker oder doch von der Wadenmuskulatur? Spezifische Übungen wie der Strecklauf oder gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur können den Schmerzen vorbeugen und steigern erst noch die Effizienz beim Sport.
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Velotraining mit Rückenschmerzen ?
Ja, wenn es die Schmerzen zulassen. Velofahren kann bei Rückenschmerzen sogar wohltuend sein. Damit das Training auf dem Fahrrad rückenschonend und angenehm ist, muss das Velo aber richtig eingestellt sein. Der Rahmen muss zur Körpergrösse passen, damit sich Triathlet*innen nicht zu weit nach vorn beugen müssen, wodurch Verspannungen im Lendenwirbelbereich entstehen. Auch die Wahl des Sattels und der Sattelwinkel sind entscheidend: Idealerweise sollten Hüften und Gesäss beim In-die-Pedale-Treten nicht hin und her rutschen. Zudem sollte der Sattel nicht zu hoch sein, damit man sich nicht verdrehen und die Beine bei jeder Pedalumdrehung ausstrecken muss. Für die meisten Menschen ist eine waagrechte Sattelposition geeignet, aber in einigen Fällen hilft es bei Rückenschmerzen die Neigung der Sattelspitze zu verändern. Auch die Lenkerhöhe muss eine bequeme, aufrechte Haltung mit leicht angewinkelten Ellbogen ermöglichen. Bei Rückenschmerzen sollten Triathlet*innen zudem auf ebenen Strecken trainieren oder hangaufwärts aufstehen. Parallel dazu sollte die Tiefenmuskulatur des Rückens zudem mit spezifischen Übungen stabilisiert und gestärkt werden.
Falls die Schmerzen fürs Velotraining zu stark sind, bietet sich ein Training auf dem Veloergometer an, denn so lässt es sich aufrecht sitzen.
Schwimmtraining mit Rückenschmerzen ?
Schwimmen ist ideal, aber auch hier gilt es die Trainingsintensität und die Technik im Auge zu behalten und bei Verschlimmerung der Beschwerden unter Belastung eine*n Ärzt*in aufzusuchen.
Was ist, wenn die Schmerzen beim Training zunehmen?
Wenn die Rückenschmerzen während der Belastung zunehmen oder nach zwei Wochen nicht bessern, sollte man das Problem mit eine*r Ärzt*in besprechen. Denn es könnte sich auch um eine Verletzung oder ein strukturelles Problem handeln.
Was hilft sonst noch gegen Rückenschmerzen?
Schmerzmittel können zwar unterstützend wirken, aber die nicht-medikamentöse Behandlung steht im Vordergrund. Beispielsweise können Wärmeauflagen, ein warmes Bad, eine Massage, leichte Bewegung oder Entspannungsübungen für Linderung sorgen. Auch eine manuelle Therapie, Physiotherapie oder Akkupunktur sind hilfreich.
Tipps
Die beste Prävention ist ein trainierter Körper, insbesondere starke Rücken- und Rumpfmuskulatur, und Abwechslung in das Training zu bringen.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin,
Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung. https://www.medbase.ch/sport/