Pendant les mois d’hiver, il est souvent compliqué de se défendre contre les problèmes de santé saisonniers. Les refroidissements, les maux de gorge et la grippe sont les hôtes les plus fréquents et les plus indésirables. Il existe pourtant différentes possibilités de renforcer le système immunitaire et de prévenir ainsi les maladies. Cet article explique l’importance d’une défense immunitaire forte et propose cinq mesures qui peuvent y contribuer.
Système immunitaire
Cela fait maintenant trois ans que la Covid-19 a commencé à perturber nos vies. Mais nous avons appris quelque chose : notre corps est constamment attaqué par toutes sortes de virus, de bactéries et de parasites.
C’est là qu’intervient le système immunitaire, un mécanisme de défense de l’organisme capable de reconnaître et d’éliminer les agents pathogènes qui tentent de nous nuire. Il est constitué d’un vaste réseau de cellules, d’organes et de tissus qui distingue en permanence ses propres cellules des cellules étrangères, afin de détruire ensuite les dangereux envahisseurs.
Il existe plusieurs facteurs qui affaiblissent le système immunitaire : un bilan calorique négatif, des niveaux nutritionnels non optimaux, la sédentarité, un stress psychophysique élevé, le surentraînement, le manque de sommeil, l’âge avancé… Mais pour presque tout, il y a la possibilité de faire quelque chose pour influencer positivement son fonctionnement.
Renforcer le système immunitaire signifie donc le soutenir dans l’accomplissement de ses importantes actions de protection. Examinons les différentes possibilités.
1. Activité physique
Commençons par la méthode qui nous tient le plus à cœur chez 2PEAK: l’activité physique ! La première arme pour combattre les infections et les maladies est le mouvement. Les personnes sédentaires sont souvent plus malades et plus vulnérables aux virus.
Il a été prouvé par de nombreux scientifiques que l’exercice réduit l’état inflammatoire du corps, augmente le nombre de globules blancs et les renforce. En outre, il augmente le flux sanguin et aide les différents systèmes à expulser les bactéries des voies respiratoires. En bref, l’ensemble du système immunitaire est rendu plus efficace par l’exercice. Non seulement nous sommes mieux protégés contre les rhumes ou les maux de gorge, mais le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer, de maladies pulmonaires et de dépression est également réduit.
Lorsque nous parlons d’activité physique, nous ne parlons pas nécessairement de sport de compétition. On peut aussi profiter d’une simple promenade, qui est une excellente activité aérobique pour notre système cardiovasculaire. Ou même une promenade à vélo, ou 20 minutes sur le vélo d’appartement, ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. En bref, il n’y a pas d’excuses, tout exercice est bon à prendre ! L’important est que ce soit constant et non sporadique, sinon il n’y aura pas de bénéfices mesurables. Si vous êtes débutant, commencez prudemment et augmentez le volume petit à petit : vous devez toujours vous entraîner en fonction de votre niveau sportif pour éviter l’effet inverse, c’est-à-dire l’affaiblissement de votre système immunitaire.
C’est vrai, trop d’entraînement peut affaiblir notre organisme et nous rendre plus sensibles aux agents pathogènes. Mais pourquoi ce phénomène ?
UN EFFORT PHYSIQUE EXCESSIF ET LE PHÉNOMÈNE DE LA « FENÊTRE OUVERTE »
Pour les sportifs de haut niveau, une fonction immunitaire saine est essentielle, car elle est étroitement liée aux performances sportives. Les maladies infectieuses sont l’une des principales causes d’arrêt de l’entraînement, qui se traduit par une adaptation forcée du plan d’entraînement et la rupture du rythme et de la forme physique durement acquis.
Le stress d’une activité physique intense et prolongée, comme dans le cas des athlètes d’endurance, peut entraîner un affaiblissement de l’organisme. À la fin d’un entraînement intense, on entre dans la phase dite de la ‘fenêtre ouverte‘, dans laquelle survient un état d’immunodépression (état d’un patient dont les défenses immunitaires sont réduites pour diverses raisons). Pendant cette phase de régénération, les virus sont plus susceptibles d’affecter le corps de l’athlète. Si vous ne laissez pas à votre corps un temps de récupération suffisant, la « fenêtre » s’élargira et le risque de tomber malade augmentera également.
Cependant, l’entraînement excessif est un phénomène qui touche principalement les athlètes de compétition. Pourtant, les sportifs amateurs doivent également faire attention, car ils sont moins habitués à l’effort physique et ne connaissent donc souvent pas aussi précisément le temps de récupération requis par leur organisme.
