Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé, la question à un million de dollars est la suivante : à quelle fréquence faut-il courir ? La réponse est que cela dépend. Malheureusement, la réponse n’est pas aussi simple qu’un nombre d’heures ou de jours. Voici quelques conseils pour déterminer la fréquence d’entraînement qui vous convient.
La course à pied consiste à trouver un équilibre entre entraînement et repos. Les facteurs les plus importants à prendre en compte pour décider de l’intensité de votre entraînement sont votre niveau d’expérience/volume d’entraînement antérieur, vos objectifs et, bien sûr, les autres obligations que vous avez dans votre vie.
Qu’est-ce qui est le mieux pour moi ?
Nos partenaires de Running Coach ont écrit un article sur ce sujet que vous pouvez lire ici. Mais un bon moyen pour savoir à quelle fréquence vous devriez courir est de consulter le tableau suivant :
Vous pouvez également consulter le tableau suivant, basé sur les temps de course d’un marathon ou d’une course de 10 km:
Le minimum et le maximum
Si vous courez uniquement pour des raisons de santé, sans ambition de compétition, deux ou trois fois par semaine peuvent suffire. Si vous êtes dans cette situation, assurez-vous de bouger suffisamment les jours où vous ne courez pas et envisagez d’ajouter d’autres formes d’exercice pour préserver votre santé.
Comme vous pouvez le constater dans les tableaux ci-dessus, à chaque fois que vos objectifs changent, la fréquence à laquelle vous devez courir et la nature des courses changent également. Lorsque vous courez avec un objectif plus spécifique, l’une de vos séances doit être un entraînement par intervalles ou tempo, ainsi qu’une course plus longue chaque semaine. Une fois que vous avez atteint le sommet, vous pouvez courir tous les jours ou même plus d’une fois par jour.
La course quotidienne et le « doublement » (courir deux fois dans la même journée) sont réservés aux athlètes les plus ambitieux. Notre système aérobie récupère plus rapidement que les autres systèmes musculo-squelettiques. Par conséquent, une fois que vous avez acquis une condition physique optimale, le temps entre certaines séances d’entraînement est suffisant pour récupérer, même s’il est inférieur à 24 heures. Une fois que vous vous entraînez à ce niveau, il est crucial d’avoir un plan d’entraînement structuré avec une périodisation.
L’entraînement a un impact sur la vie et vice versa
Les professionnels peuvent s’entraîner jusqu’à 20 heures par semaine. Comme vous pouvez le voir ci-dessus, cela n’est pas nécessaire pour la plupart des athlètes. C’est également presque impossible pour la plupart des gens qui ont un emploi et d’autres priorités. Cependant, certains non-professionnels ambitieux parviennent à concilier travail à temps plein, famille et entraînement de haut niveau. La clé est de trouver un moment dans votre journée où vous pouvez constamment vous entraîner. Cela peut être le matin, le soir ou pendant la pause à midi. Vous devez simplement trouver ce qui vous convient le mieux.
La façon dont vous récupérez influence également la fréquence à laquelle vous devez courir, et cela dépend d’autres variables dans votre vie. En dormant suffisamment et en vous alimentant correctement, vous serez prêt pour votre prochaine séance d’entraînement.
Autres éléments à prendre en compte
La fréquence d’entraînement peut également être influencée par vos antécédents en matière de blessures et par le sport que vous pratiquez. Par exemple, les coureurs ne peuvent pas s’entraîner autant que les cyclistes et les triathlètes en raison de l’impact élevé de la course. Si vous avez des antécédents de blessures, vous pouvez envisager de remplacer une de vos séances hebdomadaires par une forme d’entraînement croisé à faible impact. Parmi les exemples d’entraînement croisé à faible impact on peut citer la natation, le cyclisme, l’aqua-jogging, le ski de fond, l’elliptique ou l’aviron.
Il peut également être très bénéfique d’intégrer d’autres sports à votre entraînement. La variété vous permettra de rester intéressé et fera de vous un athlète plus complet. L’entraînement musculaire est un autre outil souvent négligé, mais bénéfique pour les coureurs. Si vous avez du temps dans votre emploi du temps, il vaut la peine de l’ajouter à votre entraînement.