Muy pocas personas son realmente conscientes de cuántas pocas kilocalorías quemamos cada día y cuánta energía necesitamos en forma de alimentos. Aunque el deporte es un factor esencial para un control eficaz del peso, a menudo se sobreestima en términos de quema de calorías.
Equilibrio entre nutrición y consumo de alimentos
CÓMO CALCULAR EL CONSUMO DE ENERGÍA
Nuestro cuerpo es un motor que necesita recibir energía periódicamente para funcionar. Carbohidratos, grasas y proteínas: el cuerpo convierte estos componentes de los alimentos en glucosa, ácidos grasos y aminoácidos para alimentar los órganos. La cantidad de calorías necesarias para mantener las funciones vitales básicas se denomina tasa metabólica basal. Si tu tasa metabólica basal es alta, estás entre las personas afortunadas que pueden comer sin preocuparte por ganar peso. Cuanto mayor sea la tasa metabólica basal de una persona, mejor utilizará la energía de los alimentos. Por lo tanto, las personas con una tasa metabólica basal elevada tienen menos problemas de sobrepeso.
Tasa metabólica basal modesta
Si estuviéramos tumbados en el sofá todo el día, la tasa metabólica basal de un adulto estaría entre 1.300 y 1.800 kilocalorías, dependiendo del peso y la edad. Esto corresponde a la cantidad de energía contenida en dos chuletas con patatas fritas. El hígado, los riñones, el corazón y los músculos esqueléticos consumen la mayoría de las calorías.
En reposo, el hígado y los músculos juntos necesitan más del 50% de la energía suministrada. Pero el cerebro también devora cada día el 18% del metabolismo basal, lo que corresponde a la energía de dos plátanos.
La tasa metabólica basal promedio se puede determinar aproximadamente con la “fórmula de Harris-Benedict”:
- Hombres : Tasa metabólica basal = 66,5 + (13,7x peso en kg) + (5x altura en cm) – (6,8x edad)
- Mujeres : Tasa metabólica basal = 655 + (9,6x peso en kg) + (1,8x altura en cm) – (4,7x edad)
Según esta fórmula, un hombre de 50 años, 1,80 metros de altura y 80 kg de peso, tiene una tasa metabólica basal de 1722 kilocalorías diarias. Una mujer de 50 años, 1,60 metros y 60 kilogramos, tiene 1294 kilocalorías. Si esta producción se mantuviera sin cambios, ninguno de nosotros podría darse el lujo de comer demasiado para evitar un excedente de energía, es decir, para evitar consumir demasiada energía.
Si desea saberlo exactamente, puede hacer que un especialista o un instituto de medicina deportiva mida su tasa metabólica basal individual mediante una prueba calorimétrica, porque la fórmula de Harris-Benedict apenas hace justicia a las diferencias individuales. Para ello, es necesario respirar a través de una mascarilla en ayunas. El ordenador conectado a la máscara registra el contenido de oxígeno y dióxido de carbono de la respiración durante aproximadamente un cuarto de hora y calcula la tasa metabólica basal.
Los resultados para hombres y mujeres suelen diferir mucho. También hay diferencias dentro de los dos sexos. Si dos personas tienen la misma edad, el mismo peso y el mismo género, no significa que su tasa metabólica basal sea idéntica, porque no es un valor fijo. Además de tu altura, género, peso y edad, también depende de la cantidad de músculo y grasa de tu cuerpo. La temperatura y la presión atmosférica, las hormonas del estrés, la tiroides y los factores genéticos también influyen en el metabolismo basal.
1. PESO Y ALTURA
En términos absolutos, las personas grandes y pesadas tienen una tasa metabólica basal más alta que las personas pequeñas y livianas. Esto tiene sentido porque tienen más masa que soportar y los órganos son más grandes. Por eso se necesita más energía para regular las funciones del cuerpo. Sin embargo, en términos relativos, es decir, en relación con el peso corporal, las personas más pequeñas tienen una tasa metabólica basal más alta porque tienen una superficie corporal proporcionalmente mayor y, por lo tanto, necesitan más energía para generar calor.