En même temps, cela ne signifie pas que toute activité physique intense entraîne une immunodépression, car l’efficacité immunitaire est de toute façon optimisée au fil du temps par un mouvement constant. Comme toujours dans la vie, il faut trouver le bon équilibre. Ce n’est pas le sport intense qui affaiblit le système, mais un entraînement inadéquat, l’absence de la récupération nécessaire, d’une nutrition adéquate et d’une supplémentation alimentaire.
À quelle fréquence faut-il s’entraîner?
2. Nutrition
Une autre méthode pour développer les capacités du système immunitaire consiste à suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Nous devrions être en mesure d’obtenir tous les nutriments nécessaires par le biais de l’alimentation, afin que notre corps puisse accomplir ses fonctions primaires avec facilité.
Fait intéressant : environ 80 % de notre système immunitaire se trouve dans l’intestin. D’où l’importance d’une bonne alimentation.
Voici quelques conseils :
- Choisissez des aliments de qualité et de saison (nous vous recommandons le chou, le brocoli, le potiron, les champignons, les navets, le radicchio).
- Ajoutez des fruits secs, de l’ail et des épices à votre alimentation.
- Veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de vitamine C (présente dans les oranges, les kiwis et les pamplemousses, par exemple).
- Consommez suffisamment de protéines (les glycoprotéines sont un élément central du système immunitaire). N’oubliez pas non plus de varier vos sources de protéines.
- N’oubliez pas les vitamines D, E, le magnésium, le zinc et le fer.
- Pendant un exercice physique intense, n’oubliez pas de reconstituer de manière adéquate les glucides perdus.
- Veillez à boire beaucoup pendant la journée, environ 2 litres : l’eau joue également un rôle central dans le soutien du système immunitaire, car l’hydratation augmente la capacité du corps à excréter les toxines et les bactéries.
- Limitez la consommation d’alcool, car le corps est engagé dans la désintoxication et ne peut plus se défendre efficacement contre les agents pathogènes externes. Fumer perturbe également l’équilibre du système immunitaire.
3. Suppléments
Une alimentation équilibrée doit être suffisante pour obtenir les micronutriments nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Cependant, il peut parfois être utile de prendre des compléments pour soutenir le système. Il est toujours préférable de consulter d’abord votre médecin. Le supplément ne doit pas remplacer le régime alimentaire, mais être la « cerise sur le gâteau » si tous les autres paramètres ont été respectés.
4. Sommeil
Il est bien connu qu’un sommeil de qualité a des effets positifs sur l’espérance de vie, les performances sportives, le moral et, bien sûr, le système immunitaire. Dormir peu ou mal rend les anticorps plus vulnérables et fatigués. En effet, pendant le sommeil, notre organisme retraite les protéines ingérées pour produire des « glycoprotéines », qui aident à vaincre les facteurs pathogènes. Il s’ensuit que les personnes qui ne bénéficient pas du nombre d’heures de sommeil recommandé (8), ou qui souffrent d’un sommeil de mauvaise qualité, ont un risque plus élevé de développer des maladies et des infections.
Il n’est souvent pas facile de faire coexister le travail, la famille, le sport et un sommeil régulier. Mais essayez de trouver le bon équilibre, et ne dédaignez pas les siestes de l’après-midi si vous en avez l’occasion, elles peuvent aider à combattre les infections !
5. Stress
Nous terminons l’article par un autre élément qui influence la stabilité du système immunitaire : le stress.
Un état de stress prolongé influence négativement notre organisme. Chez les personnes souffrant d’anxiété, la production d’hormones qui affaiblissent les fonctions du système immunitaire (comme le cortisol) augmente. Il en résulte une vulnérabilité accrue aux virus.
Nous ne pouvons pas fournir de règles générales pour combattre ce sentiment, car il est subjectif à chaque individu. Cependant, nous pouvons vous recommander certaines techniques pour soulager les tensions :
- Exercices de respiration.
- Activité physique → Transpiration → Libération d’endorphines (hormones qui « rendent heureux »).
- Yoga et méditation.
- Sortir en plein air : l’air frais et la nature sont toujours bénéfiques pour notre organisme et l’exposition à la lumière du soleil augmente les niveaux de vitamine D. Si vous êtes toujours enfermé dans une pièce, respirer le même air toute la journée peut augmenter le risque de maladie.