Eine wichtige Voraussetzung dafür, dass ein Training mit guter Qualität durchgeführt werden kann ist, dass man sich in den Stunden vor der Belastung passend verpflegt. Die Energie- und Flüssigkeitsspeicher sollen zwar gefüllt, jedoch nicht überfüllt und Verdauungsprobleme vermieden werden. Dies wird umso wichtiger, je länger die Trainingsdauer und je intensiver die Einheit ausfallen soll. In diesem Blogbeitrag geben wir dir Tipps zur Verpflegung vor und nach dem Training.
Vor dem Training
Egal ob Triathlon-, Fahrrad- oder Lauftraining – ist der Verdauungstrakt in vollem Gang, so bindet dieser einiges an Energie, welche somit nicht für die sportliche Aktivität genutzt werden kann. Es sollte also darauf geachtet werden, dass Mahlzeiten kleiner und leichter werden, je näher dem Training man diese zu sich nimmt.
3 Stunden vor dem Training
3 Stunden vor dem Training ist ein guter Zeitpunkt, um eine letzte leichte Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten (z.B. Pasta, Kartoffeln oder Reis), Proteinen und wenig Fett zu sich zu nehmen. Dies erleichtert die Verdauung und verhindert, dass während des Trainings ein unangenehmes Gefühl im Magen auftritt. Für einmal ist es also in Ordnung, verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese oft leichter zu verdauen sind.
1-2 Stunden vor dem Training
Kommt man erst knapp vor dem Training dazu etwas zu essen, dann sollte man unbedingt darauf schauen, dass man sich für eine sehr leichte Mahlzeit / einen leichten Snack entscheidet. Folgende Nahrungsmittel bieten sich an:
- Fettarmes Sandwich mit Weissbrot
- Banane
- Smoothie / Kohlenhydrat-Shake
- Sportriegel
Flüssigkeitszufuhr
Neben der festen Nahrung ist auch der Flüssigkeitshaushalt ein wichtiger Faktor. Hier gilt es zu beachten, dass der Körper pro 15 Minuten nur circa 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Trinke also nicht zu viel auf einmal sondern verteile die geplante Trinkmenge über einen längeren Zeitraum.
Nach dem Training
Je mehr man trainiert, desto entscheidender ist es, den geleerten Energietank nach dem Training wieder aufzufüllen. Bei einer Trainingsmenge von bis zu 5 Stunden pro Woche mit vornehmlich lockerer Intensität kann dies mit Hilfe einer allgemein ausgewogenen Ernährung gut gehandhabt werden. Setzt man den Körper einen grösseren Trainingsbelastung aus, sollte man auch den Fokus auf die Ernährung erhöhen.
Kohlenhydrate
Der Energiebedarf ist direkt nach dem Training sehr gross und die verbrauchten Energiereserven sollten entsprechend so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden. Die sportliche Belastung führt neben dem Verbrauch der Energie auch dazu, dass im Körper kleine Stress- und Entzündungsreaktionen entstehen, welchen man mit Kohlenhydraten entgegenwirken kann. Die Kohlenhydrate stellen also mehr als eine reine Energiequelle dar.
Eiweisse
Um die Reparaturprozesse und den Muskelaufbau zu unterstützen ist es wichtig, nach dem Training nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine zu sich zu nehmen. Da dieser Prozess nach dem Training bis zu 24 Stunden andauern kann reicht es nicht aus, nur unmittelbar nach dem Training Proteine zu konsumieren. Es empfiehlt sich, bei jeder Mahlzeit etwa 20 bis 25 Gramm tierische oder 30 bis 40 Gramm pflanzliche Proteine zu sich zu nehmen.
Flüssigkeitszufuhr
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweissen kann direkt nach dem Training auch in Form eines Shakes eingenommen werden, wodurch gleich drei Fliegen auf einen Streich geschlagen werden können (Kohlenhydrate, Eiweisse und Flüssigkeit).
Bezogen auf die Flüssigkeitszufuhr wird empfohlen, pro Stunde Training fünf bis acht Deziliter zusätzlich zu sich zu nehmen. Der genaue Bedarf variiert jedoch individuell. Zusätzlich zum Flüssigkeitsverlust verliert der Körper durch den Schweiß auch Salz. Eine Möglichkeit, dieses Salz wieder auszugleichen, ist der Konsum von salzigen Snacks oder Mahlzeiten.