Les cyclistes du tour du monde et les triathlètes professionnels s’entraînent jusqu’à plus de 30 heures par semaine, mais quelle est la bonne fréquence d’entraînement pour nous, simples mortels ? Que vous soyez un athlète débutant, intermédiaire ou expérimenté, il peut être compliqué de décider à quelle fréquence il faut s’entraîner. Il n’y a pas de réponse unique, mais quelle que soit votre expérience, voici quelques éléments importants à prendre en compte pour déterminer le volume de votre entraînement.
Chez 2PEAK, lorsque vous établissez un plan d’entraînement, vous devez indiquer quels jours et combien de temps vous pouvez vous entraîner. Nous recevons souvent des questions concernant la fréquence d’entraînement et les données à entrer. 2PEAK dispose d’une fonction permettant de calculer ce que vous devriez faire en fonction de vos objectifs et de votre expérience sous Paramètres > Moyenne des heures d’entraînement par semaine/Objectif > Modifier > suggérer un nouvel horaire. Comme vous pouvez le voir ici :
En cliquant sur Suggérer un nouvel emploi du temps ici, vous obtiendrez une quantité d’entraînement en fonction de vos objectifs individuels et de votre expérience. Notez que cette fonction n’est disponible que sur le Web. Mais peut-être souhaitez-vous savoir encore ce que cette fonction prend en compte et ce que je devrais prendre en considération lorsque je fais des ajustements précis à ce programme ? Pour répondre à cette question, il y a plusieurs choses à considérer.
Cet article se concentre sur les cyclistes et les triathlètes. Si vous vous entraînez pour une compétition de course à pied, consultez l’article À quelle fréquence faut-il courir ? .
Mes obligations en dehors de l’entraînement
La première chose à prendre en compte pour déterminer la fréquence de votre entraînement est de savoir à quoi ressemble votre calendrier avec vos autres obligations. Les professionnels peuvent être capables de s’entraîner 30 heures par semaine, mais ce n’est probablement pas possible avec un emploi à temps plein et/ou une famille. Les choses que vous faites pendant les 18-23 heures par jour où vous ne vous entraînez pas limitent non seulement votre temps, mais ont un impact sur la façon dont vous récupérez et donc sur la façon dont vous vous entraînez. L’athlète avec une famille qui travaille 50 heures par semaine aura des contraintes de temps bien différentes de celles d’un athlète célibataire qui travaille 40 heures par semaine et qui n’a pas d’autres objectifs qui lui prennent du temps.
Pensez à des moments où l’entraînement peut s’intégrer régulièrement dans votre emploi du temps. La constance est ici essentielle. Pouvez-vous intégrer régulièrement une séance d’entraînement d’une heure le matin avant le travail, pendant la pause déjeuner ou le soir après le travail ? Avez-vous le temps, le week-end ou même en milieu de semaine, de faire une sortie plus longue ? Est-il judicieux de se lever à 5 heures du matin pour une séance d’entraînement chaque jour et quel impact cela a-t-il sur mon sommeil et donc sur ma récupération ?
2PEAK vous aidera également à comprendre comment vous récupérez et à adapter de manière active votre niveau d’entraînement en fonction de cela. Votre récupération est automatiquement calculée par la batterie 2PEAK mais si quelque chose d’autre dans votre vie, par exemple un mauvais sommeil, vous fait sentir moins bien, vous pouvez faire des ajustements manuels sur cette batterie. Cela influencera à son tour votre programme d’entraînement pour l’optimiser en fonction de vos besoins. Pour en savoir plus sur le fonctionnement de cette fonction, cliquez ici.
Quels sont mes objectifs ?
Est-ce que vous vous entraînez pour rester en bonne santé ou pour être l’athlète le plus rapide et le plus fort possible ? La fréquence de vos entraînements varie selon que vous êtes un athlète occasionnel, un athlète ambitieux ou une personne entre les deux. Si vous êtes un athlète « juste pour le plaisir » qui se préoccupe surtout de sa santé générale, deux ou trois séances d’entraînement par semaine peuvent suffire. Dans ce cas, vous devez vous assurer que vous bougez suffisamment chaque jour et penser à intégrer d’autres formes d’exercice, par exemple le Pilates ou la musculation. Quoi qu’il en soit, si vous êtes un athlète juste pour le plaisir ou ambitieux, l’entraînement musculaire peut être bénéfique. Vous pouvez utiliser la fonction multisport de 2PEAK pour déterminer l’impact de différents exercices sur votre récupération et votre entraînement.
