La rapidez con la que los diversos sistemas del cuerpo se recuperan por completo después de un entrenamiento o una competencia varía mucho de un individuo a otro. Estos son los factores que debes considerar para obtener la cantidad correcta de recuperación en el entrenamiento.
Consejos para el tiempo de recuperación “adecuado”
“Las piernas hubieran querido volver después de tres semanas, pero mentalmente habría tomado tres meses”, dijo un corredor de clase mundial después de un maratón. Sus músculos se habían sentido recuperados con relativa rapidez pero sus sistemas hormonales e inmunológicos así como su sistema musculoesquelético pasivo tardaron meses.
La rapidez con la que los diversos sistemas del cuerpo se recuperan por completo después de un entrenamiento o una competencia varía mucho de un individuo a otro. El lapso de tiempo va desde unas pocas horas (entrenamiento casual) hasta varias semanas o incluso meses (Ironman, maratón). Además del requisito atlético es importante diferenciar según factores biológicos como la edad, género, nivel de rendimiento y la individualidad. Los siguientes factores influyen en la capacidad y la cantidad correcta de tiempo de recuperación:
Pre-entrenamiento
- El establecimiento de metas.
- Estado de recuperación tras entrenamientos intensos o competiciones y su influencia en la resistencia basal (capacidad para quemar grasa).
- Estado nutricional no solo en términos de reservas de glucógeno en el músculo sino también en términos de todos los nutrientes esenciales como minerales, vitaminas, oligoelementos, fitoquímicos, aminoácidos y grasas de alta calidad.
- Capacidad para concentrarse en el entrenamiento y la próxima competencia sin estrés adicional del trabajo o la vida cotidiana.
- Entrenamiento durante meses sin interrupción con acumulación debido a lesiones, enfermedades u otras adversidades.
Durante el entrenamiento
- Intensidad y volumen de entrenamiento.
- Temperatura y humedad (clima).
- Tecnología de ejercicio.
- Terreno de entrenamiento (condiciones del terreno, pendiente).
- Tiempo de entrenamiento (temprano en la mañana, tarde en la noche).
- Hábitos de beber y comer.
Después del entrenamiento
- Medidas de regeneración activa y pasiva (por ejemplo, enfriamiento, herramientas de recuperación, baños de hielo, masajes).
- Calidad y cantidad del sueño.
- Hábitos al beber y comer.
Además, también distinguimos si un atleta es principiante o competitivo al preguntarnos sobre la cantidad correcta de recuperación. Mientras que el principiante requiere mucho más tiempo de recuperación, un atleta experimentado puede recargarse más rápidamente.
Muchos atletas hacen múltiples entrenamientos el mismo día. Esta combinación de sesiones de entrenamiento generalmente se reserva para atletas experimentados. En principio, se pueden combinar sesiones intensas con sesiones fáciles. Por ejemplo, una sesión relajada después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Además de la intensidad, la duración también debe mantenerse baja. Una sesión de resistencia excesivamente larga con músculos prefatigados puede dañar la técnica y ejercer una presión significativamente mayor sobre los sistemas secundarios como ligamentos, cartílagos y tendones. Por el contrario, una sesión de entrenamiento de resistencia prolongada antes de una sesión de entrenamiento de alta intensidad hace que esta última sea ineficaz ya que no tendrá suficiente energía para utilizar los músculos por completo. Por lo tanto, los atletas aficionados deben completar sesiones de entrenamiento independientes con suficiente tiempo entre ellas para estar seguros. O, para un entrenamiento combinado puedes combinar un entrenamiento de fuerza y resistencia en una sola sesión
¡Conoce las respuestas de tu cuerpo!
Una cierta cantidad de experiencia en entrenamiento es imperativa al elegir el tiempo de recuperación óptimo individual. No comenzar demasiado pronto con el próximo entrenamiento requiere conciencia de tu cuerpo, coraje, conocimiento, experiencia y la certeza de que mejorarás durante los descansos (supercompensación). La paciencia para desarrollar primero la resistencia básica como base de cualquier rendimiento superior durante meses y solo luego para integrar las sesiones intensas necesarias, es un componente fundamental del éxito y la piedra angular para un estado de recuperación equilibrado.
Después de un duro entrenamiento o competición, hazte las siguientes preguntas antes de volver a entrenar:
- ¿Estoy cien por ciento saludable?.
- ¿Estoy de buen humor, lleno de energía y optimista?.
- ¿No siento presión por entrenar y el entrenamiento es divertido?.
- ¿Estoy lleno de energía cuando me levanto y motivado para la próxima sesión de entrenamiento?.
- ¿Puedo planificar la acumulación de forma tranquila y relajada?.
- ¿Veo claramente mis objetivos frente a mí?.
Si las respuestas a estas preguntas son positivas puedes estar seguro de que se ha producido la recuperación. Si esto lleva horas, semanas o incluso meses, nadie lo sabe exactamente y depende de la interacción de los factores mencionados anteriormente. Como regla básica, son pocos los atletas que tardan demasiado en recuperarse, pero son muchos los que a menudo vuelven a entrenar demasiado duro demasiado pronto.
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