¿Cuál es la mejor forma de gestionar la energía? ¿Pedaleando de forma constante o con aceleración, acelerando en terreno llano o cuesta arriba? Ya sea que prefieras distancias cortas o largas, tenemos consejos que te harán más rápido en cualquier ruta.
Al comienzo de cada carrera, no hay escasez de energía. O al menos, casi. Pero, ¿tiene sentido empujar inmediatamente al máximo? ¿O es mejor contenerse un poco y darlo todo más tarde? ¿Y qué sucede cuando el recorrido sube y baja, cuando el viento sopla unas veces por delante y otras por detrás? ¿Dónde se usa el poder con mayor eficacia?
Pacing es el término inglés para la división de velocidad. El arte de distribuir de forma óptima la potencia es un factor decisivo en todas las disciplinas ciclistas. La cadencia correcta se vuelve particularmente evidente en las contrarreloj, cuando ningún oponente puede interferir con tus cálculos y ninguna estela puede distorsionar el resultado. En este contexto, la «contrarreloj» también incluye maratones de montaña o carreras por etapas como la Transalp, que son formalmente una serie de contrarreloj (de montaña) y, por lo tanto, son objeto de estrategias de ritmo. El denominador común es la consecución del mejor tiempo posible en la distancia respectiva.
Fisiología
¿Hasta dónde puedes llegar si empiezas con un sprint y luego lo das todo? Unos 1.000 metros. Después de 90 segundos como máximo estarás colgando del manubrio, exhausto y jadeando, con piernas de cemento. Si quisieras continuar pedaleando, tendrías que establecer un ritmo muy relajado antes de poder empujar nuevamente. Se podría lograr un tiempo óptimo sobre los 1.000 metros, pero no en distancias más largas.
El rápido declive después de tan poco tiempo contrasta con la capacidad de ir relativamente rápido durante muchas horas. La razón es la dinámica extrema del motor humano. Se pueden alcanzar potencias mucho más altas durante un corto período de tiempo que durante un largo período pero esto también conduce a una pérdida de potencia más rápida debido a los diferentes métodos de suministro de energía.
Por lo tanto, un elemento esencial del ritmo es la experiencia. Necesitas desarrollar una idea de cuánto tiempo puede mantener un cierto nivel de intensidad. El cerebro juega el papel más importante en el ritmo. Aquí es donde converge toda la información proporcionada por los múltiples sensores del cuerpo (latidos del corazón, respiración, condición muscular, temperatura, etc.). El resultado es el esfuerzo percibido.
El científico deportivo sudafricano Ross Tucker ha desarrollado un modelo que explica cómo el cuerpo encuentra inconscientemente el ritmo adecuado. Según el modelo de Tucker, el esfuerzo anticipado y el percibido se comparan constantemente en función de la experiencia. En el proceso, la expectativa se ajusta a la distancia restante al objetivo. Regla fundamental: ¡evita el colapso total!
Es una carrera en la cuerda floja: un tic de más y te pasas de la raya, un tic de menos y caes por debajo de tus posibilidades. Cuando la meta está a la vista y se prevé el final del esfuerzo, el cuerpo libera todos los recursos para el último esfuerzo.
El deporte intensivo es un juego de mecanismos protectores del organismo. La sensación de esfuerzo debe evitar que nos pongamos en peligro. El cuerpo siempre trata de retener reservas para una emergencia real. Además de los límites fisiológicos y la voluntad de superarlos, también está la pura física de la conducción. Describe qué fuerzas externas actúan sobre el ciclista y qué consecuencias tiene, por ejemplo, el consumo de energía.
Física
La resistencia del aire juega un papel central en el ciclismo, que aumenta fuertemente desproporcionadamente con la velocidad (el doble de velocidad requiere ocho veces la potencia), en contraste con la resistencia cuesta arriba, que aumenta linealmente con la velocidad.