Si vous voulez vraiment maximiser votre potentiel, vous devez vous entraîner davantage. Il n’y a aucun moyen d’y échapper. Tous les pros de la compétition s’entraînent au moins 20 heures par semaine, et beaucoup font bien plus. Si votre objectif est vraiment d’être le meilleur possible et si vous en avez le temps, vous pouvez réaliser des progrès significatifs en suivant cette méthode. Cependant, de nombreux amateurs ne consacrent que 10 heures par semaine à l’entraînement. C’est beaucoup plus facile à gérer tout en maintenant un emploi du temps normal et cela peut également créer des athlètes en excellente forme physique. La plupart des athlètes amateurs qui veulent toujours courir aussi vite que possible obtiennent de bons résultats avec ce volume d’entraînement. Les athlètes ambitieux devraient également envisager de doubler (s’entraîner deux fois par jour) pour atteindre leur potentiel maximal.
Quelle est la distance idéale pour ma course principale ?
Est-ce que vous vous entraînez pour une course courte ou pour un triathlon de distance olympique ? Ou bien vous entraînez-vous pour une course cycliste d’ultra-distance ou par étapes, ou encore pour un triathlon de type Ironman ? Pour les athlètes les plus ambitieux, le temps d’entraînement pour les épreuves courtes n’est pas très différent de celui des épreuves plus longues. Les athlètes professionnels qui se concentrent sur les triathlons de sprint peuvent s’entraîner plus de 30 heures par semaine. Si vous voulez atteindre votre plein potentiel lors d’une course courte ou longue et que vous pouvez intégrer 14 heures d’entraînement dans votre emploi du temps, vous pouvez utiliser ces 14 heures quelle que soit la distance de la course.
Bien entendu, la plupart des athlètes ne disposent pas d’un temps illimité. Dans ce cas, le temps d’entraînement dont vous avez besoin varie en fonction de la distance de votre course principale. Si vous vous entraînez pour une épreuve plus courte, vous pouvez encore être performant avec moins de 10 heures par semaine : 5 à 7 heures de qualité pourraient suffire. Pour les athlètes disposant de peu de temps, des séances fréquentes, courtes et intenses seront plus bénéfiques que des séances longues. Les longues séances d’entraînement sont toutefois cruciales si vous vous entraînez pour une épreuve longue.
Combien de temps dois-je me reposer ?
L’adaptation et les progrès sont le résultat de la combinaison entre la dégradation de votre corps par les exercices physiques et sa reconstruction par le repos. Le temps de repos est un élément crucial pour déterminer la fréquence de l’entraînement. Un entraînement intelligent est toujours organisé avec un plan d’entraînement « périodisé » qui intègre et prend en compte le repos. Pour les athlètes plus ambitieux, un repos peut être une séance facile et ils continuent à faire quelque chose quotidiennement, mais les athlètes moins ambitieux auront besoin de prendre des jours de repos. En outre, les jeunes athlètes ont tendance à récupérer plus rapidement que les athlètes plus âgés. Si vous êtes un athlète plus âgé, vous devriez considérer que vous pourriez avoir besoin d’un temps de récupération supplémentaire. Consultez également notre article sur l’entraînement pour les plus de 50 ans.
Autres aspects à prendre en compte
La quantité d’entraînement que vous devez faire peut également être influencée par vos antécédents en matière de blessures et par le sport que vous pratiquez. Si vous êtes sujet aux blessures, envisagez de réduire votre volume d’entraînement ou de pratiquer un autre sport certains jours. Pour les triathlètes, une astuce d’entraînement qui permet de gagner du temps et de s’entraîner davantage consiste à intégrer des séances de “briques » dans votre entraînement. Cela signifie que vous courez directement après être descendu du vélo. Cela vous permettra de gagner du temps pour vous changer et prendre une douche. La même logique peut s’appliquer aux cyclistes qui veulent faire une courte séance de musculation après une course.
Les triathlètes doivent également tenir compte du sport qu’ils pratiquent lorsqu’ils déterminent l’intensité de leur entraînement. Le cyclisme, la natation et la course à pied ont tous un impact différent sur l’entraînement et le temps de récupération. De plus, lorsque vous configurez votre entraînement dans 2PEAK, vous pouvez permettre à 2PEAK de choisir le sport pour une session donnée. Au lieu de dire spécifiquement que vous allez faire du vélo, vous sélectionnez 2PEAK choisit. C’est un outil précieux, car 2PEAK analyse ce dont vous avez le plus besoin et vous le suggère. Cependant, ne le faites pas pour chaque séance. Vous devez dire quand vous pouvez aller à la piscine ou si vous avez le temps de faire un tour plus long. Ces séances d’entraînement devraient être spécifiquement une séance de natation ou de cyclisme.