Un importante prerequisito per svolgere una sessione di allenamento di qualità è mangiare in modo adeguato nelle ore precedenti l’esercizio. Le riserve di energia e di liquidi devono essere riempite ma non sovraccaricate e vanno evitati i problemi digestivi. Tutto ciò è tanto più importante quanto più lunga e intensa è la sessione di allenamento. In questo post forniamo consigli su cosa mangiare prima e dopo l’allenamento.
Prima dell’allenamento
Che si tratti di triathlon, ciclismo o corsa, se l’apparato digerente è in piena attività, impegna molte energie che non possono poi essere utilizzate per l’attività sportiva. I pasti dovrebbero quindi essere tanto più piccoli e leggeri quanto più vicini alla sessione di allenamento.
3 ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
3 ore prima dell’allenamento è bene consumare un ultimo pasto leggero con carboidrati semplici (ad esempio pasta, patate o riso), proteine e pochi grassi. Questo facilita la digestione ed evita una sensazione di fastidio allo stomaco durante l’allenamento. Per una volta, quindi, va bene mangiare cibi elaborati, perché spesso sono più facili da digerire.
1-2 ORE PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Se riuscite a mangiare qualcosa solo poco prima dell’allenamento, dovete assolutamente optare per un pasto/spuntino molto leggero. I seguenti alimenti sono adatti:
- Panino a basso contenuto di grassi con pane bianco
- Banana
- Frullato / shake di carboidrati
- Barretta sportiva
IDRATAZIONE
Oltre al cibo solido, anche l’assunzione di liquidi è un fattore fondamentale. È importante ricordare che il corpo può assorbire solo circa 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Non bevete quindi troppo in una volta sola, ma distribuite la quantità che intendete bere in un periodo di tempo più lungo.
Dopo l’allenamento
Più ci si allena, più è importante riempire il serbatoio energetico svuotato dopo l’allenamento. Se la quantità di allenamento è fino a 5 ore alla settimana con un’intensità prevalentemente leggera, questo può essere gestito bene con l’aiuto di una dieta generalmente equilibrata. Se si sottopone il corpo a un carico di allenamento maggiore, è necessario aumentare anche l’attenzione all’alimentazione.
carboidrati
Il fabbisogno energetico è molto elevato subito dopo l’allenamento e le riserve energetiche utilizzate devono essere reintegrate il più rapidamente possibile. Oltre al consumo di energia, lo sforzo atletico provoca anche piccole reazioni di stress e infiammazione nell’organismo, che possono essere contrastate con i carboidrati. I carboidrati sono quindi più di una semplice fonte di energia.
proteine
Per favorire i processi di riparazione e di costruzione muscolare, dopo l’allenamento è importante consumare non solo carboidrati ma anche proteine. Poiché questo processo può durare fino a 24 ore dopo l’allenamento, non è sufficiente consumare proteine solo subito dopo l’allenamento. Si consiglia di assumere circa 20-25 grammi di proteine animali o 30-40 grammi di proteine vegetali a ogni pasto.
IDRATAZIONE
Una combinazione di carboidrati e proteine può essere consumata anche sotto forma di frullato subito dopo l’allenamento, prendendo così tre piccioni con una fava (carboidrati, proteine e liquidi).
Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, si raccomanda di consumare altri cinque-otto decilitri per ogni ora di allenamento. Tuttavia, il fabbisogno esatto varia da individuo a individuo. Oltre alla perdita di liquidi, il corpo perde anche sale attraverso il sudore. Un modo per compensare questo sale è consumare spuntini o pasti salati.