2. GÉNERO
Los hombres tienen una tasa metabólica basal más alta que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
3. EDAD
Los jóvenes tienen una tasa metabólica basal ligeramente más alta que las personas mayores. Debido a que la masa muscular disminuye con la edad y el metabolismo se ralentiza, la tasa metabólica basal disminuye aproximadamente un 3% por década de vida después de los 30 años. Así, una persona de cincuenta años consume menos energía en reposo que una de veinte, aunque ambos pesen lo mismo y tengan la misma talla. Por lo tanto, para evitar ganar peso en la vejez, debemos cambiar nuestros hábitos alimentarios a largo plazo, hacer más deporte o desarrollar nuevos músculos.
4. COMPOSICIÓN CORPORAL
Los músculos son garantía segura de una tasa metabólica basal elevada, porque el tejido muscular tiene un metabolismo más intenso que la grasa: cada kilogramo de masa muscular quema aproximadamente 60 kcal de energía al día más que un kilogramo de grasa corporal. Proyectado en un mes, esto corresponde a 1800 kcal, ¡en un año incluso 21600 kcal! Por tanto, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica basal. El cuerpo convierte la grasa en músculo y desarrolla masa muscular adicional. De esta forma quemas más calorías, incluso en reposo.
Afortunadamente, la tasa metabólica basal no es lo único que afecta nuestro equilibrio energético. Por cada paso que damos, el cuerpo también debe suministrar glucosa a los músculos, consumiendo así más calorías. Ni siquiera las personas más perezosas se pasan el día sentadas tranquilamente en el sofá. Todos, tarde o temprano, nos levantamos, nos lavamos, nos vestimos y nos vamos a trabajar. Esto determina un “factor de actividad” individual para cada persona, también llamado valor PAL en inglés (Nivel de Actividad Física). Cuando estamos de pie consumimos aproximadamente el doble de calorías que cuando estamos sentados, porque los músculos del tronco y las piernas deben mantener el cuerpo en equilibrio. En general, cuanto más frecuentemente se utilizan los músculos en el trabajo diario, mayor es el consumo de calorías.
El doble y aún más
Las personas activas en la vida cotidiana y con un valor PAL de 2 o más pueden duplicar su tasa metabólica basal al día o incluso aumentarla más con el deporte, porque el consumo de energía aumenta significativamente durante la actividad física. El factor de multiplicación respecto a la tasa metabólica basal puede variar desde 4 (actividad física muy moderada) hasta 12 (actividad muy extenuante) por hora, hasta un factor de 20 en deportes de élite.
La cantidad exacta de energía convertida durante el esfuerzo atlético depende de numerosos factores, entre ellos la intensidad y magnitud del esfuerzo, el peso corporal, las condiciones de entrenamiento y la economía de movimientos, las condiciones climáticas y, por último, pero no menos importante, el perfil del terreno. Por tanto, es casi imposible asignar un consumo calórico específico a un deporte.
Sin embargo, en general se puede decir que deportes como correr, esquí de fondo, natación y remo, en los que se utilizan continuamente grandes grupos de músculos, queman una mayor cantidad de energía que, por ejemplo, el tenis de mesa, en términos técnicos. disciplinas de atletismo o voleibol en el mismo período de tiempo.
Combinando deporte y nutrición
El elemento crucial para un control de peso exitoso es que cada paso que das quema calorías. Y si quemas más calorías de las que comes, puedes reducir tu peso. Por lo tanto, la mejor manera de perder peso, o al menos de no recuperarlo, es una combinación de mucho ejercicio físico y una alimentación saludable, en la que sepas (e idealmente lleves un registro durante algún tiempo) cuántas kilocalorías quemas y cuántas tu comes. Mientras la entrada no sea mayor que la salida, no hay nada de qué preocuparse.
Si estás satisfecho con su peso puedes darte un capricho con algo los días de ejercicio, como un trozo de pastel, dos bolas de helado o un tazón pequeño de patatas fritas. En última instancia, el ejercicio te ayudó a quemar más calorías.
Pero no cometas el error de calcular la quema de calorías demasiado optimista, porque lamentablemente a menudo es menor de lo que piensas. Por este motivo, comerse una barra de chocolate como premio por media hora de carrera sería excesivo. Al fin y al cabo, media hora de carrera consume unas 300 kilocalorías. Pero una barra de chocolate tiene 550 kilocalorías, casi el doble.
Texto de FITforLIFE : esta publicación nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Para leer periódicamente artículos informativos sobre carreras y deportes de resistencia, haz clic aquí .
