Un requisito previo importante para tener una sesión de entrenamiento de calidad es comer adecuadamente en las horas previas al ejercicio. Las reservas de energía y líquidos deben reponerse pero no sobrecargarse y deben evitarse problemas digestivos. Todo esto es tanto más importante cuanto más larga e intensa sea la sesión de entrenamiento. En esta publicación, brindamos consejos sobre qué comer antes y después del entrenamiento.
Antes de entrenar
Ya sea triatlón, ciclismo o carrera, si el sistema digestivo está en pleno funcionamiento, consume mucha energía que no se puede utilizar para la actividad deportiva. Por lo tanto, las comidas deben ser más pequeñas y ligeras cuanto más cerca esté la sesión de entrenamiento.
3 HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
3 horas antes del entrenamiento es recomendable consumir una última comida ligera con hidratos de carbono simples (por ejemplo pasta, patatas o arroz), proteínas y bajo contenido de grasas. Esto facilita la digestión y evita una sensación de malestar en el estómago durante el entrenamiento. Entonces, por una vez, está bien comer alimentos procesados, porque a menudo son más fáciles de digerir.
1-2 HORAS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Si solo puedes comer algo justo antes de entrenar, definitivamente deberías optar por una comida/merienda muy ligera. Los siguientes alimentos son adecuados:
- Sándwich bajo en grasa en pan blanco
- Banana
- Batido de carbohidratos
- Barra deportiva
HIDRATACIÓN
Además de los alimentos sólidos, la ingesta de líquidos también es un factor clave. Es importante recordar que el cuerpo solo puede absorber alrededor de 2 dl de líquido cada 15 minutos. Por lo tanto, no beba demasiado de una vez, sino distribuya la cantidad que pretende beber durante un período de tiempo más largo.
Después de entrenar
Cuanto más entrenas, más importante es volver a llenar el tanque de energía vaciado después del entrenamiento. Si la cantidad de entrenamiento es de hasta 5 horas por semana con una intensidad mayormente ligera, esto se puede manejar bien con la ayuda de una dieta generalmente equilibrada. Si pone una mayor carga de entrenamiento en su cuerpo, también necesita aumentar su atención a la nutrición.
CARBOHIDRATOS
El requerimiento de energía es muy alto inmediatamente después del entrenamiento y las reservas de energía utilizadas deben reponerse lo más rápido posible. Además del consumo de energía, el esfuerzo deportivo también provoca pequeñas reacciones de estrés e inflamación en el organismo, que se pueden contrarrestar con hidratos de carbono. Por lo tanto, los carbohidratos son más que una fuente de energía.
PROTEÍNA
Para promover los procesos de reparación y construcción muscular, es importante consumir no solo carbohidratos sino también proteínas después del entrenamiento. Dado que este proceso puede durar hasta 24 horas después de tu entrenamiento, no es suficiente consumir proteínas justo después de su entrenamiento. Se recomienda tener alrededor de 20-25 gramos de proteína animal o 30-40 gramos de proteína vegetal con cada comida.
HIDRATACIÓN
Una combinación de carbohidratos y proteínas también se puede consumir en forma de batido inmediatamente después del entrenamiento, matando así tres pájaros de un tiro (carbohidratos, proteínas y líquidos).
En cuanto a la ingesta de líquidos, se recomienda consumir otros cinco a ocho decilitros por cada hora de entrenamiento. Sin embargo, el requisito exacto varía de un individuo a otro. Además de la pérdida de líquidos, el cuerpo también pierde sal a través del sudor. Una forma de compensar esta sal es comer bocadillos o comidas saladas.