Esto tiene consecuencias en el gasto energético y nos lleva a nuestro primer ejemplo: una contrarreloj de 20 km, de los cuales los primeros 15 km son llanos, mientras que los últimos 5 km tienen una pendiente media del 7%. Supongamos que nuestro atleta puede producir un promedio de 300 W en esta distancia. ¿Qué ritmo es óptimo desde el punto de vista energético?
El gasto de energía se puede calcular para diferentes escenarios. Comparamos un esfuerzo de 300 W con 285 W para la parte plana del recorrido y 325 W para la parte cuesta arriba. Resultado: ¡Con la salida más lenta, el ciclista llega a la meta 30 segundos más rápido con la misma potencia media! El requisito previo es la capacidad de mantener la potencia un 7 % por encima de la potencia media durante el tiempo de ascenso; esto es realista, pero también depende de las condiciones de entrenamiento del atleta.
La situación es menos clara en un curso en zigzag con viento de frente y viento de cola. Con viento de frente y de cola de 7 km/h cada uno, casi no hay desventaja en comparación con una estrategia forzada si usas la misma cantidad de potencia: en este caso solo puedes ganar un segundo si pedaleas más fuerte contra el viento ( 310 W) que con el viento (287 W).
Sin embargo, si inviertes más potencia en el viento de cola que al revés, pierdes tiempo. Intuitivamente, la mayoría de los atletas pedalearán automáticamente con más fuerza contra el viento, principalmente porque con el viento en contra ti te mantiene por debajo de la velocidad prevista. En este caso, por lo tanto, existe el peligro de «sobrepasar el ritmo», es decir, invertir demasiada potencia en la sección con viento en contra.
Incluso en los descensos, no vale la pena desatar una potencia muy alta. Lo mejor es acelerar adecuadamente al comienzo del descenso. La velocidad final alcanzable depende en gran medida de la velocidad inicial con la que se afronta el descenso. Si uno es capaz de acelerar cuesta arriba, puede negociar un descenso razonablemente empinado con la misma velocidad que un atleta que baja la colina más lentamente y luego pedalea continuamente a alta potencia (mayor resistencia del aire durante el pedaleo). El gasto total de energía es menor para el atleta que acelera en el momento adecuado.
La recuperación así conseguida puede servir para volver a acelerar con más fuerza en el siguiente tramo, donde cuenta: en subida o tras una curva. El siguiente ejemplo de cronómetro ilustra esto. Con el mismo rendimiento global, un ciclista gana 19 segundos sobre un competidor en el último kilómetro de una contrarreloj individual, ¡gracias a un mejor ritmo!
El último kilómetro de una contrarreloj: ambos corredores producen una potencia media casi idéntica de 400 W. Pesan lo mismo y recorren la misma distancia, en su mayoría cuesta arriba. ¡Sin embargo, el corredor 2 es 19 segundos más rápido en el tramo corto! La razón de este resultado se revela en la documentación de pedaleo: la grabación comienza en la cima de una colina. Después de un breve descenso (la velocidad aumenta en azul), sube constantemente hasta la meta.
El ciclista 1 no acelera correctamente en la cresta (1). Al ir cuesta abajo, intenta aumentar la velocidad demasiado tarde (2). El resultado es una baja velocidad máxima de solo 47 km/h en el descenso.
El ciclista 2 lo hace mejor: acelera más fuerte al principio (3) y luego acelera de manera constante y controlada. Velocidad máxima: 55 km/h (4) (mejor sincronización, mejor aerodinámica). Por lo tanto, el Rider 2 gana mucha más velocidad en la subida, que conquista con 483 vatios y 39 km/h. El conductor 1 invierte 495 W en la subida, pero no consigue recuperar la desventaja de la velocidad y sube sólo a 34,6 km/h.
En rutas cortas y sobre todo técnicas con muchas «curvas», donde hay mucha aceleración, no es la potencia uniforme la que conduce al mejor tiempo total, sino una hábil combinación de aceleración y velocidad medida.
Largas distancias
En principio, el ritmo es más fácil en distancias largas que en distancias cortas, que requieren más dinamismo. Cuanto mayor sea la distancia, más importante se vuelve la cuestión del suministro de energía a largo plazo, lo que requiere un rendimiento lo más constante posible. En casos extremos, este «estado estable» se puede mantener durante días, como durante esfuerzos como Race Across America.
Si te enfrentas a una carrera larga, lo ideal es elegir el ritmo de forma que la mezcla de hidratos de carbono (almacenados e ingeridos) y grasas sea suficiente hasta el final. El ritmo debe estar muy por debajo del nivel de umbral (donde se quemaría el 100% de los carbohidratos). Todas las acciones que ejercen presión sobre las reservas de carbohidratos (un ritmo máximo alto o picos de tempo dañinos en un minuto) son contraproducentes. Por lo tanto, el consejo es circular principalmente cerca del umbral.
Las ayudas de ritmo son monitores de frecuencia cardíaca (que asumen el conocimiento del umbral de frecuencia cardíaca) o medidores de potencia. Vale la pena vigilar las herramientas, especialmente al comienzo de largas distancias. Esto se debe a que nuestro sentido del esfuerzo nos juega malas pasadas en esta etapa.
Cuando todos los suministros están llenos, se tiene la sensación de que el esfuerzo es mucho menos duro que durante la carrera. Los sentidos no perciben el hecho de que los músculos están consumiendo más glucógeno del que es útil para el equilibrio general. Por lo tanto, para utilizar los recursos de la manera más eficiente posible, debe detenerse al principio. Esto requiere cierta disciplina: si conduces estrictamente de acuerdo con el medidor de potencia durante la Transalp, numerosos (¡a veces docenas!) ciclistas te dejarán atrás en cada subida. Sin embargo, los volverás a ver antes del final de la subida y, a menudo, los pasarás.
En una carrera por etapas, la situación empeora por el hecho de que la carrera no termina después de un día. Los datos de rendimiento de Transalp muestran que los viajes en la zona de mayor rendimiento dan sus frutos al menos durante el día siguiente y, por lo tanto, se pierde más tiempo en general si se pierde el ritmo aunque sea una vez. El ritmo ideal no se refiere a una montaña o un día, ¡sino a toda la semana!
Ciclismo de ruta
Cuando los oponentes y el rebufo entran en juego, el ritmo se vuelve más complicado. Ahora tienes que ajustar tus acciones al panorama general. Sin embargo, si quieres hacerlo bien en una carrera en ruta, hay una regla de oro: ¡escóndete! Los ciclistas que están de cara al viento desde el principio no pueden ganar, al menos en distancias largas. Las reservas de energía son limitadas y las reservas de glucógeno son muy necesarias en las etapas finales de una carrera en ruta. Por lo tanto, el primer lema es mantenerlos tanto como sea posible. Al menos si eres capaz de correr.
Si eres más del tipo que se separa, en algún momento tendrás que salir y jugar tu carta. Pero no lo hagas a medias, sino con carisma, para que el esfuerzo valga la pena. De lo contrario, simplemente se desperdicia energía preciosa.
Conclusión
Con la planificación adecuada de la carrera puedes ahorrar tiempo. En principio, el cuerpo tiene un sistema de sensores muy fino con el que se puede regular bien el ritmo. Sin embargo, las ayudas como los medidores de potencia y los relojes de pulsera pueden ayudarlo en muchas situaciones a obtener una imagen más objetiva de la situación y, por lo tanto, refinar constantemente su sensación corporal.
CONSEJOS DE RITMO:
- Acelera brevemente y con fuerza en las subidas y comienza el descenso lo más rápido posible, para luego pedalear con más facilidad.
- Pedalea un poco más fuerte cuesta arriba que en llano, pedalea más fuerte contra el viento que con el viento.
- En recorridos de contrarreloj acelera brevemente y con fuerza en las curvas.
- Toma mucha velocidad en las subidas.
- En largas distancias, controla tu frecuencia cardíaca y manténte siempre por debajo del nivel de umbral.
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